如果你能进行十日拍拖，那么你也可以在10天内甩掉一些体重。但是怎样才能卓有成效而不仅仅是减掉一两斤呢？衣服是不会自动变肥的。现在需要重视减肥这个问题了——我们会根据你需要的卡路里，让你变得少吃一些。240小时，开始行动吧！ ## 步骤 ### 1 弄清你的目标。 我们要减掉多少体重？2斤？还是10斤？健康的减肥数量是每周1到2斤，但是第一周可能会减得稍微多一些（主要是水的重量），所以不要做白日梦。根据实际，确定你在接下来的240小时减肥的重量。 假如说，你想在10天里减掉5斤。那么你每两天就要减掉1斤。一斤大约3500卡路里，也就是说你每天需要消耗1750卡路里。你的目标是什么呢？ ### 2 弄清你的需求。 继续以减5斤为例，你需要每天消耗1750卡路里。这个数字是很难达到的，但我们要努力去实现。以下是如何实现这个目标。 在wikiHow上阅读《如何在减肥时计算你需要摄入的卡路里》一文。它会告诉你你的基础代谢率和每天摄入的热量。 当你吃够每天应该摄入的热量后，减去1750卡路里。1750卡路里是你需要消耗的热量。当然，做的运动越多，你就可以吃更多的东西。 ### 3 记录食物日记。 你在减肥这件事上是认真的，对不对？那就找一个笔记本或下载一个应用程序（有很多免费程序）来记录吧。当你真正了解自己吃的东西时，你就会更容易发现自己的缺陷在哪里，也更容易看到自己的进步！很多应用程序有很多巧妙的可以激励你前进的小东西。 在日记里，你要计算卡路里并且跟踪记录。这样的话，如果你有一天做得很好，你可以在接下来的一天放松一点。反之亦然。 ### 4 制定锻炼计划。 如果你是有史以来第一次想要改变生活方式，制定锻炼时间表看起来会很可笑。但是，我们只是计划下周或下半周的锻炼，所以放手去做吧。这样你就会关注下一周，找时间锻炼并严格遵守。因为你知道你有这个时间去做锻炼！ 每天为锻炼定一个目标。一个小时固然好，但30分钟也是有效的。如果你必须暂停，没问题！如果你“没有时间”，一定要腾出一些。你总需要把一些时间分给健康。 ### 5 扔掉家里的垃圾食品。 你已经有了计划和动力，现在你需要做的就是开足马力取得成功。这听起来有点苛刻，而且这会让你的钱包变扁，但是现在就去你的厨房，扔掉那些不需要的垃圾食品和包装食品。如果你很认真的进行十日减肥，你就必须舍弃一些东西。这是远离诱惑的唯一方法。 说起来容易，做起来难。家人可能会因此大发脾气，那么让我们做一个折中：让和你一块住的人把东西藏起来或放在你找不到的地方。不要让他们告诉你藏在哪！ ## 步骤 ### 1 知道“怎样”吃。 让我们探讨一下实际问题。我们只有10天时间，所以现在应该开始正确地吃东西。你以为你已经戒掉不好的生活方式了，但是事实上并非如此。你已经吃了这么多年的饭，但在最开始妈妈教你时并没有减肥的观念。以下是减少腰围时的吃法： 多餐。我们说的不是你听说过的6顿饭——而是三次减量的正餐和两次零食。当你每天吃6顿饭时，体内会源源不断的制造和分泌胰岛素——你永远都不觉得饱。所以在食谱上加上零食，你实际上会吃得少一点。[1] 细嚼慢咽。仔细咀嚼食物，咀嚼时放下叉子。如果你吃的太快，你的身体会得很快得到足够的能量，“哇，我吃饱了，我没告诉你吗？”你得给自己的身体一点时间来确认你吃进去了什么东西。 小碗进食。这里应用的是一种错觉。不管什么放在你面前，你的大脑都会想要吃。所以用小一点的碗盛饭，你会奇迹般的发现自己吃的少了。[2] 不要一心二用。如果你在冰箱面前狼吞虎咽，你的大脑不会认为这是进餐时间。坐下，集中精神，想想食物的质地和味道。然后开始你超级忙碌的一天。 蓝色可以降低食欲。用一个蓝色（小的）的盘子，一块蓝色桌布，或者穿蓝色衬衫。有没有想过餐馆为什么从来不用蓝色？[3] ### 2 思考热量循环。 最近的研究表明，隔一段时间的高热量饮食会帮助你减掉更多体重。这是真的。很疯狂，是吧？这种方法奏效的原理是，当你限制身体摄入食物时，体内代谢会减低，身体依靠营养物质来维持生命。一天的高热量会让你的身体代谢像呼吸新鲜空气一样，可以让身体放松，新陈代谢加快，消耗体内储存的脂肪。