腰间赘肉很难减掉。比起集中锻练一个部位，你需要减掉整体体重，才能甩掉腰间赘肉。不过，做针对腹肌和斜纹肌的运动可以帮助你更快瘦下来，锻练肌肉线条，让腰间赘肉不那么明显。运动和健康饮食双管齐下，可以让身体处于最佳状态。[1] ## 步骤 ### 1 锻练前做热身运动，锻练后做缓和运动。 锻炼前，一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟，开合跳1分钟，或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快，让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动，你可以快步走5-10分钟，或是继续以较低的强度进行有氧运动。[2] 热身后，先做拉伸运动才开始正式的锻练。锻练完毕后，先做拉伸运动，再进行缓和运动。 ### 2 每周做5次有氧运动。 每次至少30分钟，如果想要更快瘦下来，可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。[3] ### 3 每周做2-3次力量训练。 每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。[4] 肌肉越多，可以消耗的脂肪就越多。做力量训练也能提高新陈代谢。 ### 4 将高强度间歇训练纳入有氧运动中。 交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。[5] 进行高强度间歇训练后，一定要喝水和吃健康的点心，帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物，是无法达到稳定的瘦身效果的。 ### 5 感到胸痛时，马上停止运动。 如果你感到关节痛、头晕或呼吸困难，也要休息一下。不要逼自己忍耐这些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困难，一定要去看医生。[6] ### 6 不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。 你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法，但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉，唯一的方法是锻炼全身。[7] 锻练核心肌群无法帮助你甩掉腰间赘肉，但是可以让腰部肌肉更结实，使脂肪看起来不那么明显。 ## 步骤 ### 1 做1分钟平板支撑。 要做出传统的平板支撑姿势，首先四肢着地，膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地，把身体伸直，形成一条直线。手腕保持在肩膀下方，放松颈部，收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地，或是用手肘撑地。两种做法都有效。[8] 如果你无法坚持1分钟，起初能撑多久就撑多久，之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑，降低支撑的重量。 想要增加难度，可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。 ### 2 将身体转向一侧，做侧向平板支撑1分钟。 从手肘撑地的平板支撑姿势开始，将所有重量放到其中一侧手臂，转身，直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直，形成一条直线，收紧核心肌群。[9] 换边重复。 ### 3 做平板扭臀。 做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧，让右侧臀部轻轻触碰地面，然后转到左侧，让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次，或者能做多少就做多少。[10] 不要抬高臀部，尽量用腹肌发力。 ### 4 做平板触肩来挑战自己。 做出手掌撑地的平板支撑姿势，双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。[11] 迅速交替双手，好让心跳加快。这也能算作一种低强度有氧运动。 ### 5 做手掌和手肘交替俯卧撑。 从手掌撑地的平板支撑姿势开始，慢慢降低手臂，进入手肘撑地的平板支撑姿势，之后再伸直手臂，回到起始姿势。如此重复20次。[12] 动作要做到位，不要追求速度。 ### 6 膝盖往胸口方向移动，模拟爬山动作。 从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动，然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替，进行1分钟的模拟爬山动作。[13] 这也能算作一种低强度有氧运动。 ### 7 做俄罗斯转体，锻练腹肌和斜纹肌。 坐在地上，屈膝。身体向后倾斜，双手置于身前，用腹肌发力，好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧，直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处，然后转向左侧。如此重复20次。[14] 你可以尝试举着哑铃做这项运动，以增加阻力，锻炼更多肌肉。 ### 8 做单车式卷腹来锻练核心肌群。 平躺在地上，双脚抬起，屈膝成90度，就像一个矮桌一样。双手置于脑后，抬起头和颈部，用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张，抬起右手肘朝左膝方向靠近，然后换边重复。如此重复20下。[15] ### 9 做仰卧抬臀，锻练下背肌和臀肌。 平躺在地上，屈膝，双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面，抬起臀部和下背部，直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次。[16] 锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群，让腰间赘肉看起来不那么明显。 ### 10 上面所有运动做一次为一组。 按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体，可以锻练核心肌群10-15分钟，包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。[17] 再次重复上面所有步骤。每做完一组就休息一会儿，补充水分，让身体恢复。 ## 步骤 ### 1 用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。 不要吃白面包等单一碳水化合物，或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物，比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。[18] 你只需要减少碳水化合物的摄入量，而不是完全不吃。 ### 2 水果和蔬菜应占每餐食物的一半。 除了少吃不健康的食物，你还需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜，包括深绿色叶类蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果，包括天然完整的水果、果干或果昔。[19] 如果你刚开始无法吃下那么多水果和蔬菜，可以先吃一点点，之后再循序渐进地增加摄入量。不管增加多少，都对健康有利。 蔬果汁含有有益的维生素和矿物质，但是也添加了糖。最好直接吃水果和蔬菜。 ### 3 每天摄入约50-60克蛋白质。 大多数人每天都摄入过多蛋白质，包括运动员。虽然蛋白质对锻练和健康饮食很重要，但是你很可能本来就已经吃得够多了。尽量选择精瘦蛋白质，比如去皮鸡肉或火鸡肉、精瘦猪肉和牛肉、大豆、坚果、豆类、鱼、蛋白和低脂乳制品。[20] 一般来说，每天三餐中的两餐必须涵盖一副扑克牌大小的肉，每餐也要吃1份低脂乳制品。如果你需要忌口，可以咨询医生，确保你从饮食中摄入充足的蛋白质。 ### 4 用更健康的脂肪代替反式和饱和脂肪。 将橄榄油、坚果、牛油果和橄榄纳入饮食中，每天3份，以摄入单一不饱和脂肪酸。每周吃多脂鱼2-3次，比如金枪鱼、三文鱼和鲭鱼，以获取欧米茄-3脂肪酸。这些都是对心脏有益的食物，或许还能帮助2型糖尿病患者控制血糖。避免摄入常见于红肉和全脂乳制品的饱和脂肪，以及存在于加工食品中的反式脂肪。[21] 适度摄入健康脂肪。孕妇每周不能吃超过340克鱼。[22] ### 5 每天喝约2-3升水，以保持身体水分充足。 听从你的身体，渴了就喝水，尤其是锻炼后。你也可以喝无糖的茶或咖啡，摄入一点咖啡因给自己提提神，又不会增加糖或热量的摄入。[23] 不要喝汽水或果汁。即使你至少做了1小时剧烈运动，也只能喝些运动饮料。