减肥对某些人来说简直就是人生目标。现在你可以学习通过合理的饮食和日常锻炼，在两个月减去二十斤体重。在九个星期的时间段中减去这么多的体重，需要你有一个计划和坚定的精神。只要你具备了计划和坚定实施的决心，一定能够实现这个目标。 ## 步骤 ### 1 了解你的体重从哪里来。 对一篇有关减肥的文章，从这个话题开始好像没有什么激励作用。但它有助于切入正题：实际上在两个月内减掉二十斤是非常困难的事情。专科医生和营养师认同，每周减去1斤左右的体重是一种可以保持的健康的减肥方式。但是即使在 9 周的时间里你每周减去一斤半体重，仍然没有达到二十斤的减肥目标。虽然在两个月里减掉20斤是肯定可以办到的事情，你还是希望以健康的方式减肥吧，这样不会影响你的生活质量。 健康减肥是对脂肪储备的缩减，从而不会触发 “饥饿反应”。如果你大幅度地砍掉卡路里的摄入量，你的身体会认为你在挨饿，它实际上开始消耗肌肉而不是脂肪。这不是一个健康的趋势。 很难通过少吃东西而降低体重。当你大幅削减你的卡路里时，你的身体实际上已难有时间减磅。这种现象被称为 “饮食诱导自适应产热”。也许这是一个生存机制，也许是一种我们的身体要保持舒适的体重方式。不管是什么 -- 这听起来很荒谬：为了减肥，你需要摄入卡路里。 ### 2 了解为了减肥需要消耗多少热量。 减掉一斤体重需要大约 3,500 卡路里。这意味着你每天需要在体内燃烧比每天摄入的热量至少多 3,500 的卡路里，才能减掉一斤的体重。这是很多的卡路里。 例如，以不是太累的方式跑5里路，你大概能消耗100到125卡路里。按这个比例，减掉一斤体重你得跑45公里，也就是比马拉松还要长的路程。 经常跑马拉松的运动员在一次马拉松比赛后会减掉6斤多的体重，但这个重量损失主要成分是水。 ### 3 了解减肥所涉及的其他因素。 幸运的是，人类可以以几种不同方式减肥。有肌肉损失、脂肪损失和水损失。也许在你两个月的减肥过程中丢失的重量大部分都是身体里的水分，这也没事。只要将经常锻炼的健康生活方式与严格的生活作息制度结合起来，就可以达到你减肥的目标。 ### 4 设定每周或每月的减肥目标，让自己有动力。 很多人开始行动起来，却不能看到立竿见影的结果。这对他们减肥 15 斤以上的计划来说，实在是非常令人沮丧：他们很快就放弃，因为他们的目标太崇高，结果太渺茫。你不要落入这个节食者的两难困境中，将你的目标分解成小的更容易取得的成就，这样不至于让你看不到成效而灰心丧气地放弃。 你想要在两个月内减掉二十斤，那么你的小目标就是每月减掉十斤，每周两斤半。减掉二十斤，会让人望而生畏。减掉十斤听起来现实得多。减掉两斤半是完全可行的。 ## 步骤 ### 1 找出你的基础代谢率，并采取比你消耗所需更少的热量。 你的基础代谢率是你通常在一天所消耗的卡路里的数量。事实上，它是用来分配你每天所摄取的 2,000 卡路里都用在哪里。正如我们前面所知，减肥的关键在于摄取比你每天所需的卡路里要少的能量。所以知道你每天需要消耗多少卡路里，是制定你的减肥饮食计划的重要组成部分。 计算你的每天基础代谢非常简单。在搜索引擎中键入"基础代谢率计算器"，然后输入你的性别、年龄、身高、体重和妊娠状态等有关的资料，就可以得到结果了。 ### 2 不要缺任何一顿饭。 即使成功减肥的关键在于摄入的热量比你消耗的要少，也不意味着你要缺哪一顿饭不吃。不吃正餐可能引发饥饿反应（参见上文），下一顿可能会更加狼吞虎咽。 ### 3 吃瘦肉蛋白质。 高蛋白质饮食是减肥的关键。研究表明吃高蛋白质而卡路里较低饮食的参与试验者，报告有更大的满足感，跟吃其他的饮食相比感觉很饱。优质蛋白质的来源包括： 精瘦肉类，如火鸡肉、鸡胸肉 鱼类，如金枪鱼等 低脂乳品，如脱脂牛奶、奶酪或低脂酸奶 豆制品类，如豆腐 豆和豆科植物，如芸豆、扁豆等 ### 4 优先考虑食用复杂碳水化合物，而不是简单碳水化合物。 