很多人以为保持健康很难，得一直节食并花大量时间健身。事实并非如此！只要简单地调整自己的生活习惯，定一些小目标，就能过得更加健康、快乐。从每天培养健康的饮食、放松、运动和睡眠习惯开始做起，很快你就会发现自己梦寐以求的健康生活正在慢慢成型！ ## 健康饮食 ### 1 。 多喝水。成人每天应该喝2-3升水，儿童则应喝1-2升水，[1] 咖啡、茶等饮料不包括在内。水能帮助身体保持合适的体温和排出毒素。 水也帮助洁净皮肤，使肾脏正常运作，控制食欲，并让你保持活力。[2] 多喝水也能避免自己喝不健康的饮料，比如高热量的汽水和果汁。这些不健康的饮料只含有大量热量，没有营养供身体吸收，喝了也无法解渴。 喝热水和热茶能促进消化。热水也帮助身体自然排毒。确保水温在你可以忍受的范围内，不会烫伤自己。 ### 2 吃早餐。 健康清淡的早餐就能给身体带来许多吃早餐的好处。由精瘦蛋白质和全谷物组成的早餐可以给你饱足感，避免你在午餐时狂吃。研究显示不吃早餐的人实际上吃得更多。所以想要控制食欲，就不能不吃早餐。 与其吃两个巧克力甜甜圈和一杯加了大量奶油的咖啡作为早餐，不如选择鸡蛋、水果，以及脱脂牛奶、新鲜橙汁或茶之类的饮料。早餐越健康和令人感到饱足，一整天就会更有活力。[3] ### 3 每一餐都要吃得健康。 只要蔬菜和水果占餐盘的一半，就表示你做对了。[4] 将精瘦蛋白质、低脂乳制品和全谷物纳入饮食中。一旦养成稳定的饮食习惯，身体就会感觉更舒服。身体可能有一段时期会纳闷那些含糖食物都到哪里去了，特别想吃糖，但只要熬过这段困难时期，你会感觉到自己的状态比过去任何时候都好。 并非所有脂肪都对身体有害。三文鱼、金枪鱼等鱼类、牛油果、坚果和橄榄油均含有好脂肪，是均衡饮食的重要组成部分。 尽量按照固定的时间持续进食，但是不要一整天都吃个不停。 ### 4 在适当的时间进食。 晚餐必须健康和容易消化，最好在下午5点到晚上8点吃。半夜最好不要吃点心，它们只有无用的热量，而且会干扰睡眠。如果半夜需要吃点东西，选择无盐坚果、种子、蔬菜和水果。 如果晚上吃东西会让你睡不着，试着在临睡前3-4小时不再吃东西。 点心吃对了并不会对身体造成伤害。事实上，一整天持续进食能防止你感到饥饿，免得吃下不该吃的东西。适度地吃一些点心是没有问题的。[5] ### 5 考虑每周至少几天不吃肉。 吃素可以有效减少热量摄入，并获取大量维生素和矿物质。吃素也能改善心血管健康。如果你不想完全吃素，少吃肉一样能改善健康。每周抽出几天吃素，并用鸡肉、火鸡肉和鱼代替红肉。 吃素的时候，选择非淀粉类蔬菜，而不是面食、米饭等谷物。如果要吃谷物，那就选择全谷物。每一餐都要包括蛋白质，比如鸡蛋、低脂乳制品、菜豆、豆科植物、坚果、种子、豆腐或其它肉类替代品。 举个例子，早餐可以吃炒蛋白以及番茄菠菜全麦薄饼卷，午餐喝黑豆汤和一小碗附餐沙拉，点心是脱乳清酸奶，晚餐吃蔬菜千层面。 不吃肉就能轻松摄入大量纤维。研究显示纤维能降低胆固醇，控制血糖，改善肠道健康，让你不会吃得太多。建议男性每天摄入30克纤维，女性则是21克。过了50岁后，男性应该每天摄入38克纤维，女性则是25克。好的纤维来源包括水果和蔬菜（带皮）、全谷物和豆科植物。[6] ### 6 减少摄入单糖。 虽然碳水化合物是饮食中很重要的部分，但是单糖对健康有害。单糖会被身体迅速消化利用，能量（血糖）飙升后又迅速下降，使你更快感到饥饿。除了水果之外的单糖都有很高的热量，而且没什么营养。最好不吃糖果和添加糖，但是适度吃一点是没有关系的。[7] 水果含有的糖类基本上都是单糖，但它们同时也有丰富的维生素和营养，所以仍然是健康饮食的重要组成部分。尽量连皮一起吃。 ### 7 查看食物标签，选择最健康的食物。 建议少吃加工食品是有原因的，但是你可以做出精明的选择。比如说，冷冻西兰花就比盒装的芝士通心粉好。总之，尽量不吃加工食品。非得吃的话，也必须查看标签，留意是否有盐、糖、脂肪之类的有害添加物。 