在过去30年里，2型糖尿病的发病率急速攀升，现在已然成为全世界的流行病。以前它被看做是相对比较轻微比较稀少的老年疾病，而现在它已经变成蔓延全世界各民族的慢性疾病，成为导致过早死亡的主要愿意之一。现在，全世界每10秒钟就有2个人因2型糖尿病而死亡。[1] ## 步骤 ### 1 了解糖尿病的不同类型。 糖尿病会影响身体对血糖（葡萄糖）的处理。作为一种重要的能量来源，食物消化后，会被转化为葡萄糖，输送到血液里。胰岛素在正常情况下是由胰腺分泌的，帮助血液将葡萄糖输送到肝脏，肌肉，以及脂肪，同时转化为可供身体利用的能量。 糖尿病有两种：1型和2型。糖尿病患者中大约10%为1型糖尿病，2型糖尿病患者占据大多数。大致来说，糖尿病类型的背景如下： [2] 1型糖尿病：可以分泌胰岛素的胰腺细胞的90%被破坏掉，导致胰腺无法正常分泌胰岛素，或者分泌的胰岛素非常微量。1型糖尿病通常会出现在30岁之前，遗传因素以及环境因素都可以导致1型糖尿病。[2] 2型糖尿病：虽然胰腺可以分泌胰岛素，甚至分泌更多的胰岛素，但是身体却对胰岛素产生抵抗，导致身体缺少可利用的胰岛素，血糖水平保持在过高水平。虽然儿童和青少年也会患这种糖尿病，但是大部分2型糖尿病的患者为30岁以上，而且年龄越高，患这种疾病的风险越高。糖尿病有遗传性，70岁以上的人中大约15%都患有2型糖尿病。[2] 2型糖尿病的潜伏期长达数年甚至几十年。所以要特别注意任何可能的症状。 妊娠性糖尿病发生在孕期。如果放任不管，会对孕妇以及胎儿产生很不良的影响。怀孕期间患妊娠性糖尿病者，会在分娩之后，很有可能患2型糖尿病，或者在下一次妊娠时，再次罹患妊娠性糖尿病。15年到20年后，罹患心血管疾病的几率也会增加1.5到7.8倍。 手术，药物，营养不良，感染以及其他疾病，遗传因素等都可以导致糖尿病（比如囊胞性纤维化）的发生。[3] 尿崩症跟血糖水平无关。[2] 这是一种非常罕见的疾病，本文不涉及关于此病的相关内容。 ### 2 要了解2型糖尿病对你的生活造成的危害，会让你更有预防糖尿病的动力。 糖尿病的并发症发病非常快。并发症包括： 皮肤以及神经供血不足 脂肪以及血块阻塞血管（被称为动脉硬化症） 心脏衰竭以及中风 走路时腿抽筋 永久性视力下降 肾衰竭 神经损伤（麻木，疼痛，功能丧失） 炎症，感染和皮肤损伤 心绞痛 ### 3 果糖，蔗糖以及其他糖类摄入过量是因为2型糖尿病的主要原因。 所有的糖类对糖尿病的影响是一样的。[4] ### 4 特别注意那些贴合你的生活的糖尿病风险因素。 有些风险因素会增加你罹患糖尿病的可能性，而有一些风险因素是我们无法控制的(比如年纪以及遗传因素)。2型糖尿病的风险因素包括： 肥胖。BMI指数超过29的话，会增加25%罹患2型糖尿病的几率。[5] 45岁以上。更年期前的女性可以受雌激素的保护。雌激素可以帮助身体清除导致胰岛素抵抗的脂肪酸，帮助胰岛素快速吸收葡萄糖。[6] 家族有2型糖尿病患者。这可能意味着你携带有糖尿病基因缺陷。[5] 诊断出心脏病或者高胆固醇。心血管的风险包括高血压，低HDL胆固醇，高LDL胆固醇。[5] 患过妊娠性糖尿病的女性中40%有罹患2型糖尿病的风险。[3] 出生时体重过轻会增加罹患糖尿病的可能性。[5] 日常饮食中糖分，胆固醇，加工食品摄入量过多者。 [7] 不经常运动者。每周运动少于3次。I[8] ### 5 尽早行动起来。 趁高血糖没有造成危害之前，将其压制住。[9] 如果你具有以上跟糖尿病有关的风险因素，最好去做一些常规筛查（尿检和血检），并改变相应的不健康的生活习惯。如果检查结果显示你有代谢症候群，那么说明你将来罹患2型糖尿病的几率比较高。虽然这样的诊断非常令人不安，但是也是你采取措施挽救你的健康的大好机会。 当你的血糖水平高于正常水平时，那就说明你的新陈代谢机制有问题，有引发2型糖尿病的风险。[10] 前期糖尿病是可以逆转的。如果放任不管则是十分危险的。