写食物日记能让你清楚了解自己每天吃的东西，从而控制饮食。如果没有做记录，你也许不会注意到自己摄取了多少热量。如果你有消化不良或其它健康问题，记食物日记能帮助你找出是哪一种食物引起健康问题。下文将教导你如何记录所吃的食物，并分析调查结果。 ## 步骤 ### 1 准备日记。 想要记录饮食，最简单的方法莫过于记录在你可以随身携带的笔记本，或电子设备。你需要记下日期、时间、地点、所吃的食物、摄取量以及其它备注。你可以在日记上制定一个表，把每一种信息记录在专属的一栏。每次用餐时，都能轻易地把所有资料记录在同一处。[1] 如果你喜欢手写，可以用空白的笔记本，或购买一本生活日记（确保每一页都有足够的空间记录当天所摄取的食物）。 你也可以利用应用程序或在线记录服务。如今，记食物日记已是很流行的做法，市面上有许多很好的应用程序供你选择。[2] ### 2 记录你吃喝的所有食物。 做出详细的描述，按食材记录复杂的食物。例如，与其写“火腿三明治”，不如分别写下面包、火腿和其它佐料的分量。以类似的方式记录其它由多种食材组成的食物，例如砂锅菜和思慕雪（smoothies）。 别忘了记录你吃的点心或零碎的小吃（比如说公司同事请你吃的饼干）。 你也需记录饮料，包括每天的喝水量。 ### 3 写下准确的分量。 如果你关心自己摄取了多少热量，日记上必须记录食物分量。你或许可以购买食物称重器，确保记录的分量准确无误。这样，你就能称出所使用的食材重量，准确记录自己吃下的食物分量。 如果是在外用餐或购买难以预测重量的熟食，你可能需要自己做出估计。如果是在连锁餐馆用餐，你可以在网上查询，看看是否能按餐馆食用分量找到相关食材用量的信息。 考虑在记录食物分量时，顺便记录热量。在网上搜寻“食物名字+营养成分”，就会出现许多网站告诉你特定食用分量含有多少热量。[3] ### 4 写下用餐日期、时间和地点。 这些信息很重要，帮助你发掘自己的饮食习惯中是否存在一定的模式。尝试写下确切的时间，而不是“下午茶”或“夜宵”。如果你真的想要详细记录，可以写下用餐的确切地点。是在电视机前？还是在桌前？ ### 5 记录你吃了每种食物后的感觉。 无论你记录食物的用意是减肥，或是想要找出造成过敏的食物，用餐心情很重要。在日记里的“备注”一栏或专门预留新的一栏，写下食物带给你的感觉。 用餐后等待10到20分钟，才评估你的感觉，因为食物需要经过这一段时间，才能对身体产生影响。 用有意义的字眼和简短的描述记录你的感受。例如，写下由咖啡和饼干组成的下午茶后，你可能写道：“焦虑：用餐后15分钟，我感到紧张不安。”这样，你将更容易发现当中是否存在特定的模式。 ## 步骤 ### 1 留意你的用餐习惯。 记录数周的饮食后，你可能会发现一些特定的模式。有些模式显而易见，例如每天早餐都吃相同的食物；有的则比较具启发性。检查你的日记，思考以下问题： 食物对你心情的影响是否存在一定的模式？ 哪一顿饭让你还感觉饥饿，哪一顿饭让你更饱足？ 你在什么情况下容易暴饮暴食？ ### 2 评估你吃零食的习惯。 许多人会对自己一天内实际摄入的零食分量感到惊讶。在这里抓一把杏仁，在那里吃一两片饼干，加上晚上看电视时吃的一袋薯片，这些看似小小的分量最后会积少成多。利用你的日记评估自己是否需要改善吃零食的习惯或健康。 你总是选择健康的零食，还是吃任何触手可及的食物？如果你总是四处奔走，每当需要吃点零食果腹时，都没有时间准备新鲜食物，不妨事先考虑好一切，随身携带零食，而不是饿了才到自动贩卖机买零食。 