世界上大约每六个人中就会有一个患有不宁腿综合征，尤其是50岁以上的群体。[1] 不宁腿综合征（又称“不安肢综合征”，或简称RLS），是指腿部出现不适感，包括虫爬感、针刺感、沉重感、疼痛、瘙痒及疲乏，并且在静坐或静躺时会有想要不停活动腿部的冲动。[2] 有时就算在睡眠状态中，腿部也会不由自主地活动，这是不宁腿综合征患者无法控制的反应，而且可能影响睡眠质量。病情严重时，患者甚至连走路都有困难。 ## 步骤 ### 1 了解存在致病可能性的因素。 虽说以下列出的这些病因没有确切的依据，但是如果你感到腿部有不适感，而且确实有这些因素存在（当然首先要向医生反映），那就要尽量引起重视。 确认家族中是否相关病史。如果你家族中有人患过不宁腿综合征，那么你患该病的可能性也会比一般人大，因为不宁腿综合征确实在某些家庭中表现出类似遗传的现象。[5] 中年人如感到腿部不适尤其要引起重视。不宁腿综合征常见于中年妇女这一群体中，有时也发病于孕期末，当然这不是说男性就能完全幸免了。[6] 缺铁性贫血、静脉曲张、糖尿病及肺病都是可能的致病因素。[7] 吸烟、服用抗抑郁剂、酗酒以及大量摄入咖啡因也会致病。[8] 就可能引起不宁腿综合征而言，许多药物都是有问题的，比如抗精神病药物、止吐药及抗抑郁药物，它们都含有血清素，而一些治疗感冒及过敏的药物则含有抗组织胺。[9] 肥胖人群也比一般人更容易患不宁腿综合征。[10] ### 2 多运动。 久坐不动的生活方式容易使人患不宁腿综合征[11] ，所以平时一定要注意运动，但运动也要循序渐进，尤其是在一段时间缺乏运动之后。其实，中等强度的运动对身体最有利，你不妨去尝试下游泳、骑车、竞走、跑步、体操、瑜伽等等。如果你在运动中出现不适感，那就要慢慢来，一步一步地加大运动量，但是，你可不能把一点小苦头作为不运动的借口，总的来说，运动肯定是有益健康的。 每周坚持快步走4次，每次30分钟，这种办法已经被证明可在一个月之内减轻不宁腿综合征的症状。[12] 集中锻炼腿部。尝试每周做一次集中的腿部锻炼，每次20-30分钟。此外，骑车和竞走也是不错的运动方式。[13] 游泳是可以伸展腿部肌肉的一种比较温和的运动，尤其是如果你发现其他运动对腿部造成的负担过重，那么你就不妨尝试下游泳。[14] 发病时要立即站起来走动。对于有些人来说，一旦感觉腿部不适，就只要遵从身体自然的冲动，站起来走一走，症状就会有所缓解，进而安然入眠。[15] 瑜伽动作可以伸展大腿肌肉、小腿、腿后肌及臀肌，并且舒展腹腔神经丛及盆骨。如果不宁腿综合征扰得你无法入眠，就起来做些比较温和的瑜伽动作，如前屈式、后仰式、脊柱扭转式、椅式、战士式等等，做的时候速度要慢，并调整呼吸。[16] ### 3 增加维生素及矿物质的摄入。 补充维生素和矿物质最直接的方法就是改变膳食，所以在考虑服用一些补品前，不妨先考虑如何从食物中获取维生素和矿物质，当然，如果身体确实需要，那么有些补品也是对健康大有裨益的。慎重起见，你最好向医生咨询一下如何改善膳食才能补充所需的营养物质，当然，如果是为了预防不宁腿综合征，那么以下这些维生素及矿物质就一定要考虑在内： 补铁。补铁的营养品只有在医生的建议下才能服用，而且绝大多数男性及绝经后的女性都不需要在膳食外去补充铁。[17] 此外，膳食也是铁最佳的来源，牡蛎、蛤蚌、瘦红肉、深色禽肉及鱼肉内都含有丰富的血红素铁，而鸡蛋、乳制品、菠菜、豆类中则含有非血红素铁。[18] [19] 多吃富含镁、维生素E及叶酸的食物。[20] 镁补品对不宁腿综合征病人是有一定疗效的，病人可以在每天睡前服用800毫克的氧化镁。[21] [22] 另外，虽然没有明确的证据表明维生素E、钙、钾、氯化钠（即食盐）对治疗不宁腿综合征有效[23] ，但是从整体上来看，多补充些这样的营养物质也不会有什么大碍，只要别吃太多盐就可以了。 增加维生素B（即叶酸）的摄入。维生素B不仅有利于保护神经系统功能，而且对不宁腿综合征也有疗效。