要在10天内减掉10斤并不容易，不过你可以做一些改变，遵循一些小诀窍，并做一些运动，就能让自己更快瘦下来。不管你选择采用哪一种减肥方案，都要非常小心。展开任何饮食或运动计划之前，一定要先咨询医生。 ## 正确饮食 ### 1 减少摄入碳水化合物。 想要迅速瘦身，应该停止从大部分碳水化合物摄入糖。单一或不好的碳水化合物包括了面包、面条、土豆等食物。所有碳水化合物都会分解成葡萄糖，给身体提供能量。在一项减肥研究中，减少摄入碳水化合物的人比减少摄入脂肪的人更容易瘦下来。[1] 减少摄入碳水化合物有助于抑制食欲，降低血糖。[2] 复合碳水化合物比较健康，存在于全麦、蔬菜、水果和豆类中。你可以适量摄取它们，不需要完全不吃。[3] ### 2 不吃垃圾食品。 垃圾食品会妨碍减肥，最好完全不吃，家里也不要囤积这类食品。抵抗住垃圾食品的诱惑，将食品储藏室、冷藏室和冷冻室里的垃圾食品通通丢掉。[4] 不要在提供垃圾食品的餐馆用餐。需要避开的垃圾食品包括： 含糖饮料 — 这包括所有添加了糖的饮料，最常见的是汽水。一些果汁也加了糖。 披萨 白面包和面条 黄油或人造黄油 油酥点心、饼干和蛋糕 薯条和薯片 冰淇淋 加工肉制品和奶酪 高热量咖啡饮料 大部分速食 大部分加工食品 高糖食物 ### 3 减少摄入糖。 美国心脏协会建议成年女性每天只能摄取6茶匙糖（约100卡）。想要迅速瘦身，你可能还要减得比建议摄入量少一些。 不吃垃圾食品不代表你不会摄入糖。糖可能隐藏在面包、调味品和酱汁等食物中。一定要查看营养标签，确认食物的含糖量。[5] ### 4 增加蛋白质摄入量。 这也许是减肥的关键。蛋白质能帮助你减肥，同时保持肌肉质量，帮助你更快消耗热量。考虑将推荐的蛋白质日摄取量（RDA）提高一倍或两倍，帮助自己减肥。 推荐的蛋白质日摄取量取决于性别和身高。举个例子，165厘米高的女性每天应该摄取约90克蛋白质。 为了保持体重，普通成年人每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克。只要将体重（公斤）乘以0.8，就能得出你的推荐蛋白质日摄入量（克）。[6] 健康的蛋白质包括脱乳清酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋、肉排、碎牛肉、鸡胸肉、黄鳍金枪鱼、大比目鱼、三文鱼、凤尾鱼、海军豆、小扁豆和花生酱。[7] ### 5 多喝水。 研究显示用餐前喝470毫升水有助于减肥。[8] 这样能增加饱足感，并保持身体水分充足。 每天应该喝大概1900毫升水，以保持身体水分充足。如果有做运动，要喝更多水。喝足够的水，确保尿液呈浅色。[9] ### 6 限制盐的摄入量。 研究显示减少摄入盐有助于快速瘦身。[10] 不吃咸的食物，以减少盐的摄入量。许多汽水也含有大量盐。一定要查看营养标签，确认食物的含盐量。 减少摄入盐也有助于降低血压。[11] 医生建议将每天的盐摄入量限制在1500-2300毫克。 加工食品的盐含量很高。如果你无法亲自做饭，一定要查看外面食物的营养成分。你摄入的盐可能比自己意识到的更多。 ### 7 每天消耗的热量要比摄入的热量多500卡。 为了减肥，你必须计算自己每天消耗多少热量，然后摄入比这少300-500卡的热量。注意，摄入的热量不能减少太多。女性平均每天必须摄入不低于1500卡的热量，男性则不低于1700卡。[12] 一定要注意这一点。不要挨饿，否则身体会很痛苦和不舒服。 想要计算你每日所需的热量，就必须考虑身体在休息和做运动时分别会消耗多少热量。 网上有许多有用的指南说明个别运动可以消耗多少热量。 网上甚至有一些程序可以帮你计算热量。你可以在网上搜索“热量计算器”、“热量追踪器”等。[13] 你需要摄入的热量取决于减肥目标、年龄、性别、健康水平和身高。如果你是165厘米高、68公斤重的女性，并且有在进行轻度运动，可以每天摄入约1100-1500卡的热量，以便每周减掉1-2斤。 ### 8 少吃多餐。 饮食健康配合少吃多餐，能让身体感觉更好，精力更充沛。身体不会感到饥饿，避免想要吃得更多。[14] 市面上有许多节食方法可以尝试，但最重要的还是限制每日摄入的热量。