零食让你饱足或变得更饿？检查备注一栏，看看你在下午喝咖啡和吃巧克力的习惯，是否真的让你精神奕奕，或让你更昏昏欲睡。 ### 3 留意你在休假日的饮食习惯是否有所不同。 对大部分人而言，上班和上学对他们的饮食习惯有很大的影响。你可能发现工作日比较难抽出时间下厨，而休假日则有更多时间待在厨房。看看你是否可以从中找到可能影响饮食习惯的模式。[4] 你是否比较常在特定的日子外出用餐？如果你发现自己因为要上夜课而每周在外用餐四次，这些都是宝贵的信息。 利用这些信息帮助计划饮食。如果你知道自己在特定的日子不想下厨，不妨事先计划在冰箱储备一些健康的食物，而无须总是叫外卖。 ### 4 留意所吃的食物与你的心情是否有关系。 找出哪一种生活状况会影响你在某天或某一周的饮食。你可能发现压力大时，自己总会选择吃某类食物。你可能睡不好，所以起来吃宵夜，或是吃一些具有安慰作用的食物，让自己心情好一些。了解这一方面将有助于计划饮食。 看看当你心情沮丧时，是否会暴饮暴食。如果是，尝试制定一个应对压力的后备计划，不要让自己从食物中寻求慰藉。 另一方面，如果有些食物看似会引起负面情绪，你或许可以尝试停止摄取它们，看看会有什么变化。例如，喝太多咖啡后，你可能会感到压力大或容易愤怒。 ### 5 留意特定的食材是否会对身体造成负面影响。 观察食物如何影响你的身体。你也许从未注意到自己无法很好地消化爆米花，直到你发现自己过去四次把爆米花当零食时，都引起腹痛。 看看哪一种食物会造成腹胀、胀气、头痛、感觉恶心或太饱。 尝试停止吃有关食物几天，看看症状是否随之消失。 改变自己的饮食，彻底戒除某些食物，对乳糜泻、肠道易激综合症及其它疾病大有帮助。如果身体出现某些症状，而你认为特定食物会使症状恶化，可以带着食物日记去看医生，和他讨论改变饮食是否有帮助。 ## 步骤 ### 1 考虑记录体力活动。 如果你记食物日记的用意是记录热量及保持身材，那么记录你的体力活动也很有意义。你可以比较自己消耗及摄取的热量。 记录你做的活动类型及所花时间。 看看运动程度如何影响饥饿程度和你吃的食物。 ### 2 记录营养信息。 如果你记食物日记是为了确保自己获取充足的特定营养，或许可以记录每种食物的营养信息。你可以轻松地在网上搜索到任何食物的营养信息。只需键入“食物名称+营养信息”，就能找出它含有多少维生素和矿物质，以及脂肪、碳水化合物和蛋白质成分。 ### 3 记录你实现目标的进展。 如果你想要实现和饮食有关的目标，食物日记可以激励你。无论是想要减肥，或只是想让自己多吃水果和蔬菜，记录进展可以激励你坚持下去，并让自己知道还有进步的空间。你可以通过以下方式做记录： 记录体重。每个周末写下体重，留意体重的波动。 记录重要的里程碑。如果你成功不吃麸质一个月，把它记录在你的日记里。 ### 4 利用食物日记记录伙食费。 既然你已写下了自己吃的一切食物，为何不顺便写下费用呢？这也是让自己维持每日、每周和每月食物预算的好方法。你或许会惊讶于自己在哪方面的开销最大。 记录每顿饭花了多少钱，包括自己在家做的饭和在外面吃的食物。[5] 观察饮食模式，计算每周或每月花了多少伙食费，找出可以在哪一方面削减开销。 ### 5 记录医疗信息。 如果你想要排除让你生病的食物，可以谨慎地记录症状。在日记中，设一个专属的症状栏目，写下每次用餐后的感觉。带着食物日记去看医生，讨论某些食物是否会造成过敏或引起问题。[6]