没有什么比因为骶髂关节疼痛而彻夜难眠更难受的事情了。到底要如何快速、舒适地入睡，不用担心疼痛发作？别担心，本文汇集了许多医学上认可的方法，帮助你缓解疼痛，安然入睡。 ## 步骤 ### 朝你偏好的方向侧睡，并在两腿之间夹一个枕头。 双腿朝胸部略微向上收起，在大腿、膝盖和小腿之间塞一个普通枕头。这么做能稍微缓解背部压力，有助于减轻疼痛。[1] 你可以在两腿之间夹个抱枕，代替普通枕头。 ## 步骤 ### 仰睡不利于脊椎保持自然曲线。 如果你坚持仰睡，可以在头部和膝盖底下各垫一个枕头。之后还可以把一条毛巾卷起来垫在腰部后侧，让腰部得到更好的支撑。[2] ## 步骤 ### 虽然趴着睡不利于背部疼痛，但你可以采取一些应变措施。 专家建议直接在臀部和腹部底下多垫一个枕头，或许能缓解一些压力。[3] 如果还是觉得疼痛，试一试取走头底下的枕头，或许能稍微缓解疼痛。 ## 步骤 ### 枕头太高或太硬对缓解骶髂关节疼痛没有帮助。 改用能充分支撑头部和颈项的柔软枕头。记忆海绵或羽绒枕都是不错的选择！[4] 市面上有几十块钱就能买到的国产记忆海绵枕头，也有比较昂贵的进口货。 便宜的羽绒枕大概两百多块人民币就能买到。 ## 步骤 ### 凹陷的床褥会使背部疼痛更加严重。 如果家里的床褥用了很久，也许是时候换新的了。购买软硬适中的床褥，有助于防止晚上睡觉腰痛。[5] 记住，床褥的软硬度是非常主观的体验。身型、体重和个人偏好都会影响你对床褥的感觉。 ## 步骤 ### 将卧室打造成舒适的睡眠环境。 骶髂关节痛起来很难一个人熬过去，良好的睡眠环境可以让你舒服一些。[6] 关掉所有灯光和电视机等噪音来源，睡前将恒温调节器调到舒适的温度。[7] 睡前尽量不要喝含有酒精或咖啡因的饮料。这类饮料会影响睡眠质量。 ## 步骤 ### 某些拉伸动作有助于缓解骶髂关节疼痛。 别担心，这些拉伸动作很简单，几分钟就能做完。你可以在睡前尝试下面的拉伸动作：[8] 侧屈俯卧撑：侧躺在瑜伽垫或毛巾上，用前臂撑起身体。膝盖往后屈起45度，把可以自由移动的手搁在上侧的臀部。保持膝盖和小腿不动，将臀部抬离地面，再缓缓放下。休息4秒再重复，做大概1分钟。休息1分钟，然后换边重复。 屈膝举腿：找个舒适的地方平躺下来，屈起双膝。收紧腹部，假装你在拉扯肋骨下方的肚脐。保持腹肌紧绷，将一只腿高高举起，膝盖保持90度弯曲。然后，将另一只腿以同样角度屈起，再抬起来。保持这个姿势10秒，逐一放下双腿。休息4秒后重复，每天做5组，每组1分钟。 ## 步骤 ### 敷冰块能迅速缓解骶髂关节疼痛。 冰袋要用毛巾裹起来，不要让它直接触碰皮肤。睡前将冰袋敷在后腰或臀部上侧20分钟，应该能稍微缓解疼痛。[9] 一整天随时进行冰敷！专家建议每天冰敷骶髂关节2-3次。 如果手边没有冰袋，也可以用一袋冷冻蔬菜凑合。你也可以自制冰袋，在冷冻袋倒入约700毫升水和240毫升变性酒精就行了。[10] ## 步骤 ### 稍高的温度或许有助于舒缓骶髂关节周围疼痛的肌肉。 将电热垫插入电源，尽量将温度调到越低越好。[11] 在电热垫上躺20分钟，有助于缓解疼痛。睡前别忘了拔掉电源！[12] 专家建议交替冰敷和热敷，以帮助缓解骶髂关节疼痛。[13] ## 步骤 ### 正确的呼吸技巧有助于缓解关节疼痛。 疼痛发作时，你可能很想要喘气。然而，短促的呼吸从长远来看无济于事，反而会让你感到头晕、恐慌和不安。[14] 尝试缓慢地深呼吸，研究显示深呼吸有助于缓解疼痛。[15] 你可以尝试下面的深呼吸运动：[16] 腹式呼吸法：一只手放在腹部，另一只手放在胸部中间。用鼻子深吸一口气，让充满空气的腹部将手往上推。然后用噘唇呼气，用手轻压腹部，把残留的空气推出来。重复至少3次。 4-7-8呼吸法：一只手放在胸部，另一只手放在腹部上方。慢慢吸气4秒，憋气7秒，然后呼气8秒。重复不超过7次。 ## 步骤 ### 如果骶髂关节疼痛频繁发作，最好的做法也许是长期服用止痛药。 所有非处方止痛药均有助于控制疼痛，不过像萘普生（商品名Aleve）这样的长效止痛药能确保你一夜安眠。[17] 下面会说明各个止痛药的成人适用剂量： 扑热息痛：每剂最多1000毫克，24小时不得服用超过4000毫克。[18] 布洛芬：每剂最多800毫克，24小时内不得服用超过3200毫克。[19] 阿司匹林：在4-6小时内服用300-650毫克，24小时内不得服用超过4克。[20] 萘普生：第一剂550毫克，之后每6-8小时服用275毫克，24小时内不得服用超过1375毫克。[21] ## 步骤 ### 如果医生确诊你患有骶髂关节炎，关节内注射或许对你有帮助。 医生会直接将类固醇注射到骶髂关节内，平息炎症反应。注意，类固醇会减弱肌腱和骨骼，所以不能经常注射。[22] 如果骶髂关节疼痛影响到你的生活质量，建议向医生咨询其它治疗方案，比如射频消融术、电刺激或关节融合术。