夜间磨牙是很常见的问题，会引起头痛、牙齿或下颌疼痛、牙齿损坏和睡眠中断。如果你有磨牙的习惯，自然会想要改掉这个坏毛病。幸好，方法比你想象的更简单！磨牙主要是因为下颌肌肉紧绷，而这种情况是由许多原因造成的。现在，就让我们一起来放松下颌吧！ ## 放松下颌 ### 1 睡前用温热的湿布敷下颌。 用温水打湿一条毛巾或面巾，拧干后敷在下颌两侧数分钟。毛巾略高的温度帮助放松肌肉，减少夜间磨牙。[1] 干热敷也有帮助，不过湿热敷对放松肌肉的效果更好。 用温水泡澡或沐浴也有相似的效果，并帮助你在睡前放松。 ### 2 白天放松紧绷的脸部和下颌肌肉。 白天压力大的时候，总是会不自觉地咬紧牙关，导致下颌和颈项的肌肉紧绷，夜间在睡眠中磨牙。白天尽量保持下颌肌肉放松。感到压力大的时候，提醒自己松开牙关。[2] 不妨设个闹钟定时提醒自己放松下颌，帮助自己改掉咬牙的坏习惯。 ### 3 做一些简单的嘴部肌肉运动来拉伸下颌。 有一些运动可以拉伸和放松下颌肌肉，减少夜间磨牙。每天练习下面2个简单的运动：[3] 闭上嘴巴，保持牙齿分开。将舌头抵在上颚，不要碰到牙齿，保持这个姿势越久越好。这项运动可以放松下颌肌肉，防止你夜间磨牙。 双手放在下颌关节，也就是耳朵正前方。慢慢张开嘴巴，保持5-10秒，然后慢慢闭上嘴巴。每天练习3次，每次10分钟，以拉伸下颌。 ### 4 白天保持牙齿分开。 上下牙只有在咀嚼或吞咽时才会咬合在一起，其它时间不会直接触碰。你可能白天习惯咬牙，所以要尽量在白天有意识地保持牙齿分开。[4] 每当你感觉牙齿在非用餐时间互相触碰时，试着放松，然后将它们分开。 如果你需要提醒，可以将舌头放在上下牙之间，防止它们咬紧。 ### 5 吃柔软的食物，防止下颌肌肉紧绷。 吃硬或难嚼的食物时，下颌肌肉必须更用力才能将食物嚼烂。这会导致下颌肌肉紧绷。改吃比较柔软的食物，好让下颌放松。[5] 经常引起问题的食物包括老肉、有嚼劲的面包、苹果等坚硬的水果和口香糖。改吃酸奶、鸡蛋、汤、炖菜或蒸蔬菜。 吃软食也有助于缓解夜间磨牙引起的下颌酸痛。 ### 6 不要咬食物以外的东西。 你可能习惯咬铅笔或冰块。这会让下颌肌肉紧绷，加重夜间磨牙。如果你有这个坏毛病，尽量改掉它，好让下颌放松。[6] 咬食物以外的东西也会损坏牙齿。你也不想牙齿碎裂吧，那最好还是改掉这个坏习惯。 ## 医学疗法 ### 1 夜间戴上防磨牙牙套，缓冲牙齿碰撞产生的压力。 虽然牙套不能阻止你磨牙，但至少可以保护牙齿和下颌。它由柔软的塑料制成，可以在夜间磨牙时缓冲牙齿碰撞产生的压力。牙医可以为你量身定制合适的牙套，建议咨询牙医。[7] 你也可以在药房或医疗用品店购买现成的防磨牙牙套，不过它们可能不如定制的牙套那么贴合。 如果你经常咬紧牙，牙医可能也会建议你白天戴着牙套。不过，这可能会影响说话。 ### 2 进行头和颈项按摩来放松下颌。 物理治疗师或按摩治疗师可以按摩下巴周围，让引起问题的肌肉放松下来。试一试这类按摩，看看是否对你有帮助。[8] 你也可以自己按摩颈项、下颌和头部酸痛的部位。虽然可能不如专业按摩有效，但至少可以起到一些舒缓作用。 ### 3 如果夜间磨牙是抗抑郁药物造成的，询问医生是否可以换药。 抗抑郁药物会引起夜间磨牙，尤其是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，比如帕罗西汀、氟西汀和舍曲林。如果你有服用抗抑郁药物，并且经常在夜间磨牙，询问医生是否可以换药。[9] 不要在没有问过医生的情况下，擅自停止用药。这么做弊大于利，一定要先咨询医生。 ### 4 睡前服用放松肌肉的药物。 如果情况严重，医生可能会开肌肉松弛剂来治疗磨牙。这些药物会放松肌肉，防止下颌在夜间紧绷。严格按照医生的指示用药。[10] 医生可能只会让你短期用药，所以一定要配合其它步骤，比如减轻压力和放松下颌肌肉。 ## 养成健康的习惯 ### 1 减轻压力，好让肌肉放松。 持续的压力是引起夜间磨牙的一大风险因素。如果你经常感到压力大，做一些减压活动有助于减少夜间磨牙。[11] 做运动、冥想、针灸或接受心理咨询等压力管理技巧，对改善磨牙有很大的帮助。 有时候你可能有压力而不自知。即使你没觉得自己有压力，在日常生活中做一些减压的活动并没有坏处。 ### 2 晚上获取充足睡眠。 睡眠不足会加重夜间磨牙，所以每天都要睡个好觉。[12] 一般来说，成人每晚需要睡7-9小时才能获得充分休息，尽量让自己的睡眠时间达到这个范围吧。[13] 如果你患有失眠、睡眠呼吸中止症等睡眠障碍，尽快就医治疗。这些睡眠障碍经常会引起夜间磨牙。 ### 3 每晚进行放松的睡眠仪式。 带着压力上床睡觉会使你夜间磨牙。养成良好的睡眠习惯，睡前做些放松的活动，好让肌肉放松下来，减少夜间磨牙。[14] 睡前关掉电子设备。手机、电视机和电脑的强光会刺激大脑，使你无法放松下来。 适合放松的活动包括看书、听轻音乐、全身拉筋、冥想或沐浴。 ### 4 从傍晚开始避免摄入咖啡因和酒精。 这两种物质均会刺激肌肉，引起磨牙。午后和晚餐后绝对不要再摄入咖啡、含咖啡因的茶或酒精饮料。[15] 花草茶不含咖啡因，可以帮助你夜间放松。 ### 5 白天做一些运动。 运动能有效减轻压力，改善夜间磨牙的状况。如果你平时并不活跃，现在正是做出改变的最佳时机。试着每周做2.5小时的运动，以取得最好的效果。[16] 不需要拼命运动就能取得良好的效果。只是每天散散步，就能改善健康和减轻压力。 除了上健身房，你也可以参与篮球、棒球等更有乐趣的群体体育运动。 ### 6 停止吸烟或吸毒。 尼古丁和某些毒品是刺激物，会加重夜间磨牙。如果你有吸烟或吸任何毒品，最好尽快戒掉它们。如果从来没有吸烟或吸毒，那就永远不要尝试。[17] 不管吸什么烟都有害健康，最好戒掉。 可卡因、摇头丸等毒品对磨牙尤其不好。