要是必须和睡觉打鼾的人共处一室或同床共眠，你会怎么做呢？研究显示打鼾者的伴侣每晚会少睡2小时，按平均婚姻生活的长度来算，相当于一生中损失约2年睡眠。[1] 如果你每晚都得面对某人如雷的鼾声，鼓励他们采取行动来解决这个问题吧。 ## 步骤 ### 1 利用白噪声。 白噪声由所有频率的声波混合而成，可以减弱我们对鼾声等声音的感知，即使周围有噪音，也更容易入睡。你可以在网上下载或播放白噪声。自然声也有类似的作用。市面上也有一些不需要电脑操作的白噪声机，可以预先设定不同的声音。 有时候，一致的调子（雨声、风声、静电噪音）比音调和音量不一致的调子（碎波声、暴风雨的声音）更好。 Noisli是不错的噪声发生器，而且是免费的。 ### 2 用风扇制造白噪声。 如果附近有风扇，把它放在床边，然后让它运转。许多人发现风扇的噪音可以有效地压过鼾声。 没有风扇？打开电脑显示器也有同样的效果。 ### 3 用耳机听音乐。 你也可以用使人平静的轻柔音乐压过鼾声。这对某些人来说是更好的选择，特别是音乐爱好者。音乐很有用，可以训练大脑不去注意随机噪声，像是东西被撞倒了的声音，或是伴侣半夜的咳嗽声。 如果你习惯在安静的环境下入睡，一开始可能不适应白噪声。但只要坚持仅在睡觉时听特定音乐，身体最终会适应它们，甚至一听到它们，就会有睡意。 你也可以在iPhone或iPod touch上，安装便宜的睡眠应用程序。这些应用里面有睡眠指南，令人平心静气的声音，或双声道拍频。 即使不听音乐，耳机也可以兼作耳塞。 市面上有睡觉专用的软耳机，看起来有点像头带，价格相对便宜。这个长久之计也许适合你。 ### 4 用耳塞减弱鼾声。 耳塞是传统但有效的解决方法。定制耳塞比市售的耳塞舒服，许多听力学家均有提供这项服务。如果太晚了，没有选择了，也可以自己做一对临时耳塞。 太晚了，商店都关门了？不妨自制临时耳塞，但不要做得太小，以免困在耳道里取不出来。记得不要完全塞进去，留个“小尾巴”，这样才能轻松地把它们拉出来。 用不会一塞进耳道就破碎的紧实材料。棉花不合适，因为它很容易被撕破，而且也不能阻隔多少噪音。泡沫塑料是更好的选择。将一块碎布紧紧地卷起来，塞进耳朵也能发挥作用。 ## 步骤 ### 1 吃安眠药。 又到了面对伴侣鼾声的时候了？别担心，市面上有许多成药，吃了能让自己昏睡过去。如果情况很严重，你也可以去看医生，获取处方药。向医生咨询哪一种非处方与处方药最适合你的症状和你的身体。 也有一些天然方法，可以帮助改善睡眠，但对付这类噪音却不太有效。 ### 2 吃非处方抗组胺剂帮助入睡。 只有到了万不得已的时候，才可以用这个方法，因为身体很快会产生耐受性。查阅标签，寻找主要成分为苯海拉明（diphenhydramine）的抗组胺剂。标注为“夜间配方”的止痛药、感冒和流感药，通常包括镇痛药（扑热息痛和布洛芬）、减充血药（伪麻黄碱）、镇咳剂（右美沙芬），有的甚至有酒精。尽量避开这些不必要的成分。[2] 如果伴侣是因为鼻塞才打鼾，让他服用防过敏药或许有用。最好咨询耳鼻喉和过敏症专科医生，检查打鼾是否为窦道、鼻子、咽喉和扁桃体问题所致。 ### 3 接受专家的检查。 鼾声影响伴侣睡眠的人，都应该考虑接受睡眠治疗，解决问题。要求伴侣接受睡眠治疗或评估。睡眠测试（通常由呼吸内科医生指定）能确认打鼾问题的严重度。 有时候，打鼾是身体问题造成的，像是呼吸道阻塞，或睡眠呼吸中止症。[3] 如果不治疗这些问题，久而久之就会因为缺乏安稳的睡眠和氧气，而对身体造成伤害。 ## 步骤 ### 1 让打鼾者侧睡。 这个姿势比较不容易引起打鼾。尽量让他们背对着你睡在床的边缘。大多数人“知道”自己就睡在床的边缘，不会掉下去的。将一些枕头紧贴着他们的后背，防止他们转身。 有时候，鼻塞会引起打鼾，使你失眠。不妨叫醒打鼾者，让他们擤鼻子。 有的人甚至将网球缝，或用胶带贴在伴侣衣服后面，他仰卧时就会感到不舒服，于是回到侧卧的姿势。你不需要醒来推他们。 ### 2 支撑他们的身体。 叫醒伴侣，将另一个枕头塞到他们的头下。稍微抬高头，可以帮助他们停止打鼾，尤其是由肥胖或鼻塞引起的打鼾。 如果打鼾者必须仰卧，无法侧卧，这是特别有效的方法。 ### 3 分房睡。 许多打鼾者的伴侣发现分房睡会睡得更好。担心分开睡会影响两人的亲密关系？其实很多人发现他们睡得更好，不那么疲倦，不再因为失眠而脾气暴躁，反而和伴侣更亲密了。 如果你选择分房睡，可以在晚上临睡前，或早上醒来开始忙碌的一天前，特别抽出时间和伴侣相处。 ### 4 尝试从不同的角度看待问题。 尽量不要把鼾声当成讨厌的噪音。反之，把它想成爱人的呼吸声。改变自己的态度，并采取行动改善自己的睡眠，能帮助你对付这个问题，找到一个折衷的解决之道。 ### 5 和辅导员谈一谈。 如果伴侣并未采取行动解决问题，不妨要求他们一起接受婚姻辅导。任何长期未解决的问题，都会导致关系紧张。短期的解决方法只能持续一阵子，你还是得尽量以最好的方式解决问题。 记住，严重打鼾对你爱人的健康不好。为了他们的身心健康着想，应该努力解决这个问题。