不管你是因为堵车而困在了路上，还是因为某个难以推进的项目而垂头丧气，当事情不如意时，我们都需要保持耐心。只要学会控制和消除不耐烦的情绪，不管面对多么绝望的环境，你都会成为一个更淡定、更开心和更善解人意的人。 ## 步骤 ### 1 弄清楚没有耐心的想法和身体感觉。 在有压力的时候，留心自己不耐烦的想法，比如“这个简直无休无止”或者“这个人好吵啊”等等。当你了解自己不耐烦的想法后，再停下来感受一下身体的反应。你应该马上就可以察觉到身体的一些不耐烦的迹象。弄清楚这些迹象可以帮你对抗挫败感。一些可能的迹象有：[1] 肌肉紧张 坐立不安，抖脚或者抖腿 拳头紧握 呼吸急促 心跳加快 焦躁或者愤怒 ### 2 弄清楚你因什么而烦躁。 在确定自己不耐烦的情绪后，弄清楚背后的原因。回想一下上一次感觉沮丧的情形，问问自己：“为什么我会有那样的情绪呢？”一些常见的烦躁的原因有：[2] 你的境遇与期望不符，比如你意外地被堵在了路上，或者某家餐厅比你预想的更拥挤，你因此而感到恼怒或者沮丧。 其他人的行为和你对他们的期望不符。比如商店里的某个人挡住了整个过道，或者有人跟收银员无休止地聊天，你都可能因此而感到烦躁。 你无法快速掌握某个新技能。举个例子，你可能因为无法弄懂某个数学或者电脑概念而心烦意乱。你期望自己能快速掌握所有的概念，然而这样的预期可能有些不切实际。 你不能控制自己的想法。你感觉烦躁，还可能是因为自己无法抑制心里冒出来的某种情绪或者想法。即便知道自己对此没有一点办法，你还是可能感觉不耐烦。 ### 3 花点时间让自己恢复理智。 通过一些简单的小的行为进行自我调整，这些行为足以打破烦躁的循环，阻止它进一步发展。专注于你的行为和身体的感官，你的注意力自然会从烦躁的情绪上转移开来。[3] 专注于所处的环境可以很好地让自己恢复理智。比如说，花点时间感受一下，你站着和坐着的时候，双脚分别是什么样的感觉。或者感受一下手里的东西的触感。 在你所处的环境中，找到3个蓝色的东西。这个方法也可以让你恢复理智。这些简单的行为都可以让你集中在当下。 ### 4 深呼吸5次，让心跳慢下来。 闭上眼睛，深呼吸，将气吸入腹腔。屏息片刻，然后慢慢地把气呼出来。感觉自己的身体在慢慢地放松，然后把身体上的轻松感传递至你的心神，慢慢地缓解烦躁的思绪。 深呼吸除了能镇静身体外，还可以给你时间缓口气，避免你因为冲动而说错话或者做错事。 ### 5 可以的话，改变你对自己处境的看法。 让你烦躁的情况大多是难以改变的。如果有简单的处理办法，你估计早就想到了。所以与其关注你的无力感，不如把重点放在可以改变的事物上，比如你对待这件事的态度和观点。试着这么告诉自己：“既然我不能置身事外，那我怎么做才能改善现状呢？”[4] 如果你因为正在撰写的文章而发愁，可以想想如何营造一个更加舒适的写作环境。比如放一些可以帮你集中精力的音乐，喝杯茶，或者吃点零食。 你还可以直面你的问题，比如直面写作需要耗费大量时间这个问题。把闹钟遮起来，你就不会感觉到时间很紧迫了。 ### 6 可以的话，找到现状中好的或者有趣的一面。 如果你无力改变现状，那你的最佳选择就是改变你对它的看法。在你所处的处境中去发现积极的事物，忘却你的烦躁，把注意力全部集中在上面。一开始大概很难做到这一点。烦躁和其他许多负面情绪一样，会让你在情绪爆发的当下感觉自己充满力量。然而强迫自己关注积极的事物能长期改善你的情绪。[5] 假如你因为交通堵塞困在路上了，和车里的其他人聊聊天。如果有车载蓝牙功能的话，你也可以打电话给你的朋友或者家人。换个电台，或者放些新的音乐，边听变唱。 如果你被某个冗长、乏味的事情困住了，不妨利用你的时间多做些事，比如开车的时候，听一本有趣的有声书。