十年内罹患糖尿病的几率会翻倍。[11] 45岁以上的肥胖的人一定要做糖尿病筛查。[8] ### 6 改变你的饮食习惯。 高糖分，高胆固醇的饮食会增加罹患2型糖尿病的可能性。健康的饮食习惯应该是： 多吃水果和蔬菜 [12] 尽量吃新鲜的水果和蔬菜。[13] 尽量减少摄入罐装腌制蔬菜，因为这类食物含盐量极高。 吃深色绿色蔬菜，比如绿花椰菜，菠菜，芽甘蓝。 橙色蔬菜，比如胡萝卜，土豆，南瓜，冬瓜。 豆类，比如黑豆，鹰嘴豆，白肾豆，斑豆，小扁豆。 吃健康的碳水化合物，远离糕点，油炸以及其他方式加工过的碳水化合物。 水果蔬菜，全谷物面包等全食品则含有健康的碳水化合物。多摄入纤维，纤维是身体的清道夫，它可以帮助身体降低血糖，降低葡萄糖进入血液的速度。[12] 吃全谷物，糙米。 吃全麦面包。 远离甜饮料[14] 多喝水。碳酸水，软饮料，果汁，能量饮料等都含有大量的糖分，对身体有害。尽量喝水，不加糖的牛奶。可以在水里加入几滴柠檬汁或者橙汁来调味。不加糖的咖啡和茶也是不错的选择。养成不吃甜食的习惯。 远离含糖的零食以及会迅速转化为糖分的精制碳水化合物（比如白面粉制品）。[15] 所有的糕点，糖果，巧克力，甚至酸奶中都含大量的糖。不要再家里储藏含糖的零食。取而代之，你可以储存一些水果，蔬菜，坚果等。坚果富含纤维，蛋白质和必要油脂。 少吃脂肪， 脂肪摄入量不能超过每日热量摄入量的30%。其中饱和脂肪不能超过10%。[12] 远离反式脂肪。[13] 吃肉要吃瘦肉，食用油要选择单一不饱和油，比如橄榄油。 ### 7 养成健康的饮食习惯再加上适当的运动健身，体重也会自然减轻。 不需要刻意地去减肥或者节食。一旦摆脱肥胖，罹患糖尿病的几率也会下降。[12] 放轻松，放宽心。改变一种习惯时一个漫长的过程，要想改善健康状况，一朝一夕是不行的，必须将健康的生活习惯坚持到底。 ### 8 研究发现，通过改变饮食习惯再加以运动而减重的人比那些仅仅依赖药物的人更罹患糖尿病的几率更低。 [16] [8] 不管你体重有多重，运动是保持身体健康的关键。过多的身体脂肪会阻碍葡萄糖的分解和转化。每天只需运动30分钟，就可以有效预防糖尿病，保持一个健康的体重。 午饭休息时，散散步。最好每次午饭后散步30分钟。 下班后，避开交通高峰，你可以先在工作场所附近运动一会儿再回家。一举两得。 养条小狗，然后带着小狗出去溜溜，这样更有利于运动。你有责任在身，就不得不出去运动。 出去购物，可以的话，尽量走着去。除非你需要买的东西很多，拎不动。叫上三五好友，一起走着去，边走边聊，岂不乐乎。 常常更新你的音乐播放器上的歌曲，这样运动时不至于那么枯燥。 ### 9 改善生活习惯半年后，可以去医生复查一下，看血糖有没有改善。 经常和医生保持联系。遵循医生的建议。 如果你有条件的话，可以请一个专业的营养师为你制定营养餐。 ### 10 如果你是因为心理因素而无法改变你的饮食习惯(暴饮暴食或者偏食)，建议去看一下心理医生。 ### 11 睡觉前尽量不要进食。 如果你服用胰岛素或者其他糖尿病相关药物，你也要克制自己晚上睡觉前吃零食的欲望。[17] 下列食物不含或者几乎不含碳水化合物和热量。所以它们不会造成肥胖或者血糖升高。 比如：[17] 无糖苏打水 小胡萝卜 撒盐饼干 杏仁以及其他类似坚果 进食后，给你的神经，肝脏以及消化系统一些时间来运作，来休息，来恢复，然后再入睡。 ### 12 空腹睡眠。 睡眠时间要达到至少6个小时以上。这样神经以及身体其他系统得以休息。这样可以减轻糖尿病症状，比如血糖水平和血压水平。 如果你入睡有困难，可以尝试（1）吃一片抗组胺剂，它会引起瞌睡，但不会使血压升高；(2)缬草是治疗不眠很有效的药草。(3) 服用含有镁和维生素D3，B类维生素，欧米伽3,欧米伽3-6-9的钙片，它有助于睡眠，并且还有很有其他健康益处。(4)少吃一点蛋白质食物也有助于睡眠。比如肌肉，杏仁，胡桃，向日葵籽，南瓜籽，开心果，带皮的花生等。