根据世界卫生组织2014年的报告，预计全球每年因酗酒而死亡的人数为330万，占全世界死亡总人数的5.9%。[1] 想让自己保持清醒，首先你得排掉体内的所有酒精。这个过程很辛苦，甚至有时候你还得住院。不过，只要医生认为安全，你可以根据下面的步骤，自己在家排掉体内酒精。 ## 步骤 ### 1 检视你的生活方式和喝酒习惯。 很多人偶尔会喝喝酒，这没什么问题。但是，一部分人会对酒精上瘾。要是你出现以下一个或多个症状，可被归类为饮酒过度，应该考虑戒酒。[2] 早上喝酒。 独自喝酒。 喝酒后感到内疚。 试图瞒着别人，不让他们知道你喝酒。 喝了一杯后就停不下来。 几个小时不喝酒就会出现戒断症状，包括出汗、发抖、焦虑和恶心。 ### 2 评估你的目标。 一旦你决定减少喝酒或完全戒酒，就得设下一个具体目标。[3] 如果你的目标是彻底戒酒，可以写下“我从这天开始不再喝酒”。写明你要开始戒酒的具体日期，这样才有一个切实的目标。 也许你不想完全戒酒，但是出于健康原因，决定只在周末喝酒。这就是所谓的“降低危害”。写下类似“从这天开始，我只在周末喝酒”的目标。一定要设下开始执行目标的具体日期。培养自己的意识，学会判断自己在给定的时间内喝了多少酒，身体感觉如何。与其规定自己只能喝多少酒，不如提高自我的意识，判断自己是否喝太快，或者和陌生人在一起时喝太多。多了解自己的喝酒习惯，就能更好地加以控制。 如果你打算减少喝酒，可能需要彻底排掉体内酒精，也可能不需要。根据你目前的酗酒程度，你可能还是得排掉体内酒精。排掉大量让你成瘾的物质有助于戒除它。 ### 3 宣布你的目标。 让周围的人知道你的计划。这样，你可以在身边人的支持下开始排掉酒精。[4] 让身边的人知道你要他们做些什么，可能只是不要叫你喝酒那么简单，或者完全不要在你身边喝酒。不管你需要他们做什么，都要明确地告诉他们。 一定要让平时一起喝酒的朋友清楚知道你的目标。许多人是因为同伴的压力才开始酗酒的。如果这些人不支持你的目标，逼你喝酒，那你可能就得和他们保持距离。 ### 4 处理家里的酒。 开始出现戒断症状时，你可能无法控制自己不喝酒。只要确保家中没有酒，就能防止自己忍不住喝酒。[5] ### 5 寻求外界支持。 寻找并参加匿名戒酒会，获取支持，认识和你有相同问题的人。你可以在开始排毒前就参加这些戒酒会，并在排毒过程中继续参加。 ## 步骤 ### 1 就医。 要是做法不当，自己排掉体内酒精可能会造成危险，所以在开始之前，你应该先咨询医生。他会根据你的具体状况，判断你是否适合自己排掉酒精。如果你严重酗酒，可能需要在医生的帮助下治疗酒精中毒。医生也可以给你开药，或建议你服用对排毒有帮助的维生素和补充剂。[6] 医生也可以给你开病假条，确保你不会因为接受治疗而丢掉工作。 ### 2 联络一位朋友或家人，让他在整个排毒期间陪在你身边。 绝对不要自己一个人排掉体内酒精。排毒过程中会出现一些危险状况，你可能需要就医。有的人计划自己排毒，并在需要帮助时，才拨打紧急求助电话，然而这个计划并不安全。戒断症状进展得很快，你可能还未拿起电话，就已经失去意识。所以，你需要有人陪在身边，应付可能出现的紧急状况。他必须至少在头3天24小时陪着你，并在这周剩下的几天定时检查你的状况。[7] ### 3 了解酒精戒断的风险和症状。 排掉酒精绝对不是什么愉快的体验。对长期酗酒的人来说，做法不当甚至会致命。你和陪伴你的人一定要做好准备，应付以下症状。