下面提供一个示例让你参考： 早餐 — 230克水果，240毫升酸奶。 点心 — 110克浓味切达奶酪（90卡），或3汤匙鹰嘴豆泥（90卡）。[15] 午餐 — 一大碗莴苣、番茄和少量低热量酱汁调配而成的沙拉。230克蔬菜或水果。 点心 — 3汤匙樱桃干（75卡），或2个猕猴桃（90卡）。[16] [17] 晚餐 — 170克烤鸡胸肉，230克西兰花，230克水果。 点心 — 230克无盐坚果或生的蔬菜。 每3小时进食1次，以维持新陈代谢的效率。 ### 9 留意营养标签。 记录你每天摄入的食物热量，包括饮料和点心。你可以将营养标签中标注的热量和其它有用的营养信息加起来。营养标签有许多有用的信息。 推荐用量。 热量和来自脂肪的热量。 各种营养的百分比以及每日需求量的百分比。 补充说明 — 列出各种营养的推荐日需求量。 ## 锻炼 ### 1 专注进行有氧运动。 有氧运动让心跳加快，帮助你消耗脂肪，减掉体重。想要快速瘦身，就得着重进行这类运动。每天做下面的有氧运动，让自己快速瘦下来。[18] 交叉开合跳 — 做下面的每一个动作之前，都要先做一遍交叉开合跳。站直，双脚打开至与臀部同宽，双臂放在身体两侧。双脚往身体两侧跳开，双臂往头顶方向交叉。然后再跳一次，双脚一前一后交叉，双臂在臀部前交叉。如此重复30秒到1分钟，每跳一次就更换姿势。 单脚平衡 — 单脚站立，另一只脚往前屈起，脚掌稍微离地。双手放在臀部，身体慢慢下蹲，屈起的脚不能贴地。保持下蹲姿势。每侧重复10次。 爬行 — 身体往下做出俯卧撑的姿势。一只脚向前移，膝盖往手肘方向靠近，另一侧的手向前移。换边重复。保持蜷伏的姿势爬行30秒，之后再反向运动。 滑墙 — 背对墙壁向左侧躺下，头枕在左手。右手放在地上，以保持身体平衡。右脚跟紧贴在身后的墙壁上，沿着墙壁尽量往上滑动。慢慢放下右脚跟。重复10次，然后换边进行。 弓步到俯卧撑 — 双脚打开至与臀部同宽，双手放在臀部。右脚往前踏一步，做出弓步的姿势。身体前倾越过大腿，双手越过右脚撑在地上。右脚往后摆出俯卧撑姿势。数到10，撑起身体，回到弓步姿势。换腿进行，重复10次。 钟摆 — 用右腿平衡身体，左腿向后屈起。右手放在臀部，屈起右腿，身体慢慢往下蹲。左臂高举过头，身体稍微往后倾斜，左腿往前伸直。保持10秒，然后换边进行，重复10次。 ### 2 多走路。 试着每天走一万步，降低罹患心脏疾病的风险，并帮助自己减肥。[19] 你可以用计步器或健身追踪器记录步数。遵循以下几点，就能做到每天走一万步： 尽量走路上班。如果无法做到，那就提前下公共汽车，或者把车停放在停车场尽头。 爬楼梯，不要搭电梯。 每小时休息2-3分钟，并站起来走动。 ### 3 运动到极限。 要做到上面这些动作并不难，但是你必须运动到自己的极限，感觉肌肉在燃烧。不要只是把所有步骤做到就算了，试着将肌肉伸展到最大限度。 ## 养成健康的习惯 ### 1 计划改变生活方式10天到2周。 最好能坚持几个月，否则你可能无法保持瘦下来之后的体重。不要改变饮食和运动习惯10天后又故态复萌。[20] ### 2 有任何健康问题都要去看医生。 快速减肥需要健康的体魄，否则身体会不舒服，容易营养不良和疲倦。用错误的方法减肥甚至会伤害身体。 ### 3 服用综合维生素。 快速减肥也就是快速改变身体状况，所以你必须保持健康。服用综合维生素能补充你从饮食中摄取的营养。[21] ### 4 找个伴一起减肥10天。 研究显示有人陪伴会更容易减肥和保持体重。考虑和朋友、同事、另一半或家人一起减肥。[22] ### 5 不要挨饿。 你必须进食！身体必须强健和充满能量，才能以健康的方式消耗脂肪。不要以为完全不吃就能快速瘦下来。一定要确保饮食健康，坚持计算热量。 ### 6 保持忙碌。 人们很容易禁不住诱惑，而放弃减肥、吃太多或是在运动时偷懒。一整天保持忙碌，可以避开这些诱惑。尽量把锻炼时间分成好几段，在自己容易受到诱惑的时候做运动，比如接近午餐或晚餐时间。 ### 7 持之以恒！10天减10斤非常很难。 你在努力迅速改变身体状态，而这会影响你的感受。坚持你定下的目标和计划，努力完成它们。最终你会感谢自己的！