摆在货架上的食品通常在成分列表中可以看到添加钠、反式脂肪和饱和脂肪。在标签上看到这些成分时，尤其是它们的含量还不少的情况下，最好不要购买。这些食品毫无营养价值，你可以找到更健康的选择。 号称没有反式脂肪的食品未必真的没有反式脂肪，因为根据规定，微量的反式脂肪可以不列出来。如果你看到成分列表上有氢化植物油，就知道这里隐藏着反式脂肪。 ### 8 询问医生是否可以将补充剂纳入饮食中。 服用补充剂可以确保身体获得所需的全部营养和维生素。饭后服用有利于吸收。你可以每天吃一颗综合维生素，或者只补充身体缺少的营养，比如钙、维生素D或维生素B12。[8] 不要擅自服用补充剂，一定要先咨询医生，尤其是如果你正在服用药物。 补充剂不能代替健康饮食。 ### 9 通过间歇性断食控制热量，并提高耐力。 间歇性断食意味着连续禁食12-16小时。你可以每天或者每周抽出几天这么做。间歇性断食会促使身体燃烧脂肪作为能量来源，同时改善身体耐力，并且还有助于控制热量摄入。 举个例子，你可以在早上6点吃早餐，之后不再吃东西，到了晚上6点半才吃晚餐。 另一个方法是周日、周二、周四和周六正常进食，但是周一、周三和周五进行断食。 不是每个人都适用这个方法，尤其是患有糖尿病或低血糖的人。展开新的饮食计划之前，一定要先咨询医生。 ## 制定健康的锻炼计划 ### 1 。 锻炼健康体魄。锻炼除了有助于减肥和提高自信，对身心还有许多好处。比如说，良好的心血管健康可以减少患阿尔兹海默病的风险。所以，不妨经常到泳池游泳，在人行道步行或跑步，或者到公园徒步。[9] 锻炼也能增强免疫系统功能。即使是每天快步走20-30分钟这样的轻松运动，也能增加抗体、T细胞和自然杀伤细胞的反应，增强免疫力。[10] 锻炼也能帮助你在晚上睡得更好，[11] 避免晚上吃得过多，帮助你减肥。参看《健身塑形》一文，了解更多详情。 ### 2 维持健康的体重。 每个人的体型和体重都不一样，并会受骨架的影响。骨架大的人会比骨架小的人更重一点。 体重不足也不是什么好事！不要进行任何形式的速效节食法。减肥没有捷径，即使有，也绝不能以剥夺身体所需的重要营养为代价！慢慢改变饮食习惯是更安全的做法，而且给身体健康带来的长期好处更大。 如果你不想节食，不妨在网上搜索只靠运动减肥的方法。注意，只有训练量极大的运动员才能燃烧足够多的热量，大吃大喝也不怕发胖。不过即便这样，这些运动员通常也不会这么做，因为这样很伤身体。如果你想摄入比所建议还要多的热量，确保它们同时充满营养，因为心脏、大脑、肌肉、骨骼、器官和血液无法一直靠着没有营养的热量运行。 ### 3 交叉训练。 可以一口气跑8公里，或是举起和小型车差不多的重量，并不就代表身体很健康。如果你只做一种运动，那就只锻炼到一组肌肉而已。[12] 当你去游泳或者做核心肌群训练时，会惊讶地发现自己无法适应。 那该怎么办呢？答案是进行交叉训练！做几种不同的运动不仅能锻炼所有肌肉，防止自己因为运动过度而受伤，还能避免你心生厌倦。这是锻炼的最大障碍！将有氧运动和力量训练都纳入锻炼计划中，对肌肉大有好处！ ### 4 合理锻炼。 不用说，有些锻炼方法对身体很不好。身体每次动起来的时候都有可能受伤，所以你必须确保自己的锻炼方法正确！ 首先，一定要保持身体水分充足。锻炼期间不时喝点水。出汗会导致身体水分流失，而脱水会引起头晕或头痛。[13] 休息！休息不是偷懒，而是为了确保身体健康。身体不能一直向前冲而不休息。差不多锻炼30分钟后，拿起水瓶喝点水，让自己放松。身体需要时间从疲劳中恢复，学会休息才能走得更远。 ### 5 利用各种机会让身体动起来。 保持活跃是一种必须时刻遵循的生活方式，并不是在人行道上跑步或加入一个健身房就完事了。[14] 如果每天可以在各个地方多走10步，累积起来的活动量是很可观的。 不知道该怎么做？将车子停放在离公司、百货公司或杂货店入口远一点的地方。骑车上班或上学。