复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间有很大的不同。简单碳水化合物，像白面包、苏打汽水和饼干，化学结构简单，相对较快地被我们的身体消化吸收，多余的部分往往以脂肪的形式存储在我们的身体中。复杂碳水化合物，如山药、糙米和西葫芦，具有更复杂的化学结构，我们的身体要用较长的时间消化吸收，这意味着你有更长的吃饱饭的感觉，而且你吃的这种碳水化合物也不太容易转化为脂肪储存在我们的身体内。在简单的和复杂的碳水化合物之间选择时，选择复杂的碳水化合物： 选择全麦面包，而不是白面包 选择全麦面食，而不是"正常的"意大利面 选择糙米饭而不是白米饭 选择像西兰花这类的蔬菜而不是像土豆这类的淀粉 选择坚果、豆类和豆科植物，而不是糖、苏打水和糖果 ### 5 选择健康脂肪而不是不健康的脂肪。 并不是要回避所有的脂肪。概括地说，有两种"健康"脂肪和两种"不健康"脂肪。在你减肥过程中，在饮食中摄入一些健康的脂肪可以帮助你保持健康。 单 和 多不饱和脂肪 被视为对人类健康有益，可以安全地纳入饮食。单不饱和脂肪包括鳄梨、坚果、橄榄和南瓜子。多不饱和脂肪的例子包括欧米茄-3 脂肪酸，如三文鱼和亚麻的种子。 避免 饱和脂肪 和 反式脂肪"。这些脂肪不但含有坏的胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险，而且也没有真正营养的好处。通常应该避免它们，尤其是当你正在节食的时候。 ### 6 均衡饮食。 即使你吃得健康，也可能在某些特定类型的食物上吃得过多，而忽视了其他类型的食物带来的健康好处。如果你想减肥，保持良好的饮食平衡，要吃新鲜水果和蔬菜、全麦谷物、豆类和坚果、鱼，和精瘦肉。尽量避免吃特别油腻的食物、过度加工的食品、快餐食品、"休闲食品"、甜点和烘烤的食品。 ## 步骤 ### 1 尝试阿特金饮食。 低碳水化合物饮食，阿特金饮食建议限制净碳水化合物的摄入，可以吃蛋白质和某些脂肪。阿特金的节食，鼓励吃低的血糖生成指数的食物。比如吃一个含有肉饼和蔬菜的汉堡包，但没有小面包。 ### 2 尝试南滩饮食。 虽然南滩饮食与阿特金饮食非常相似，但是有两个显著的差别： 南滩饮食禁止吃"不健康"的脂肪，但鼓励吃健康的脂肪； 南滩饮食不鼓励吃碳水化合物。取而代之，它鼓励节食者只吃低糖的或低血糖指数的碳水化合物。 ### 3 地中海减肥套餐，让减肥有一点乐趣。 地中海饮食主要是给节食者推荐通常在西班牙、意大利、希腊和克里特岛等这些地方吃的食物。这一地区的人们经常吃： 适度的鱼和家禽，少量的红肉 许多季节性植物食品和蔬菜 新鲜水果作为甜品 橄榄油 奶酪和酸奶作为主要乳制品 少量到中量的酒 ### 4 试一试锻炼减肥方案。 锻炼减肥方案是非常适合个人的一种减肥方法。它会综合考虑几个关键因素，例如年龄、性别和体重，制定出合适的锻炼计划；同时按比例搭配各种食品。个人可以吃任何食物，只要他们保持在其允许范围内。 ### 5 考虑成为素食主义者。 虽然素食习惯并不是传统的饮食方式，但是当考虑到减肥时，素食主义有其优点。在五年的对比研究中发现，素食主义者比吃肉的人体重要轻。严格吃素的人比一般意义上的素食主义者体重还要轻。同时，作为素食主义者并不一定意味着你吃得就很对很好。有很多可能会导致体重增加，但同时又是绝对的素食的垃圾食品。考虑成为素食主义者，如果你认为它会帮助你吃得更健康。 ## 步骤 ### 1 一定要坚持 -- 每一天都要锻炼，哪怕是很少一点的量。 减肥的关键是坚持。一定要严格遵守每天散步、开展体育运动，以及其他身体锻炼的作息时间，原因有两个： 身体减肥是每次一点点进行的，而不是突发性地一次减掉很多体重。每天都运动和锻炼，这样每天减掉二两体重是容易做到的；相反，每周只锻炼两次，而指望每天减掉八辆体重是很困难的。 