这些症状可能在停止喝酒后的几个小时内出现，并持续3天左右，有的甚至会持续1周。[8] 严重头痛。 盗汗。 心跳加速。 恶心、呕吐。 脱水。 发抖。 神志不清、易怒、抑郁和焦虑等精神症状。 更严重的症状，比如出现幻觉和癫痫发作。 震颤性谵妄。这通常发生在停止喝酒的24到72小时后，你会非常狂躁不安，分不清时间、空间、人物、地点，身体会颤抖。最常发生在严重酗酒十年或更久的人身上。[9] ### 4 知道什么时候必须就医。 陪伴你的人必须知道什么时候需要带你去看医生。要是你出现了以下任何一种症状，他们都应该拨打紧急求救电话，或带你到急诊室。[10] [11] 发烧达38摄氏度（101华氏度）或更高。 癫痫发作或抽搐。 幻视或幻听。 持续严重呕吐或干呕。 非常狂躁不安或突然出现暴力行为。 震颤性谵妄。 ### 5 在家中囤积充足的食物和水。 你可能觉得自己没有办法踏出家门，陪你的人在头几天也不应该留你一个人在家。所以，你得确保家中有够吃几天的新鲜食物和水。将一些小菜冷冻起来，在你觉得不舒服的时候，也能方便对付一餐。吃健康的食物，补充你在排毒过程中流失的营养。购买食物时，不妨选择：[12] 新鲜水果和蔬菜。 高蛋白食物，比如鸡肉、鱼或花生酱。 燕麦，帮助控制血糖。 汤。很多人在戒断酒精期间会食欲不振，汤等容易消化的食物是不错的选择。 维生素补充剂。严重酗酒的人经常会缺乏维生素，所以为了保持健康，你得补充这些维生素。好的选择包括维生素B、C和镁补充剂。只服用医生认同的补充剂。 ### 6 至少向公司请1周假。 在排掉酒精期间，你没有办法去上班。最坏的症状可能需要长达7天才会消退。所以如果你从周六开始排毒，应该做好心理准备，接下来的一周都得待在家。[13] 如果医生认为的确有必要，你可以要求他开病假条。 ## 步骤 ### 1 给自己写一封信。 在排掉酒精的头几个小时，你可以模拟喝酒的自己给清醒的自己写一封信，反省自己为什么要戒酒和对未来的期望。当身体的戒断症状让你感到很辛苦时，可以拿出这封信读一读，鼓励自己坚持下去。[14] 你希望成为怎么样的人？你为什么感到羞愧？不要忽略负面情绪。写下你为了谁而戒酒，你伤害了谁，你是怎么伤害了自己和你爱的人。写下你想要的生活价值和原因。 ### 2 练习“将自己的能量落实于当下”，和大地连接在一起。 这一系列技巧和正念很相似，获得研究结果支持，可以帮助你专注于当下，熬过对酒精极端的渴望。[15] 当你很想喝酒时，用感官帮助自己和大地连接在一起，留意面前的一切，坚持到欲望消失为止。如果一个方法行不通，你可以轮流使用几种方法。练习下面的技巧： 详细描述周围环境，但不要批判。比如说，你可能注意到地毯很厚、很柔软，墙壁是蓝色的，天花板有裂缝，空气很清新等。 一一说出某个组别里的东西，比如水果种类，或是按字母顺序说出各国名称，转移自己的注意力。 做一些简单的运动，或是用手触摸有花纹的表面，让身体和大地连接。 想一些令人愉快的事情，比如说出你喜欢的食物，或是喜欢的电视节目角色。 想一想或大声说出能帮助你坚强的声明，比如“我可以做到的”。 ### 3 喝大量水。 戒断酒精经常会引起呕吐、腹泻，使身体容易脱水。一定要喝充足的水，补充流失的水分。你也可以喝运动饮料，补充流失的电解质，但是一天最多只能喝一两瓶。这些饮料含糖量高，喝太多可能会使症状恶化。[16] ### 4 尽量多吃。 你可能没有什么胃口，不过还是得摄取营养，帮助自己熬过排毒过程。不要逼自己吃太多，以免身体感到不适。