如果你需要在医院待很长时间，给自己准备一些可以做的事情。 ## 步骤 ### 1 做好记录，寻找烦躁的规律。 随身携带一个小本子，每当你觉得有些不耐烦的时候，便在上面做好记录。记下日期、时间、你烦躁的对象，以及烦躁引起的身体和心理反应。2周之后，再看看你的记录，弄清楚什么样的情况让你最为烦躁。[6] 比方说，你可能会意识到，你的不耐烦往往是由于你对别人失望造成的。你可以这么写：“6月1号，数学课，下午2点，我因为小明的进度太慢而不耐烦。我的肌肉感觉很紧张。” 记录自己的沮丧有利于发泄自己的情绪，你会变得更平静、更轻松。 某些情境、环境刺激，甚至是身体状态都可能触发你的烦躁。比如说，当你在社交媒体上浪费了大把时间时，你可能会感觉很烦躁。[7] 某些人在食用或者饮用某些东西时，也会变得更加不耐烦。咖啡或者含啡的饮料就是很好的例子。[8] ### 2 想办法抑制触发烦躁的因素。 研究你的记录，然后把最容易引发烦躁情绪的因素都写下来。问问自己，有没有什么办法可以消除这些因素带来的烦躁感，然后写下一个可以分阶段进行的解决方案，让你随时随地保持耐心。[9] 举个例子，如果你总是难以对朋友或者家人保持耐心，那适合的办法有：深呼吸3次。然后把你心情不好的原因告诉他们。如果还是觉得烦躁的话，远离他们，休息一下。 如果某种食物或者饮料会加剧你的烦躁，试着不要摄入这些食物。 如果社交媒体给了你太多负面能量，让你心情沮丧，考虑把手机的提示音关掉，或者使用手机软件和插件限制社交媒体的使用时间。 发挥想象，寻找各种解决方式，尝试不同的东西，看哪一个效果最好。给自己改变的时间。消除烦躁不是一蹴而就的东西，但你一定可以及时地改善自己的情况。 ### 3 在不耐烦的时候，试试简短地冥想一下。 把每个可能不耐烦的瞬间都当作是一个机会，在此期间专注于自己的呼吸，并进行自我审视。把重心放在双脚上，或者椅子上。然后深呼吸，关注自己吸气和呼气的方式。可以的话，闭上眼睛，或者关注房间里的某个固定点。[10] 每天像这样快速冥想几次，即使你没有感觉不耐烦，也可以坚持练习。在平静的时候适应冥想，等到关键时刻，你会更容易进入冥想的状态。 ### 4 调整你的期望。 人生不会事事如意，当生活中的人、事、物达不到你设置的标准时，你会为此而烦恼，长期以往会累积很强的挫败感。如果你感觉不耐烦，大概是因为你需要重新审视自己的期望了。比如： 如果你对自己的减肥计划失去了耐心，你可能需要提醒自己，多余的赘肉不会在一周之内完全消失，减肥总是要花一定的时间的。 如果你发现自己因为交通状况不耐烦，那你需要想想，自己20分上班的想法是不是有点不现实，实际的通勤时间是否是在35分钟左右。某一次花了20分钟并不代表着，每次去上班都如预期一般，只会花20分钟。 如果你的爱人长期遗忘纪念日，你为此而苦恼和沮丧，不如选择接受这个现实，即对方不像你一样，能轻易地记住这些日子。在你们共用的日历上标明特别的日子，并且提前一周和对方一起计划当天的娱乐活动。 ### 5 通过定期锻炼来缓解累积的压力。 试着每天做一点运动，即使是快走或者上下楼梯也可以。运动可以消耗身体中降低忍耐度的激素，让你在紧张的场合里能更轻松地保持冷静。[11] 有时间的话，多做一些有一定强度的运动，比如慢跑、游泳、骑自行车或者举小哑铃等。 有时你可以靠运动来消除正发作的烦躁。做事时感觉不耐烦的话，你可以起身离开书桌，散5分钟的步。 如果你因为交通拥挤而困在路上了，试着跟着音乐摇摆起来。 ### 6 准备对抗由长时间的等待造成的烦躁。 大部分的人会在长时间集中精力的等待后，失去耐心，比如长时间等待就诊或者就餐的时候。