[24] [25] 维生素B补品可溶于水，多余的部分会随着尿液排出，所以对健康完全没有影响。 ### 4 多喝水。 不论何时都要注意补充水分，这对缓解不宁腿综合征是有益处的。[26] 每个人每天所需摄入的水分则要根据个人的需求及健康而定，你可以在wikiHow中搜索有关喝水的指南，来了解每天应当摄入的水量。 ### 5 少吃糖及高果糖糖浆。 购买食品时，要仔细阅读所含成分，尽量选择含天然糖分的食物，而要避开含甜味剂的食物。新鲜水果、蔬菜及纯天然果汁（即不添加甜味剂的果汁）都是对健康有益的食品。糖分摄入过多本来就是许多疾病的罪魁祸首，所以减少糖分的摄入肯定没错。保持健康体魄，总的来说肯定是有利于缓解病情的。 ### 6 减少咖啡因的摄入。 [27] [28] 咖啡因摄入过多是不宁腿综合征可能的病因，而且咖啡因本身也会对健康造成一些损害，所以减少咖啡因的摄入，对健康来说总体是有益的。咖啡因主要见于咖啡、茶、可可、巧克力及能量饮料中。 药物内也可能含有咖啡因。不要吃含有咖啡因的药物，同时也要对兴奋剂说不。 ### 7 戒烟。 戒烟的好处是不消多说的，但更重要的是，戒烟也是预防不宁腿综合征的一个重要举措。[29] ### 8 少喝酒。 酒精可能使不宁腿综合征恶化，所以要少喝，而且夜间尽量要做到不喝。[30] ### 9 注意休息。 保持健康有赖于保证充足的睡眠。你还记得你有哪个礼拜是每晚都按时上床睡觉的吗？在生活繁忙的今天，估计很少有人能给出肯定的回答了，而睡眠不足，正是损害健康的主要原因之一。 制定规律的睡眠时间。坚持每天按时睡觉，时间一长，这就可以成为你无法打破的习惯了。而保证休息充分的好处很快就会显现出来，精力充沛是其一，另外也非常有希望缓解不宁腿综合征。 睡前做些伸展腿部的运动。运动可以减轻腿部的紧张状态[31] ，小腿肌肉伸展就是不错的伸展运动。[32] 睡觉时要用被子盖住脚。一些研究人员发现，不宁腿综合征也可能与脚部受凉有关。[33] 而且不论男女，这对人们来说也是个穿睡袜的好借口哦。 睡袜要宽松。如果你躺在床上的时候感到脚趾那里有些紧，那就说明你的脚趾正受到挤压，这时小腿肌肉就会收紧，并承受一定的负担。[34] 睡觉时把脚搁到比身体高的地方也可能减轻症状。[35] ### 10 缓解压力。 压力大的人也更倾向于患不宁腿综合征。[36] 如有压力，就要及时释放，或设法消除，而不要任其掌管你的生活。压力其实是人对日常生活中一些事件的过度反应，被大脑及身体认为是不可避免及无穷无尽的麻烦，使人长期处于一种焦虑或惊恐的状态。如能改变对困难的认识（把其看作是可以解决的，而不是不堪忍受的），就能使人坚韧，并逐渐减轻压力。 去图书馆、书店及网上淘一淘压力管理方面的好书。如果你已经工作了，就建议单位搞一个压力管理研讨会，因为只有善于应对压力的团体才能更好地工作。 尝试瑜伽、冥想、太极等等放松身心的运动。瑜伽、太极及普拉提都是教人放松、舒展的运动，这对预防不宁腿综合征大有好处。 ### 11 地面要软。 随着人在房间内不停地走动，硬地板对腿、脚、膝盖及背都会造成冲击从而引起损伤。平时尽量不要赤脚在地板上走路，搞卫生、走动及搬东西的时候都要穿上拖鞋。如果你特别喜欢赤脚，就可以在你经常走动的区域内铺上地毯（比如厨房、孩子玩耍的地方等等）。 有些特制地板上有一层胶，可以为足部提供必要的支撑，而且非常舒适。让脚部感到舒适对预防不宁腿综合征有两方面的好处：一是可以缓解人的紧张情绪；二是可以为脚部提供支撑，促进脚部血液循环。 ### 12 穿合适的、有支撑的鞋。 人的脚都是有弧度的，所以如果长时间穿不合脚的鞋子或赤脚走路，就会导致弧度逐渐变平。你可以去看一看脚科专家，让他们判断扁平足是不是也可能成为不宁腿综合征的一个诱因，从而对症下药。 许多鞋店都出售弓形脚架。你可以把这种支架垫在鞋子里，为足部提供支撑，从而缓解不宁腿综合征。