肩膀疼是一种非常普遍的疾病，特别是对于那些做重复性肩部动作的人、或者是长时间趴在桌子上工作的人来说。要想知道如何避免肩疼，试试以下的方法吧。 ## 步骤 ### 1 做向前抬肩的运动。 如果没有的话，买一个弹力带。抗阻训练是提升力量、肌肉运动范围和弹性的好方法。 将弹力带固定在某个地方，例如门把手或者楼梯上，大概到腰的高度。 抓住弹力带，从定位点离开。走得要足够远，直到你感觉到弹力带传来的压力。 固定你的手臂，向前伸直，直到其与地板平行——不要太高。注意不要耸肩——让肩膀保持水平。 当你的手臂抬到最高处时停止一秒，然后缓缓放下，直到其回到最初的位置，也就是腿两侧。重复15次。 ### 2 做单侧肩膀抬升的训练。 这种训练类似于向前伸的训练。它也需要一个弹力带来协助完成。 抓住弹力带，面朝它固定的一端。抓住弹力带的手要远离固定点，这样弹力带就被拉得远离你的腿了。 在开始之前要确保弹力带有足够的弹性。把弹力带拉得足够远，不要有松弛的地方。 保持手臂静止，举起手臂使其远离身体，直到其与地板平行——不要举得太高。注意不要耸肩——自然平直就好。 当手臂举到最高处的时候保持一会儿，然后再缓缓地放下手臂到腿侧。重复15次。 ### 3 做向后举手臂的训练。 这是另外一种依靠弹力带的手臂锻炼方法。 抓住弹力带，面朝固定点。在开始之前要确保弹力带有足够的弹性。 保持手臂不动，向后举手臂，直到你感到压力。弯曲手臂或者向上举手臂的时候不要超过关节承受的最大限度。 当手臂举到最高处的时候保持一会儿，然后再缓缓地放下手臂到腿侧。重复15次。 ### 4 做十字循环训练。 这种训练比先前的弹力带训练稍灵巧一些，但是同样有效。做这种锻炼的时候要特别小心，注意使用正确的方法。 抓住弹力带，面朝固定点的方向，看起来像是要做侧平举锻炼。抓紧弹力带的手要靠近另一只手，在体前交叉伸出。你的肘部应该呈直角弯曲，上臂要与躯体呈平直状态。 保持肘部固定，上臂平直于躯体，拉住弹力带弯曲手臂和手，与身体保持距离，就像在开门、关门。保持肘部固定，就像一个转折点，手臂要和地板保持平行。 持续做开门、关门姿势的动作，直到你的手臂摆到另外一边。如果没有感觉很累，就持续做这个动作。注意不要耸肩，保持肩部向下。所有的转动动作都在肩部，移动的是大臂。 当你的手在距离身体最远的时候保持一段时间。缓缓地将手臂收回到最初的位置，也就是腹部附近。重复这个动作15次。 ### 5 在锻炼的时候要注意观察你的身体。 如果上述的哪个锻炼会让你的肩部受伤，那就立即停止锻炼。如果你不能将手臂抬到肩膀往上，那么就不要再尝试这些动作了。不管做什么运动，适度最有效，既要锻炼，又不要让你的肌肉超负荷运转。 ## 步骤 ### 1 锻炼你的肩部。 虽然你很不想移动本来就疼痛的部位，但是从长远来看这样做并不好：组成你肩部的22块肌肉任何一处虚弱，都可能导致疼痛和灵活性变差。但是，对虚弱的或者受伤的肩部进行过度训练也可能导致伤害。为了找到平衡，可以重复地做力量训练，少做张力训练（例如：可以用更轻的重量或者橡皮筋）。 如果力量训练让你的肩部感到特别不舒服，可以通过游泳来锻炼增加的浮力；可以减少你关节的负担。[1] 在任何类型的锻炼之前先做一下拉伸运动。这可以在你锻炼过程、锻炼之后减少肩部疼痛。[1] ### 2 锻炼你的肩部关节。 肩部疼痛可能是由于肌肉结导致的，需要给它适量的压力锻炼来缓解。自我按摩，专业按摩或者电动按摩仪（例如椅背上的电动按摩垫）对于缓解你的肩关节紧张都很有效果。 一些人会发现“组织深度按摩”对于放松关节、减缓疼痛很有效果。组织深度按摩主要针对长期的肌肉紧张导致的血液循环不畅、运动不便甚至炎症。 一些人认为针灸很有效果。目前的研究难以确定，[2] 虽然只有小样本的研究结果，很多人极其信赖针灸的疗效。[3] ### 3 保持肩膀的灵活性。 在人体中，肩部关节比其他任何关键的活动都更频繁，所以如果你想减少疼痛，一定不要让肩关节僵化。[1] 试着做些伸展运动或者瑜伽来缓解肩部疼痛。 ### 4 试试冰敷。 每天做15到20分钟的冰敷能够帮助你缓解疼痛。[4] ### 5 保持身体各部分协调运行，发挥最大效能。 后背、脖子、肩膀长期以不适当的角度弯曲，对于身体危害很大——尤其是当你体质本来就不太好的时候。保持适当坐姿是一个可以缓解肩部过度紧张的、最省钱也最有效果的方法。 保持你的腕关节放在舒适的位置上，经常改变姿势（包括不时站起来），调整你的椅子，让你的脚平放在地板上。 ### 6 避免引起身体疼痛的活动。 任何引起肩部过度疼痛的活动不仅要少做，还要找医生检查下是什么原因。[1] ### 7 考虑消炎药。 肩部问题例如粘液囊炎等是炎性的，通过服药可以治疗。一些不错的治疗肩部疼痛的非处方药包括布洛芬（莫特林、艾德威尔），甲氧萘丙酸（萘普生）和泰勒诺（尤其是如果你的胃比较敏感的话）[1] [4] ，可以补充葡糖胺和软骨素。[1] ### 8 如果需要的话，寻求帮助。 如果你的肩部肿胀、发红，或者很脆、关节附近发热，去看医生吧。如果你感到剧烈的疼痛，肩部忽然发肿或者变形，或者你不能够移动肩部了，找别人带你去急救室。如果你在疼痛的同时伴随着胸闷和呼吸短促，立刻拨打急救室电话，因为这可能是心脏病的表征。[4]