所以在这10天时间里，选1-2天多吃一些。 热量循环的一种形式是碳水化合物循环。如果你主要摄入非淀粉的蔬菜和蛋白质（不是很多的碳水化合物），那么有一天你得主要吃碳水化合物。身体优先使用碳水化合物，然后是脂肪和蛋白质，所以将它们纳入食谱也可以帮助减肥——它可以促进身体的转化代谢，从而帮助减肥。 ### 3 减压。 另一个考虑因素是你的压力水平。较高的压力水平说明体内皮质醇水平较高——你的身体想要吃更多东西。当你紧张时，身体会有情绪化进食，睡眠减少，注意力下降。放松一下！想让你的腰围变小，就需要放松。 什么是一个良好的开端？冥想或瑜伽。瑜伽也消耗热量，这是一石二鸟的好方法。如果没有意外，每天用15分钟坐下来打禅。你已经过了好长没有“自我”的时间了。 ### 4 睡觉。 这种方法更科学。似乎人们睡得越多，体重越轻。这是有一定道理的——当你感觉好时，身体会让你保持正常的工作，你吃饭的时间就会变少。每天至少睡8小时，你会感觉更好。 这种方法和体内的瘦素和胃饥饿素有关。[4] 睡眠节律打乱时，当你只是累时身体就会告诉你饿了。而更糟糕的是，当你想睡觉时，你会增加糖负荷，晚餐会吃外卖。另外，因为劳累，你就不会进行体育锻炼。这就是少睡导致体重增加的三个原因。 ### 5 认真考虑时下流行的食谱。 这样说：如果你在接下来的10天里只喝柠檬水吃Sriracha辣椒酱，你会瘦掉很多斤。但你会在一周后就想要放弃，而在你正常吃饭后体重会反弹。这样做完全打乱了机体的新陈代谢，如果你想找一个长期的减肥方案，这显然不适合。但是如果你想穿某件衣服，这种方法也许可行。但是一定要小心，也不要告诉你妈妈是我们提供的方法。 在wikiHow《如何快速减肥》这篇文章中[1]，你会找到很多流行食谱。不论是喝枫糖浆，吃白菜，在桑拿浴室呆几天，或清理肠道，你总会在里面找到自己想要的（可能还会有你不知道的事）。 ## 步骤 ### 1 记住这个词：水。 水会让你更加接近奇迹。喝水有很多好处。说服你一直携带水瓶的原因如下： 水让你产生饱腹感。喝得越多，吃得越少。 你需要吃东西。但是喝水越频繁，你想吃东西的次数就会越少。 水可以帮助排出身体毒素（保持大便正常）。 水对于皮肤和头发保养有好处。 水能保证肌肉和器官的含水量和健康。 ### 2 绿色食品。 交通灯的比喻对于减肥来说很恰当。如果你想快速减肥，最简单的方法是吃绿色蔬菜。当然，所有的蔬菜都是好的，但是有一些对于减肥来说相对会更好——这些就是绿色蔬菜。绿色蔬菜富有营养：低热量，丰富的维生素和矿物质。 所有的叶子都很有用。羽衣甘蓝、瑞士甜菜、西兰花、菠菜、卷心菜、莴苣等等，当然还有抱子甘蓝。你可以少量多次食用，但是摄入的热量却不是很多。 ### 3 不要吃白色的食物。 不吃红色和白色的食物。如果是白色的，它很有可能是精炼或加工的碳水化合物。这表明食物丢失了纤维素，里面没有大量的营养物质。[5] 所以，这10天中如果吃白米饭、白面包，甚至淀粉和白土豆，都要保持在最小量。 根据记录，你的身体需要碳水化合物。它们存在于蔬菜和粗粮中，而这些就是最适合你的食物。但是一定要吃复合的和未经处理的，不要吃那些精炼的和含糖的。 了解阿特斯金减肥法（低碳减肥法）。10天的时间就会起效。这种方法有点像流行的食谱——你可以尝试，10天可能有效，但是一旦停止你就要面对它带来的各种问题。如果可以坚持，尝试一下低碳减肥，但是你要了解长期坚持可能导致的后果。 ### 4 低脂高蛋白饮食。 饮食中蛋白质要占至少10%。如果你想减肥，最好让它占更多的比例。蛋白质是肌肉的组成部分，有超级有效的填充效果——这些都会减轻体重。所以多吃鱼、白肉、豆制品和豆类。 现在认为饮食中蛋白质高达30%也是正常的。研究表明，高蛋白饮食结合运动可以降低血脂。众所周知，蛋白质降低胰岛素尖峰，可以减少吃东西的想法。[6] 好棒啊好棒啊！ ### 5 了解健康的脂肪。 你的身体需要它们。一点脂肪不吃是不好的，你需要吃那些好脂肪——不饱和脂肪酸。