每天遛狗。把午餐带到公园吃。骑车上班或到咖啡店。生活中处处都有让身体动起来的机会。 ## 保持情绪健康 ### 1 。 积极地思考。大脑对生活各方面有着惊人的影响力。正面看待自身处境可以把危机变成机遇。你不仅会对生活抱有更多热情，免疫系统也能更好地对抗感冒和心脏疾病。[15] 哈佛大学的研究是不会骗人的。 积极地思考并不容易，首先专注感恩。当你开始想周围发生的坏事，赶紧停下来。掐断这些不好的想法，转而想两件让你心存感激的事情。大脑会慢慢地形成习惯，最终在你还未察觉到的时候就自动停止负面思考。 ### 2 让自己满足。 这不是说满足于目前的生活（虽然多多少少也带有这样的意思），而是满足自己。如果你正在节食，允许自己吃一点想吃的东西。周五晚上连煲三小时的剧听起来很爽？那就这么做吧！做一些能让自己开心的小事情。 快乐和健康一样宝贵。不健康的人是无法尽情享受快乐的。当身心都处于最佳状态，生活中就没有什么是我们克服不了的。工作、家庭、朋友、恋爱或金钱问题，是否让你精疲力竭？不妨在生活中一些小事上做出健康的选择，为长期改善健康奠定坚实的基础。比如说，选择吃全麦贝果，而不是微波食品。这样当生活变得艰难，你也能够以健康的身心和意识去面对挑战。[16] ### 3 从小处着想。 把注意力放在难以实现的目标，容易让人气馁、懊恼和怠惰。为什么我们要试图去实现一些永远不会发生的事情呢？专注当下才是健康的心态。虽然我们也应该关注未来，但是不能一直想着还未发生或不会发生的事情。 专注过程，而非终点，这样你在情感上会更健康、快乐。梦想登上百老汇的舞台？那就先努力得到下一个试镜机会。然后努力加入演员工会，之后是搬到纽约等等。当下永远比未来重要，优先关注当下！ ### 4 。 减压。这一点很重要。当生活被压力占据，一切都会崩溃。不仅房子变得杂乱无章，思维也会变得混乱，人际关系更是变得紧张。抽出5分钟的时间想一想自己目前的压力水平。你是怎么减压的？还能做些什么让自己更加平静和放松？ 一个非常健康的减压方法是做瑜伽。如果这听起来没有吸引力，那么你认为冥想怎样？也不喜欢？那就每天抽出10分钟什么都不做。独处一隅，专心呼吸。每天坚持抽出时间把注意力拉回到自己身上。 当你感到有压力的时候，做呼吸运动或深呼吸，让自己平静下来，放松身体。[17] ### 5 明智地选择朋友。 我们都知道哪些人让我们疲于应付，却还是因为各种原因和他们保持来往。也许是因为想要蹭他们家的电视，又或者因为生活太无聊了。然而为了情绪健康着想，我们必须舍弃这些朋友。我们清楚知道他们对自己没有丝毫益处，却因为不想改变和害怕尴尬而忽视这一点。帮自己的心理健康一个忙，解决掉这些你不愿意面对的问题。从长远来看，你会更加快乐。 不知道怎么识别“有毒”的朋友？要如何结束一段“有毒”的友谊？这些都可以在wikiHow上找到答案。 和朋友一起共度时光可以改善生活质量。尽量多和能够丰富你人生的人来往。 ### 6 。 提高效率。成就感是很容易得到的美好感觉。“啊，我今天做了那么多事情！”发出这种感叹的你当下会觉得没有什么能阻挡自己前进。原来妈妈说的“只要用心就一定能做到”不是假话！现在，想象自己一直都这么意气风发。 首先做一个待办事项列表，备忘录或日历也是不错的选择。记住，从小处着想。先完成几件小事，让自己行动起来，不知不觉中完成越来越多事情，势不可挡。 将学习融入生活中，每天都学习一些新的事物，有助于预防认知衰退。 ### 7 暂时放下头上的事情，休息一下或者改做别的事情。 这和“感到满足”有点相似，不管周围的人对你有什么要求，有时候你需要按自己的想法做事。偶尔想吃零食就吃零食，不需要有罪恶感。晚上宅在家。上午请个假。休息回来后，你会感到活力加倍。 锻炼也是一样的。一直重复同样的运动，肌肉就会形成习惯，你也会感到厌倦，最后停滞不前。周三不去跑步，改成游泳吧。这不是偷懒，而是按逻辑行事。 ### 8 寻找情绪平衡。 