你有没有发现自己总在不断地用手机发短信、浏览网页、发电子邮件、使用各种应用软件、打游戏？如果你花了大量的时间和精力做这些事，那么你可能有过度使用手机的问题。过度使用手机可能会导致你的人际关系质量变差，日常生活变得低效。 ## 步骤 ### 1 监测自己使用手机的情况。 根据一项研究，大学生平均每天花在手机上的时间多达8到10个小时。[1] 追踪你的手机使用情况，例如留意下自己每小时会总共查看多少次手机，这么做可以让你更清楚自己的问题。[2] 如果你明白问题有多严重，你就可以着手制定目标和可能的对策。 不妨下载安装一种可以追踪手机使用情况的应用软件，例如Checky。[3] 你可以利用这类软件提供的信息制定一个具体目标，约束自己每小时或每天只能查看手机多少次。 ### 2 订立手机使用计划。 限制自己每天使用手机的次数。你可以在手机上设置提醒，一旦你使用手机的次数达到了上限，手机就会发出警告。例如，你可以只允许自己在下午6点到7点使用手机。你也可以禁止自己在某些特定时段使用手机，例如在工作或上课时间。[4] 写下你的计划和目标，使之更明确。要坚持记录哪些目标已经实现，哪些目标尚在努力实现。 ### 3 如果使用手机的时间减少了，那就奖励自己。 这个概念叫做“积极的自我强化”，常应用于心理疗法，通过使用奖励机制来培养一个人的积极行为。[5] 例如，如果你实现了当天的手机使用目标，你就可以用自己最喜爱的食物、新物品或某项活动奖励自己。 ### 4 慢慢过渡。 与其突然一下子完全禁用手机（这么做很容易引发焦虑），不如循序渐进，逐渐减少查看手机的时间。[6] 例如，刚开始时，不妨把查看手机的频率限定为每30分钟一次，适应以后再提高难度，设定为每2小时一次，以此类推。 记录自己每小时查看手机多少次。 只在有必要联系他人或遇到紧急情况时使用手机。 ### 5 把手机收好。 把手机放在自己看不见的地方。当你工作、学习或做其他正事时，把手机调到静音模式，以免手机使你分心。[7] ### 6 给自己定个无手机日。 找一段短暂的时间，例如周末，让手机彻底暂别你的生活。[8] 去一个没有手机信号的地方旅行或露营。这么做可以迫使你放下手机。 你可以跟朋友和挚爱打声招呼，说你打算消失一阵子。用社交媒体通知他们这事很容易。 ### 7 修改手机设置。 由于手机上的某些设置，手机每次收到电子邮件或脸书（Facebook）通知时都会弹出提醒。请务必把这些通知提醒功能关掉！这么做可以减少手机响铃或振动的次数。如此一来，你就不会动不动就收到通知了。[9] 把按量计费套餐作为最后一招。这就好比便携式投币电话和电话卡合为一体——通话时长有限制，你必须为通话时长付费。当你的通话时长达到上限时，手机就会停止服务。 ### 8 改变你对手机的看法。 改变看法有助于改变你的情绪和行为。[10] 换句话说，如果你对手机的看法改变了，那么你就会感觉更好，并且减少使用手机。 提醒自己：不管你想在手机上查看什么信息，那些信息都不大重要，你可以等一下再看。[11] 下次当你想使用手机时，不妨退一步想想：“我真的需要立刻给这个人打电话或发短信吗？难道不能等会儿再联系吗？” ### 9 专注于此时此地。 正念，作为一门觉知的艺术，可以帮助你集中精神并可能缓解你使用手机的冲动。[12] 试着活在此时此刻，专注于当前正在发生的事情，包括你自己的想法和反应。[13] ## 步骤 ### 1 了解自己使用手机的诱因。 你对某个情景有什么样的感觉或想法，由此引发了某种特定的行为（例如使用手机），这类感觉或想法就是诱因。了解自己为什么有欲望使用手机，可以帮助你找到别的替代选择。[14] 你总在玩手机，是因为你有强烈的欲望要参与社交，与他人联结吗？如果是这样，你可以用其他更持久的方式满足自己的需要，例如面对面地和别人交流。 你玩手机仅仅是因为无聊吗？无聊可能是人们产生成瘾行为的重大诱因。如果你经常感到无聊，那么，可能是时候培养兴趣爱好了，你也可以参加其他持续吸引你注意的活动。 ### 2 参与其他振奋心情的活动。 玩手机可以让心情变好，从而导致你对手机的依赖越来越大。[15] 与其通过玩手机找乐子，不如参加别的活动，比方说锻炼、运动或创造性的活动，例如写作或画画。 ### 3 保持忙碌！如果你每天都有详细的计划并且专心完成各种任务，那么你花在手机上的时间就会减少。 如此一来，你就能赢得更多时间专注于各种目标，高效做事。 如果你没有工作，那么不妨找份工作，或者在当地的公益组织担任志愿者。 试着培养一项新爱好，例如编织、缝纫或演奏乐器。 把更多时间花在需要完成的事情上，无论是做家务活，还是满足父母的心愿，和他们团聚，共享天伦之乐。 ### 4 做些有建设性的事情来转移自己的注意力。 下次当你心痒痒想玩手机时，要遏制住自己的冲动，尽量去做些有建设性的事情。把注意力放在你当天的个人目标上。列出任务清单，把手机排除在外。一旦你有查看手机的冲动，应当马上住手，重新集中注意力履行你的各种责任。[16] ### 5 以另一种方式完成社交任务。 我们对手机的依赖欲望很大程度上来源于我们与生俱来并不断演进的一种驱动力——我们想成为社会人。然而，除了使用手机以外，我们还可以选择别的方式实现社会化，长远来看，这些选择也许对我们更有益，令我们更满意。[17] 与其发短信，不如动笔写信，或者约朋友出来喝咖啡或聚餐。 与其在Instagram网上显摆你的照片，不如邀请一位家庭成员到你的住处，当面和他分享你的美好回忆。这种人际联结可以增进高质量的亲密关系。 ### 6 用新体验取代旧习惯。 想想自己使用手机的每一条理由（玩游戏、发短信、打电话）。有些手机使用习惯对于工作和日常生活而言可能是必要的（也许要收发工作邮件等等），而另一些习惯则可能会干扰你的生活，因为它们妨碍了正常的人际交往，阻碍你履行各种责任。你应当试着用更高效、更优质、社会化程度更高的体验去取代那些干扰你生活的旧习惯。 如果你有过度玩手机游戏的问题，那就想想有没有别的活动可以取代这种习惯，例如邀请朋友来玩桌上游戏。 如果你花了太多时间在社交媒体上查看别人的动态，那还不如把密友或家人约出来见见面，问问他们的生活过得怎么样（不要只在网上浏览他们发布的近况）。 ## 步骤 ### 1 告诉别人你打算戒除手机瘾。 心理健康离不开社交支持。[18] 拥有积极的社交关系网可以带给你安全感和联结感。当你打算限制自己使用手机时，社交支持发挥着十分重要的作用，因为你使用手机可能至少有一部分原因是为了进行社交联结（例如发短信、使用社交软件）。也许你觉得使用手机有积极的意义，可是，手机实际上可能会限制我们，妨碍我们与别人培养亲密关系。 告诉家人和朋友，你觉得自己太过依赖手机，因此正在努力戒掉手机瘾。你可以解释说，如果他们在你戒瘾的过程中为你提供支持，你将会十分感激。此外，你还可以具体建议他们怎么做，把他们的支持也纳入你的计划。例如，你可以请他们只在一天中的某个特定时段给你打电话或发短信。 征求建议。你的家人很了解你，也许可以帮你制定一份具体的计划，让你减轻手机依赖。 ### 2 请求谅解。 让家人和朋友知道，由于你正在尝试戒除手机瘾，因此可能无法立即回复他们的短信、电话或电子邮件。如果他们明白你的处境，他们就更可能理解你，不会因为没有及时收到你的回复而感到难过。 ### 3 为面对面的聚会做计划。 与其主要通过手机获得社交支持，不如当面联络感情，增进亲密关系。只有面对面的亲身接触才能完全做到这一点。[19] 和家人或朋友筹划一项活动。把你有限的手机使用时间用在查资料和筹划这项活动上。这样，你的精力就用得积极有意义了。 ### 4 把你的手机交给别人保管。 当你有强烈的欲望想玩手机时，例如课后、餐后或周末，把手机交给别人看管对戒瘾特别有用。 ### 5 考虑寻求治疗。 手机成瘾还不是一种公认的心理疾病，但这并不意味着你无法得到帮助。有一些治疗中心或咨询师专门针对这类成瘾问题提供服务。[20] 如果你的手机瘾非常严重并且干扰了日常生活和工作，那么寻求咨询或心理保健治疗可能会对你有帮助。 有一些迹象表明你可能需要帮助：你无法履行个人责任（工作、学业或家庭责任），或者你的手机使用习惯给人际关系造成了严重的负面影响。 认知行为疗法（CBT）可用于治疗各种病症和上瘾问题。它专注于改变你的想法，从而改变你的感受和行为。如果你打算寻求治疗的话，认知行为疗法也许是个不错的选择。