如果你能在等待的时候做点其他事情分散注意力，那保持耐心也会容易许多。 当你预料到要等很久的情况后，给自己准备一点打发时间的东西。比如去医院或者去很挤的商店之前，给自己准备一本书、一道填字谜题或者一部便携游戏。 你也可以用手边的任何东西来分散自己的注意。比如听听别人的对话，看看其他和你一样困在路上的司机，或者在排队的时候，读一读杂志或者报纸的头条。 ### 7 当你觉得负担太重的时候，向他人寻求帮助。 不耐烦也可能是精疲力尽的迹象。压力太大也会让人时常感觉紧张、急躁或者不耐烦。[12] 想想有没有什么任务是可以让其他人完成的，问问朋友、家人或者同事，看他们是否能够帮你。减少自己的负担可以降低压力值，从根源上降低烦躁的可能性。[13] 举个例子，如果某个任务让你很受挫，和老板或者老师谈谈，看可不可以找同事或者同学帮你。 试试这么说：“我已经很努力了，但这件事情光靠我一个人很难完成。我可以找个搭档帮我分担一下吗？” 不要觉得让别人帮忙是一件不太好的事，特别是当这件事和你的精神健康有关的时候。人们一般很乐意帮忙。如果有人分担你的负担的话，你会觉得轻松很多。 ## 步骤 ### 1 练习正确地放下自己的不耐烦。 当你正忙着做某件事的时候，可能会觉得一定要马上完成它。并且一想到没有完成这件事的后果，你就会变得烦躁。与其这样，不如问问自己：“我为什么要这么着急？”即使你稍微晚一点完成这个任务，它还是会有做完的时候，所有的事情也都会得到解决。[14] 但当涉及生命或者死亡的时候，放宽自己的眼界就不怎么管用了。比方说，当你在等救护车救援的时候，救护车是否能及时到达就会变得非常重要。 在这种情况下，把你的不耐烦全部化为其他力所能及的事，比如想办法让病患舒服一些，或者将病患的信息尽可能多地告诉接电话的医护人员。 ### 2 的缺点。 不要苛责自己的缺点。如果你的烦躁是因为对自己失望造成的，退一步，让自己明白，不要对自己抱有太高的期望。想要提高自己，并学习新的技能是好的，但是过分自责只会让你失去自信。所以直面你的缺点，想想你可以怎么克服它们，甚至是将它们转化为积极的东西。[15] 对自己不耐烦往往源于“凡事越快越好”的想法，但这个想法并非就是真理。 慢工出细活，用心慢慢打磨，你才能对所做的事情有着更深的了解，或许也能更享受这个过程。 要明白，大部分的事物都是需要时间和努力才能掌握的。对自己保持耐心是你可以给自己的最好的礼物。 ### 3 接受“心想不一定都能事成”的现实。 烦躁大部分来源于人和事与预期不符的挫败感。与其要求事物达到你的标准，不如放低你的期望，去期待未知的惊喜。人无完人，事事也并非都顺遂，你要接受这个现实，并且带着优雅和幽默来应对人生的曲折。 举个例子，当朋友不小心把饮料洒了的时候，不要不耐烦，提醒自己，这只是一个意外，没有谁是完美的。花点时间调整呼吸，安抚大家，然后继续该做的事。 ### 4 把每天值得感激的东西都写下来。 研究表明，在日常生活中懂得感激的人往往更有耐心，也能更好地控制自己。所以每天记下值得你感激的3到4件事，花点时间体会感激的感觉，并让自己沉浸其中。[16] 值得感激的东西有很多，比如你有遮风避雨的地方，你有值得未来去奋斗的梦想和目标，你有爱你的朋友。 ### 5 并且坚信自己可以找到其他办法。 培养自信并且坚信自己可以找到其他办法。每个人都会遇到似乎不可逾越的障碍。不管你感觉多么地烦躁和不耐烦，培养自信心都会让你发现，你其实足够聪明和强大，总是可以找到穿越障碍的办法的。[17] 比方说，找工作屡屡碰壁，你感觉万分沮丧。对自己有信心能维持你的乐观，并激励你一直努力，直到事情好转。