即使其它方面很健康，但是内心很混乱，这样是不会感觉完整的。每个人偶尔都需要提振精神，你可以做许多小事让自我感觉更好一些。如果是比较深层次的问题，你可能需要学会应对情感上的痛苦，甚至是应对抑郁症。 学会应对自身情绪的技巧后，你应该改善自己对人际关系的处理方法。学会识别情感操纵或控制行为，必要时学会应对情感虐待，好让自己可以和别人建立并拥有健康的情感关系。 ### 9 把艺术融入生活，比如音乐、戏剧和视觉艺术等。 艺术可以提高生活乐趣和健康。聆听或演奏音乐，跳舞，参与戏剧演出，制作自己的艺术作品，均能改善身心健康。用富有创意的形式表达自己，并欣赏别人的创造性表达。[18] 从事一项创造性爱好或是参加课程。 和朋友一起欣赏艺术。 ### 10 尽量多旅行。 旅行也可以改善身心健康，提高创造力，让你有机会放松和体验新的事物。旅行使你保持活跃，并降低患抑郁症的风险。[19] 如果你手头不宽裕，往往很难出去旅行。在这种情况下，不妨来个一日游或短暂的公路旅行吧。 ## 培养健康的作息 ### 1 制定每日时间表。 规律的作息可以帮助你坚持饮食、锻炼和减压方面的目标，确保你有时间做自己想做的事，比如和朋友出去玩，或者从事某项爱好活动。制定一个适合自己的时间表！ 你可以根据需要调整某些日子的时间表，不需要每天都一样。 试试不同的时间表，看看哪一个最适合你。 ### 2 停止进行危险行为。 冒不必要的风险会危害身心健康，可能还会带来影响深远的毁灭性后果。严重或习惯性冒险行为也可能意味着你有更深层次的心理问题，应该咨询相关领域的专家。先从下面几点做起： 拥有更安全的性行为 停止酗酒 在不去匿名戒酒会的条件下戒酒 戒烟 战胜药物成瘾 骑自行车的时候戴头盔，乘车时系上安全带。 这些事情很容易做到。虽然看起来很难，但是完全可行。通常只要做到其中一点，其它困难也就迎刃而解了，一切就会水到渠成。 如果你没有上述这些危险行为，那么恭喜你！ ### 3 每周锻炼几次。 部分2的“制定健康的锻炼计划”已经强调过这一点，不过这里还是要再次提醒你。每日和每周的时间表都需要包括锻炼。锻炼有助于提高代谢率，控制体重，你一整周都会感到神清气爽，可以说是三赢！ 定下一个具体的目标，比如计划每周进行150分钟的有氧运动，或75分钟的剧烈运动，以及每周两次力量训练。[20] 割草也能锻炼身体！ ### 4 。 晚上睡个好觉。身体在睡觉的时候会制造负责对抗感染、炎症和压力的细胞。睡眠不足或睡眠质量差不只会使你容易生病，身体也需要花更多时间才能康复。晚上睡得好，早上醒来就会精神焕发，一整天都活力满满。良好的睡眠对健康很重要！[21] 除此之外，《美国临床营养学期刊》进行的一项研究表明，只睡4小时的男性比睡足8小时的男性会多摄入500卡路里的热量。[22] 想要轻松减肥，那就确保自己获取充足睡眠！ 参看《睡得更香》一文，了解更多详情。 ### 5 学做饭。 自己做饭是很美妙的体验，既可以尝试各种不同的食谱，同时还能省钱。而且，你还能控制进入身体的所有东西。这是改善饮食的唯一方法。 做饭时避免使用脂肪油和多余的添加物。用橄榄油代替植物油、黄油或人造黄油，将盐和奶酪的用量控制在最低限度。如果这样吃起来不太美味，不妨尝试新的烹饪方法！ ### 6 。 保持个人卫生。勤洗手，尤其是使用了家里或公共厕所后。病菌传播得很快，瞬间就会打倒我们的身体。另外也要经常洗澡。 口腔卫生也很重要，进食后要刷牙，并用牙线洁牙。食物残渣经常会引发口臭和牙龈疾病。定期到牙医诊所清洁牙齿，在问题变严重之前，及时发现及解决它们。 ### 7 增强免疫系统功能。 如果你因为免疫力低下，而经常感到疲惫、感冒、受感染或有其它问题，那就很难维持健康的习惯和保持活力。不妨参看《增强免疫力》一文，了解更多详情。 尽量从食物中获取所有必要的营养和矿物质。如果不能，才将补充剂作为辅助措施。[23] 当然，做任何重大改变之前，一定要先咨询医生。