持续摄取营养，如果身体太过虚弱，无法踏出家门，那就吃预先冷冻好的小份饭菜。在排掉酒精期间，不要吃零食，吃可以帮你补充流失营养的食物。[17] ### 5 呼吸新鲜空气。 连续几天把自己关在屋里，会让你更加不舒服。在屋外坐几分钟，呼吸一些新鲜空气，晒一晒太阳，可以让你感觉更好。[18] ### 6 做运动。 虽然你无法跑马拉松或举重，还是应该尽量多动。久坐不动对身心健康不好。运动会促使大脑释放内啡肽，帮助对抗排毒过程产生的抑郁和焦虑情绪。散散步，偶尔站起来活动筋骨，让身体多动动。[19] ### 7 评估自己的状况。 不断和陪你的人交流，让他知道你的感受。这样不但能打发时间，还能让他知道是否应该带你去看医生。 ### 8 如果你还需要进行另一次排毒，考虑获取专业人士的帮助。 酒精戒断会引发生理和心理症状，人们经常在排掉酒精的过程中渴望喝酒。这并不代表你是个脆弱、意志不坚定的人。你只不过需要再试一次。如果是这样，你可能需要专业人士的监督。考虑到复建中心或戒酒中心，让专业人士帮你度过这个过程。[20] ## 步骤 ### 1 预计身体还会有一些后遗效应。 虽然戒断症状应该会在一周内消失，但是在接下来的几周，你可能还是会有一些后遗效应，包括易怒、头痛和失眠。[21] ### 2 接受心理辅导。 正在康复中的酗酒者经常会有抑郁症、焦虑症和其它心理问题。一定要向治疗师或辅导员求助，解决这些问题。只是身体戒断酒精，心理问题却没有得到解决，那么复发的几率很高。 ### 3 参加互助小组。 即使你成功排掉体内酒精，还是需要建立一个支持网，帮助你继续和酒精战斗。除了朋友和家人，互助小组也能帮到你。这些小组成员和你有相同的经历，可以给你意见和支持。当你很想喝酒或需要帮助时，可以打电话向他们求助。[22] ### 4 培养新的爱好和兴趣。 你过去的爱好也许涉及到喝酒。如果你想过健康的生活，就得培养新的爱好，代替这些旧爱好。[23] 想一想你曾经很喜欢，但很久没做的活动。重拾这些旧爱好可以帮助你培养积极的心态。 考虑从事让你有使命感的爱好，比如做义工。 ### 5 不要用另一种会让人上瘾的东西来代替酒精。 正在康复中的酗酒者经常会用另一种东西代替酒精，比如咖啡因或烟草。这些瘾一样对身体有害。与其用别的东西代替酒精，不如专注于自己的生活，不让自己对任何东西上瘾。 ### 6 控制对酒精的渴望。 你肯定会很想喝酒，这是不可避免的。但是，你可以做一些事情控制对酒精的渴望，防止自己重蹈覆彻。[24] 避开诱使你喝酒的因素。如果某些人、某些地方或场合会让你很想喝酒，你应该避开他们。老朋友总是逼你喝酒？你可能需要和他们停止来往。 学会拒绝。你不可能每次都避开需要喝酒的场合，所以应该做好准备，在人们请你喝酒的时候拒绝他们。 当你很想喝酒时，试着转移自己的注意力。你可以散散步、听音乐、开车兜兜风，或是做其它能够使你忘记酒精的活动。 和别人聊天。不要试着隐瞒自己对酒精的渴望，敞开心扉和别人聊一聊。如果你有一个戒酒方面的导师或教父，每次想喝酒或意志不坚定时，不妨和他谈一谈。 提醒自己你戒酒的理由。当你很想喝酒时，不妨想一想你之前戒酒的艰辛和理由。 ### 7 预计自己会遇到一些挫折。 不幸的是，许多正在康复中的酗酒者都会复发。但是一次出错不代表你失败了。用你在这个过程中学会的所有方法，再次成功克服这个挫折。[25] 立刻停止喝酒，并离开喝酒的地方。 打电话给你的教父母或支持你的朋友，把你的情况告诉他。 记住，小小的挫折不一定会破坏整个进展。