培养意志力对于达成目标十分重要。幸运的是，意志力是可以通过锻炼得到提升的。经过一系列的思维和身体训练，逐步培养自控力和积极思维能力。关注你的动机和进步，一起来学习如何持续地提升意志力吧！ ## 步骤 ### 1 抵制短期诱惑。 [1] 我们每天都会面对各种各样的小诱惑，需要提升意志力来抵制这些诱惑。从拒绝小诱惑开始奠定基础，其他方面的意志力也会逐步增强。比方说： 不要因为一时冲动而购买你并不真正需要的东西，如咖啡、唱片、新衬衫。避免冲动消费，而是应当储蓄。 把零食放到抽屉或柜子里，不要摆在经常看见的地方。 减少刷邮件和社交软件的时间，不妨多去散散步。 ### 2 预设情境，制定应对措施。 提前想好在特定情境下你会怎么做，这是一个有助于抵制诱惑和培养意志力的好方法。如此一来，当你真正处于该种状况下时，就能短时间内做出反应。例如： 假设你想戒掉垃圾食品。预设情境：我去商店购物，忍不住想买垃圾食品。应对方案：买一盒全谷物麦片。 假设你想戒酒。预设情境：有人请我喝酒。应对方案：提出想喝苏打水。 假设你想控制脾气。预设情境：我开始觉得愤怒。应对方案：立即闭上眼睛深呼吸，数到十，让自己平静。 ### 3 延迟满足感。 满足一时的欲望只能带来片刻的快乐，而推迟满足感则能提升意志力且增加整体幸福感。延迟满足感的训练方法有很多，比方说： 洗澡时先冲冷水，过几分钟再冲热水。 吃饭前等待五分钟，即使很饿也稍等一会。 偶尔断食一天（注意：前提是你非常健康，并要征求医生的意见）。 当你想买一件物品时，不要立即买，而是等一段时间，比如一周后再决定。这样做能够让你有时间想清楚是否真正想要这件东西。 ### 4 关注自己的身体。 研究表明，关注自己的姿势、呼吸对提升意志力和改善心情有好处。[2] 有一些简单的练习方法： 提醒自己坐端正。 每隔一段时间深呼吸一次。 每小时花五分钟时间离开课桌或沙发，站起身来活动一下。 ### 5 保证身体锻炼。 运动对于加强身体健康和自控力都有益处。[3] 掌控好身体，其他方面的意志力也会相应地提升。根据你的生活习惯和能力，制定与之相符合的运动计划。慢慢来，要知道点滴进步都是值得的。最重要的是要坚持下去。以下练习可供参考： 每天散步十分钟，逐渐延长到三十分钟或以上。 保持日常锻炼的习惯，包括室内和室外运动。 每周约好友做几次喜爱的运动。 练习五千米跑步及马拉松等。 用骑自行车或搭乘公共交通上班代替开车。 爬山。 ### 6 抵制或改变消极思想。 除了身体锻炼以外，思维锻炼也不容忽视。最关键的是消除那些使你低落的思想。练习思想上的自控力，慢慢地你就能掌控自己的思维和情绪。 把消极思想转化为积极思想。比如，把“我没有经验，不知道怎么做”转化为“这是一个学习新知识的好机会”。 避免生活中那些使你消极的人物、地点、情境等。 ### 7 冥想。 听起来很简单的冥想实际上能够大大提升你的自我感知力，并且改善健康和心情，缓解压力。如果您能养成冥想的习惯，即便是每次五分钟，也能够加强意志力和自我感知力。冥想有多种类型： 念咒语。反复诵念一个词或短语。 提升幸福感的正念训练，在这个过程中专注自我意识，并辅以呼吸训练及其他训练。 思维和身体训练相配合，如爱之冥想配合太极。 瑜伽呼吸训练。 可视化想像训练。 ### 8 注重美德。 美德也是意志力的侧面反应，你可以多关注一下美德的培养，比如同情、友爱、耐心、真诚等。研究表明，美德和意志力是正相关的，所以最好： [4] 日行一善。公交上让座，匿名请陌生人吃顿午餐，赞美他人。 每周至少用一小时去帮助他人而不求任何回报。 当社区志愿者。 耐心对待家人、朋友、同事等，少一些批判。 ## 步骤 ### 1 明确动机。 明白自己的动机能够增加成功机率。如果你想锻炼意志力，想一想原因是什么，无论是具体的还是大致的原因。比方说以下的这些可能性： 你想准时上班。 你想戒烟。 你想更友善地对待他人。 你想变得更积极。 你想变得更成功。 你想提升精神感知力。 ### 2 每次关注一个目标。 在生活中，加强任何一个方面的自控力对于提升意志力都很有帮助。但要保持专注，每次关注一个目标，这样才更可能成功。把你的目标按优先级排序，并制定行动方案。例如： 假如你的目标是在生活中变得更成功，于是你决定从提升工作绩效入手。 假定你的问题是常常上班迟到，所以你决定从上班不迟到做起。 为了上班不迟到，你需要提升意志力，每天早点起床。 你需要达到早起和上班不迟到的目标，再去落实其他目标。 ### 3 监督自身行为。 锻炼意志力有很关键的一点，那就是跟踪自己的进度。你需要知道自己的方法是否行之有效，是否需要进行任何调整改进。 假如你想准时上班，就记录每天睡觉和醒来的时刻。看一看是否有进步，或者需要调整作息。如果你发现除了周一以外其他时间都能准时起床，那么就要用更坚定的意志力来克服这个问题。 在实现目标的过程中，有很多网站、软件、程序都可以帮助你跟踪进度。不过也不要太刻意地关注太多细枝末节的问题，否则会使你分心，反而不利于锻炼意志力。 ### 4 奖励自己。 当你达成了一个目标，意志力有所提升，那么完全可以给自己一点适当的奖励，这样是有好处的。进步时奖励自己，但要注意提升意志力才是目标，而并不是为了眼前的奖励。 ### 5 保证充足的睡眠。 良好的休息是成功提升意志力的基础。如果你身心俱疲，成功机率便会下降。一般来说，成人每天需要七至八小时睡眠，所以你得设定一个合理的目标。