有规律的例行活动会让减肥变得轻松。一旦你养成了习惯，你每一天都会更容易地受到激励和鼓舞，不至于跳过哪一天不运动。 ### 2 找一位朋友一起锻炼。 与朋友一起锻炼是激励你坚持运动的好方法。当你的朋友正在健身房等你时，要想偷懒一天不锻炼就更难了。不仅如此，它还是极好的机会，加强你与朋友之间的关系。一起流汗一起流泪，才是真正的患难之交。 ### 3 尝试间隔训练。 间隔训练是在一段较长的时间段内，开展数次短猝的高强度的训练，这种方式已被发现对燃烧热量特别有效。例如，不要以同样的速度绕跑道跑四圈以完成1公里的锻炼，而要用正常的速度跑三圈，最后一圈用你最快的速度来冲刺。 间隔训练不仅能更有效地燃烧卡路里，而且相比传统运动，它的效率更高。间隔训练运动员比传统训练的运动员更快地燃烧更多卡路里。 ### 4 当你最有精力的时候去锻炼。 有些人在早上像鸟儿一样振奋；其他人则是夜猫子，兴奋起来的时间要慢一点。无论你是什么样类型的人，尽量争取在你精力旺盛的时候锻炼。在你又累又饿的时候锻炼身体毫无意义；如果选择在正确的时间锻炼，你将获得更多的回报。 ### 5 建立一个自觉的心态。 你想要减肥，而且想要快速见到成效。不管你的理由是什么，当你认为坚持不下去的时候，用心安慰自己，激励自己坚持下去。因为会有一天你想要放弃，当你觉得你在减肥上付出的太多，就更加有退出的强烈愿望。这个时候就是需要你鼓起勇气，继续激励自己的时刻。你的激励可以是： 一个朋友或家庭成员；也许你是受到他们的鼓舞而想要减肥。 专业的运动员；也许你一直很崇拜他们。 一个想法或是理由；也许你深切关心改善你的健康，希望能过好每一天。 挑战本身，因为你知道你可以。 ### 6 确保有足够的睡眠。 芝加哥大学的研究人员发现，每晚睡眠为 8.5 小时的人们比那些只睡了 5 个半小时的人，能够多减掉 55% 以上的身体脂肪。睡眠不足可增加体内生长素释放肽激素。生长素释放肽会使人感觉饿，也会影响脂肪在身体中的储存方式。为了从你的体育锻炼中得到最大的收获，一定要给自己足够的睡眠时间，让自己焕发光彩。 ## 步骤 ### 1 尝试有氧运动。 除了是燃烧脂肪和减肥的极佳方式，有氧运动还具备一些其他的健康效益。它可改善呼吸、增强心脏肌肉，减少压力以及抑郁症的发病率。下面是一些你可以尝试的快速减肥的有氧运动： 游泳 跑步 骑自行车 拳击 散步 ### 2 开展团队运动。 团队运动在激励人们坚持多锻炼方面的作用很大。很多时候，人们在竞争激烈的运动过程中忘我地运动，在几个小时内可以燃烧很多卡路里。可以尝试加入本地的校内团队，或是和朋友或同事组成俱乐部，自己玩。这里是一些最受欢迎同时也燃烧大量卡路里的运动项目。 篮球。在全场满场跑，每小时消耗热量 812 到 946 卡路里之间。 足球。在全场满场跑，每小时消耗热量 740 到 860 卡路里之间。 冰球。彻头彻尾的身体对抗运动，冰球有望帮助你每小时燃烧大约 500 卡路里。 橄榄球。虽然很难说你在玩橄榄球时到底消耗多少卡路里，一般估计是140斤体重的运动员每小时消耗超过 700 卡路里。 ### 3 尝试个人运动。 参加一项个人运动，来测试你自己的决心和耐力。个人运动在很多方面可以作为你为了实现目标而所作努力的测试。你可以用身体力行来做检验，可以得到成功的荣耀感以及神轻气爽的轻松感。 尝试攀岩。虽然听上去不象篮球或足球那么激烈，但是实际上攀岩是消耗高卡路里的运动。每个小时艰难的攀岩可以消耗 810 到 940 卡路里。 尝试溜冰或是滑雪。即使不能一年到头地溜冰或是滑雪，仍然有很多的多样性在里面：你可以滑降、 越野、 滑雪障碍滑雪，或越野滑雪。每小时估计燃烧 640 到 980 卡路里。 网球。网球是一项艰苦的运动。因为必需要有短促很快的速度以及很强的眼手协调能力，网球可以帮助个人每小时消耗约 400 卡路里。 ### 4 如果你可以，来跑半程马拉松，甚至全程马拉松。 正如早些时候在文章中提到的，半程或是全程马拉松是减磅的好方法。是的它很艰苦。它是对你的身体的一种惩罚。在一天结束时，它更多的是测试你的意志而不是你的身体。但如果你能跑完一场马拉松比赛，就能获得无比的自信来迎接任何挑战。 当然，马拉松消耗卡路里之高，是其一大卖点。只是，如果没有经过训练，你不能指望把你的身体推到极限。训练需要长时间的运行，燃烧无数热量。当你加大训练，就能看到更激烈的结果。 ### 5 将强度训练纳入你的体育锻炼。 结合有效节食和有针对性的有氧运动，力量训练可以大大帮助你减磅，这就是为什么许多健身专家将它纳入他们的培训方案的原因。如果你开始力量训练，不仅能燃烧脂肪，还将用健硕性感的肌肉代替脂肪。此外据报道，力量训练在你即使已经完成了锻炼后，还能帮助你继续燃烧肌肉。 在力量训练时，记住要选择瞄准大肌肉群的锻炼。这些练习包括但不局限于： 蹲下 前台冲刺 大橡胶球1分钟燃烧脂肪运动 屈伸 站立下蹲俯卧撑 倒行 引体向上 仰卧起坐 ## 步骤 ### 1 如果你看不到立竿见影的结果不要气馁。 两个月是很长时间 -- 即使你不会减掉二十斤，也有足够的时间让你看起来和以前大不一样。太多的人期望看到立竿见影的结果，如果不是那样的话，他们会感到失望。他们锻炼了一周，还看不到一点成效。他们会想：“如果没有一点减肥的效果，我干嘛要这么自虐呢。”然后他们就放弃了。 这就是所谓的高原影响。为了打败高原效应，你需要在饮食和锻炼机制上引入多样性。对你的饮食和每天坚持的体育锻炼换一些花样；避免只采用一套食品和一套练习。 ### 2 要知道你不会只在一个身体部位失去重量。 那种说你只会减去肚子上的肉而不会失去身体其他部位重量的说法，被称为"局部减肥"。局部减肥已被证明是一个神话。身体内分解充当燃料的脂肪，会来自身体内的任何地方。不要给自己设置幻想，只希望减掉大腿和腹部的脂肪，而不动身体其他部位的脂肪。 ### 3 饮料大部分只喝水。 如果你认真地考虑减掉二十斤，不喝水，不利用天然的水合作用，是根本办不到的。水是干净、清爽、丰富，而且最重要的是 -- 不含卡路里。用软性饮料、能量饮料、果汁和其他高热量的饮品代替水，可能让你最终达不成想要减肥的目标。 这里是一个小技巧，使用它可以让你在用餐前感觉腹饱。吃饭前喝一杯水。水会占用你的胃的额外空间，和空着肚子相比，使你的胃难以吃一样多的东西。一定要吃得富于营养，这样你不会一个小时后就饿了。 ### 4 吃一个完整的早餐、一顿像样的午餐和少量的晚餐。 有没有听过一句"早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。"？吃一个完整的早餐将帮助你的身体快速启动其新陈代谢，为一天的到来做准备。跳过早餐意味着你的身体要空腹 15 到 20 个小时。当发生这种情况时，你的身体不能产生必要的酶来有效地代谢脂肪，对你的减肥计划是个失败。 如果你饿了，在正餐之间可以吃一些健康、营养的零食。胡萝卜和鹰嘴豆泥，或芹菜和金枪鱼拌橄榄油和柠檬汁。可以有创意，但要确保零食也在你的饮食计划范围内。 晚餐尽可能吃得少。很多人说你的新陈代谢在夜间会减慢，使你的身体更不容易消化晚餐吃掉的大量食物。虽然没有确凿的科学证据表明，有充分的理由来保持晚餐吃得少。晚饭后我们还要吃的食品的种类往往会让情况更糟：小吃、冰淇淋、糖果和其他管不住嘴的吃食。 ### 5 让减肥过程开心些。 我们都知道节食可能会很繁琐。但如果你有机会让它变得有趣有益，它可以会是那个样子。可以让饮食成为一个游戏 -- 挑战自己，一个星期5天时间里每天摄入的食物热量在 1500 卡路里以下。当你打破一个里程碑奖励自己 -- 如果你第一个月完全能够按照减肥计划进行，奖励自己一次疯狂购物。不管做什么，开心些，你的身体也会觉得好的。