它们存在于鳄梨、橄榄油、坚果、富含脂肪的鱼类如鲑鱼和鳟鱼、低脂奶制品中。事实上，饮食中有健康的脂肪（当然要适量）可以降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。[7] 人类需要从饮食中摄入至少10%的脂肪。大约25%的比例是正常和比较好的——有7%需要来自饱和脂肪酸（坏脂肪酸）。坏脂肪是存在于红肉、高脂奶制品、家禽的皮肤和鸡蛋里的那种脂肪。 鸡蛋是蛋白质的良好来源，但是一天一个就足够了。[8] 不要走极端！ ### 6 限制钠摄入量。 钠不仅可以收缩血管，加重心脏负担，它还可以吸收水分，增大腰围。[9] 所以，即便不是为了心脏健康，你也要为了裤子尺码减少钠摄入量。 一茶匙盐约有2300毫克的钠。我们每天仅仅需要200毫克而已。这个量在实际生活中有点不可行，所以每日建议量是1500毫克。但一定不要超过2300毫克。[10] ### 7 不要夜间进食。 这一点不太涉及科学，但是和心理学更相关：人们都会有一种在晚上进食最坏的东西（或很多东西）的倾向。所以，当你发誓不会在晚上八点之后吃东西时，你就不会在深夜吃墨西哥卷饼。当夜间辗转反侧而有人问你是否想要吃卷饼时，而你只要了一杯水，你就基本上合格了。这样做很难，但为了减肥是值得的。 这可能是最困难的事。你的朋友出门玩了，有酒和零食，你就会特别想参加。这时要想两件事：如果能抵挡诱惑，你可以去。但是，减肥时间只有10天。为了这10天减肥，你可以做任何事，不是吗？ ## 步骤 ### 1 进行有氧运动和力量训练。 事实是：有氧运动比举重消耗更多的热量。然而，将两者结合起来可以消耗更多。锻炼时最好用不同的方式训练肌群。而有氧运动和力量训练正好做到了这一点。尽量腾出时间做这两种锻炼。 在这10天里，你每天需要做很多有氧运动。而举重只需要隔一天做一次就可以。如果你想多做一点，确保你在锻炼不同的肌群；锻炼之后身体需要一天时间来自我修复。 ### 2 利用小机会。 每天去健身房的收获无疑是巨大的。而事实上很少人可以做到。但是如果你最大限度的利用这10天的价值，你需要许多小机会来保持活力。多动的人看起来大多很瘦。[11] 所谓的小机会，就是说你可以边做菜边跳舞。看电视时做瑜伽。广告时间铺地板。用打扫房间来代替刷facebook。擦洗地板。手工洗车。爬楼梯而不是坐电梯。将车停在停车场的尽头。你有没有被这些想法打动呢？ ### 3 尝试间歇训练。 有氧运动本身是好的，但是最新研究指出间歇训练会更好。而且它做起来更快更方便。除了慢跑30分钟，你可以在悠闲散步15到20秒后全力奔跑30秒钟。为什么这样呢？它可以燃烧更多卡路里，保持心脏泵血，做完之后还会有后消耗。[12] 你可以在做任何事情时做到——不仅仅在跑步机上。只要你在紧张和不那么紧张的工作中循环，它就会起效。 想知道什么是后消耗吗？后消耗就是所谓的运动后过量氧耗。当你的身体用它不能维持的速率工作时，它就会在第二天补充氧气。这样，即使你不运动还可以消耗热量。 ### 4 变换花样。 你很容易形成例行活动…然后感到无聊。你的肌肉或头脑也会感到无聊。当这种情况发生时，你消耗的热量就会减少——你会让自己少下功夫。所以换一种方式锻炼！改变运动的时间或强度，或者做一项全新的运动。你的身体和心灵会感谢你的改变。 用精彩的活动填充生活，点燃激情。不要去健身房，试着学习跆拳道课程。去游泳或远足。找一些朋友打篮球、网球或排球。这样你就会在无意识中消耗热量。 ### 5 了解自己的最佳状态。 健美运动员可能会告诉你先做力量训练，再做有氧运动。而减肥倡导者则告诉你先做有氧运动。其他的一些人会告诉你在早上空腹时做有氧运动。但是归结为一点就是：知道什么时候做是最好的。不管是自己可以尽全力时，或是你感到自己兴奋时，你都可以做运动。不管是在半夜或是吃完卷饼后，这全在你。什么时候都很好。 试验！你可能很讨厌跑步，因为你只是在工作之后跑步。可能对于你来说，上班之前跑步会更好，这样也可以给你提供一天的能量。这10天里不要应付过去，你有可能形成以后生活的习惯。