髋关节是人体最大的关节。它承受身体大部分的重量，是保持平衡的关键。由于髋关节和髋部对于运动起着重要的作用，所以当髋部出现关节炎和滑膜炎时就会造成剧烈的疼痛。慢性髋关节疼痛在老年人中较为常见，但是进行一些锻炼和改变生活方式可以治疗髋关节疼痛。请按照下列步骤来缓解髋部疼痛。 ## 步骤 ### 1 首先确定诊断。 了解造成疼痛的原因是非常重要的，所以在你进行锻炼或吃药之前一定要看医生。髋部疼痛的原因有很多，包括关节炎，滑囊炎或运动损害。根据疼痛的原因，向医生咨询自己能做和不能做的事情。 ### 2 吃止疼药。 非甾体类抗炎药（NSAIDS）是缓解髋部疼痛（通常由关节炎症导致）最好的药物。例如布洛芬、萘普生或阿司匹林，它们既能减轻炎症反应，又能镇痛几个小时。NSAIDS主要通过阻断导致炎症反应的酶起作用。[1] 如果阿司匹林这类的非处方药没有太大效果，请去看医生，他会给你开更强效的止疼药。同样，你在用一种新药（即使是普通的阿司匹林）之前，一定要向医生进行咨询。 ### 3 冷敷关节。 把冰放在髋部可减少关节的炎症反应，把冰袋放在患处15分钟，每日数次。[2] 如果你觉得冰袋太冰不舒服，你可以将它包在毛巾里再置于患处。 ### 4 如果髋关节有关节炎，请热敷。 热敷关节可以缓解疼痛，如果有条件，你可以洗个热水澡或淋浴，或浸泡在热水浴缸里。你也可以买一个热水袋直接放在髋关节处。 如果你有滑囊炎就不要热敷了。热敷会加重滑囊炎，使关节更加红肿。 ### 5 适量休息。 如果你的髋关节有损伤，那么最好的办法就是给予足够的时间让它恢复。不要做任何让你感到髋部疼痛的事情，你可以吃吃冰和爆米花、看看电影。至少让髋关节休息24到48小时。[3] ### 6 不要剧烈活动。 疼痛剧烈时，你很可能跑跳时不会感到特别痛，但是一定记住不要做这些活动。剧烈活动会使关节炎症更加严重，导致疼痛更重。用快步走代替跑步，因为走路对髋关节的作用力会小很多。 ### 7 减肥。 体重越大，患侧的髋关节承受的重量就越大。减肥可以通过减小髋关节和软骨的负重来缓解疼痛。学习一下如何减肥吧。 ### 8 穿合适的鞋子。 你买的鞋子应该尽可能多的承担身体的重量。找一双鞋垫质量很好的鞋子，或有可拆卸鞋垫，这样你可以更换。鞋垫应该有良好的减震性，同时限制内旋（转动或旋转脚时），从而将重量沿着脚均匀分布。[4] ## 步骤 ### 1 运动开始新的一天。 运动可以促进血液循环，放松关节，这样每天的时间就不会很痛苦了。如果您有关节炎，做运动是一个很好的选择。每天做抬臀运动活动髋关节，开始新一天吧。[5] 躺在地板上，背部接触地面，双腿弯曲。你的脚应该抓牢地面，分开与髋部同宽。 脚向下踩使背部离开地面。保持腹部稳定，膝盖与脚踝齐平。同时，你的身体从肩部到膝盖应该呈一条直线。保持3到5秒钟，慢慢地放下身体。重复这个动作10次。 ### 2 水上运动。 游泳和水上运动可以在不增加髋部负重（和跑步时差不多）的情况下增加臀部力量，这是一种很好的锻炼方式。你可以用游泳圈或参加当地的水上有氧健身班。 ### 3 日常锻炼。 在你开始新的日常锻炼之前，经常询问医生或物理治疗师是否可以缓解髋部疼痛。 身体站直，双脚超前。将右腿抬至水平（不会疼痛的最大限度）再慢慢收回，左腿重复上述动作。这个动作可以充分牵拉髋部外展肌群。 ### 4 加强大腿内侧肌群力量。 大腿内侧肌群在支撑髋部起了很大的作用，肌力下降有可能损伤健康的髋关节。 平躺，背部接触地面，双臂伸展。用双腿夹起健身球，缓缓抬腿至垂直地面。 用大腿内侧肌肉挤压健身球10次。每组10次，重复两到三组。 ### 5 加强大腿外侧肌群力量。 患髋关节炎时，强大的外侧肌群也可以帮助支撑一部分体重。[6] 取侧卧位，以健侧作为支撑。最好躺在地毯或瑜伽垫上，不要躺在坚硬的地板上。 将患腿抬离地面约15厘米。保持两到三秒，然后放在健侧腿上放松（你的双腿和地面应平行）。 重复这项抬高、保持、放下的动作10次。如果可以的话，你也可以做另一侧，但如果很痛就不要做了。 ### 6 牵拉髋部肌肉。 进行拉伸训练之前要向物理治疗师咨询。拉伸可以缓解髋关节疼痛，同时加强了髋部肌肉，可以减慢进展，防止以后的疼痛。[7] 髋部旋转伸展动作：平躺，双手置于身体两侧。屈曲拉伸侧的腿，脚平放在地面上。另一条腿伸直，脚趾朝天。将屈曲的腿向外旋转，不要勉强自己，如果感到疼痛就不要拉伸了。保持五秒钟，再慢慢将腿收回，每侧重复10或15次。 髋部屈曲伸展：平躺，屈曲拉伸侧的腿，脚平放在地面上。手臂环绕抱住小腿区域，将腿拉向胸部。尽你最大努力去做，但如果开始疼痛就停止。拉到最大限度时保持五秒钟后松开。每侧重复10到15次。 臀部挤压动作：将毛巾放在适当大小圆筒中，使之充分填进去。平躺，双腿屈曲。将毛巾夹在膝盖之间。两膝盖向内挤压，这个动作可以锻炼你的臀部和大腿内侧肌肉。挤压三到五秒钟，然后松开。重复10到15次。