如果你想减肥，减缓进食速度以及进食时更集中注意力能够帮助你减少进食量，进而达到减重的目的。近来研究表明，大脑需要一定的反应时间才能意识到饥饿感已经消除。若你进食太快，大脑无法明确反应你吃了多少东西，这便导致摄入过多。而放慢进食速度，集中注意力则会使你减少摄入量，有助于控制体重，已经有很多研究证明了这一点。[1] 参照本文，学会运用一些减缓进食速度的方法来有效控制体重。 ## 步骤 ### 1 每餐花20至30分钟。 研究表明，至少用20至30分钟吃一顿饭能减少摄入量。肠道分泌荷尔蒙并到达大脑，从而产生饱腹感。[2] 若你原本进食很快，那么放慢速度会给你带来很大帮助。你会发现，吃得越慢，饱腹感越强。 每吃一口，就把餐具放下一次。这是为了让你放慢进食速度。 吃饭食和家人或朋友说说话。不要自顾自吃，适当的交谈也能减慢进食速度。 ### 2 小口吃饭。 我们吃饭时往往很大口，而且一边嘴里嚼着一口一边用手去取下一口。如此一来，便会吃得又快又多。 减少每一口的量。留意每一口吃了多少。试着把分量减半。 细细咀嚼。多嚼几口，速度自然减慢了。而且，这样也会让你觉得食物更有滋味。 ### 3 吃饭时喝点水。 喝水带来很多好处，也能减小腰围。 吃几口，搁下餐具，喝口水。 水喝得越多，饱腹感越强，因为水不含热量。 而且，吃饭时水喝得多，每天的水摄入量自然增多。如此一来，很容易达到每天8至13杯水的目标。[3] ## 步骤 ### 1 够了就别吃了。 放慢进食速度能够让你认识到吃够和过饱的区别。饿时进食，吃饱为止，这叫作直觉进食。吃够了就停下来对于减肥大有裨益。 减慢进食速度，总体来说摄入量也相应减少。有足够的时间使肠道分泌的荷尔蒙传递至大脑，产生饱腹感。假如吃得很快，很可能吃到过饱才停下来。[4] 够了就停止，不要过饱。如此一来，便不会摄入超标卡路里。 吃够的感觉指的是不再觉得饥饿，对食物兴趣降低，明白再多吃几口会很饱。 而过饱指的是觉得很撑。尽量不要达到这种状态。 ### 2 移除干扰。 除了放慢速度之外，还需要消除进食时周围环境中的干扰。没有干扰你才能关注自己的进食速度以及进食量。[5] 和进食快慢影响摄入量的道理差不多，如果受到干扰，进食量自然增多，长此以往就会增加体重。[6] 每一餐花20至30分钟，集中注意力吃饭。关掉手机、电脑、电视等干扰物。 ### 3 保证饭前没有太强烈的饥饿感。 本文一直在强调放慢进食速度，但是在非常饥饿的情况下是很难控制速度的。[7] 因此，别让自己太饿，才能控制好进食速度。 了解饥饿信号。如果有焦躁、头晕、难受的感觉就是饿了，留意这些症状。每当这个时候，应该适量补充食物，免得太饿时吃太多。 留意吃饭时间。比如，假设12点吃午饭，7点半才吃晚饭，两餐间隔时间很长则会容易中途感觉饥饿。 准备一些小零食，两餐之间饥饿时吃一点，有助于控制饥饿水平。 ### 4 有意识地吃东西。 很多人随意的吃零食。看到什么都吃一点，这种坏习惯阻碍减肥。[8] 无意识地随意进食导致摄入量过多且不容易满足。因为大脑无法正确地产生饱腹感。 不要在车里或者电视机前吃东西。在受到干扰的情况下，你无法集中注意力。 要求自己进食时集中注意力。关注食物的质感、味道以及给你带来的感觉。 ## 步骤 ### 1 勤加锻炼。 饮食在减肥中起到很大作用。不过，除了上面所说的放慢速度和集中注意力之外，增加运动量也是很有好处的。[9] 大多数健康专家建议每周进行150分钟强度适中的有氧运动。[10] 时间可以增加到每周300分钟。运动量增加以后，减肥效果自然更好。[11] 运动计划中还应当包含一两天的力量训练，锻炼主要肌群。加入抗阻训练使得你的锻炼计划更为完善。[12] ### 2 留意整体饮食方案。 除了注意速度和分量之外，保证均衡饮食也相当重要。对于减肥有很大好处。[13] 放慢速度，同时均衡饮食，多吃高蛋白、全谷物、蔬菜、水果。[14] 适量摄入每一种食物。尽量增加食物的种类。 分量也应当合适。大约100克瘦蛋白[15] ，半杯水果[16] ，一杯蔬菜，两杯绿叶[17] ，半杯谷物，这样的分量较为恰当[18] 。 ### 3 限制高糖高脂高热量食物的摄入量。 即使少量的快餐、甜食等高热量食物也会阻碍减肥。[19] 它们热量虽高却不产生持久的饱腹感。记得最好吃有营养的食物而不是高热量食物。 并非完全不吃这类食物，很喜欢的可以吃一些，但是你得控制好摄入量和总体的卡路里。 小心高脂肪食物，比如：快餐、油炸食品、油腻的精加工的肉类。 也要小心高糖分食物，比如：加糖饮料、糖果、曲奇、糕点、冰激凌等甜食。