“糖戒断症状”听起来就像是甜食爱好者的借口,以放纵自己大吃特吃。但是,营养学家和科学家发现当身体习惯摄取大量糖,缺乏糖分时就会像戒毒一样出现戒断症状。糖戒断症状实际上很痛苦,会让身体变得非常虚弱。[1] 只要了解糖戒断症状,做好应付它们的准备,你就可以永久地减少糖的摄入。 ## 步骤 ### 1 在数周内逐渐减少糖的摄入。 糖瘾者在戒除糖瘾时,最常犯的错是突然完全不再吃糖。这个方法通常只能坚持几天,最后以失败告终。身体已经习惯每天吃糖,不可能马上适应完全不吃糖。而且,糖还是主要的能量来源。你应该先从简单的方法着手,比如煮咖啡的时候少放1茶匙糖,或是将你平时吃的巧克力分量减半。[2] 你也可以稀释甜饮。用不含糖的茶稀释等量的甜茶,或是用不含糖的苏打水稀释等量的含糖汽水。 将健康的食物和甜食混着吃。举个例子,用香蕉或苹果片蘸着巧克力吃。[3] 突然完全不吃糖可能会引起十分严重的戒断症状。戒断症状包括极度渴望吃甜食,或是恶心、头痛等更严重的状况。 在数周内逐渐减少糖的摄入,就能大大减轻戒断症状的严重度。 ### 2 用代糖欺骗身体。 即使你已经逐步减少所摄取的糖,要是身体还是想吃些甜的东西,不妨用代糖取代真糖,借此欺骗身体。这只能是一个短期策略,因为最后你还是得让身体习惯少吃甜食。如果你长期依赖代糖,这个方法就失去了作用。[4] 身体和大脑是相连的,只要让大脑相信它尝到了甜味,身体也会相信你的确摄取了糖。 许多代糖没有热量,可以用来应付戒断症状,也不会破坏你的无糖饮食。 选择甜菊糖、木糖醇等天然代糖,不要吃人工代糖。 一些研究表明使用人工甜味剂可能使你对蔬菜、水果等本来就很甜的食物脱敏,容易越吃越多,导致体重增加。专家建议人工甜味剂只能在短期内用来戒糖,不能长期使用。[5] ### 3 吃水果。 水果含有天然糖分,同时还有大量维生素、矿物质和其它营养。水果也比块状糖更划算,你可以放心吃更多,所摄入的糖分却更少。[6] 比如说,约250克新鲜草莓只有15克糖[7] ,还不及一包M&M巧克力一半的糖分。 吃新鲜的水果,而不是含有添加糖的果干或罐头水果。 ### 4 靠运动应付糖瘾。 糖瘾发作时,与其站在冰箱或食品柜前,让内心挣扎无比,倒不如做一些运动。运动促使身体释放内啡肽,有助于调节糖戒断症状引发的情绪变化。[8] 如果你因为戒糖而头痛或恶心,定期做运动也能促进氧化作用,帮助增加能量和消除症状。 ### 5 喝大量水。 有时候身体只是想要水,人们却误以为它想吃甜食。所以,也许喝一杯水就能停止你对糖的渴望。事实上,嗜糖成瘾的人可能很难区分身体究竟是想吃糖,还是口渴了。每当你突然想吃糖时,不妨喝一杯水来抑制你对糖的渴望。[9] 专家建议每天喝2000到3000升水。 ### 6 一旦你彻底戒掉糖,马上清除屋子里的所有甜食。 这个时候,你越难接触到甜食,就不会那么容易故态复萌。 要是甜食唾手可得,你很容易会屈服于诱惑。只有家中一点甜食也没有,你才会找一个比较健康的方法来克服对糖的渴望。和家里其他人聊聊这个问题。 ### 7 写食物日记。 详细记录你的日常饮食、饥饿和对糖的渴望、睡眠习惯、体重和体力,可以提高成功熬过糖戒断症状的几率。这样的日记除了给你动力,也让你清楚看到糖对生活和整体健康造成的影响。[10] 详细写下无糖饮食给你带来的好处。将注意力放在减少摄入糖对生活的正面影响,这样你才能更清楚看到它的好处。 在食物日记中抄下一些无糖食谱。你可以在这里随意记录发现到的新食物、自己反复试验和改良的食谱,还有你对和别人分享无糖饮食的看法。 如果你喜欢和别人分享信息和经验,考虑写博客。你会遇到和你一样在尝试无糖饮食的人,获得许多支持者,彼此分享应对无糖生活的经验和小贴士。 ## 步骤 ### 1 首先停止摄入精制糖和加工食品。 糖就是糖。除了本来就甜的蔬果有丰富营养以外,其它含有添加糖和高度加工的食品都没什么营养。一定要停止摄入这些加工食品,包括汽水、糖果、饼干、蛋糕、面条和白面包。[11] 选择健康的高碳水化合物食物,比如水果、糙米、全谷物面条和面包、燕麦、蜂蜜、果干和番薯。 吃一些油腻的食物可以帮助你克服对糖的渴望,比如奶酪或坚果。但是,你也不能摄取过多脂肪。吃30克奶酪(约2.5厘米长的方块)或一小把坚果就可以了。 就算你只靠这一个方法来逐步减少碳水化合物摄入量,你和家人也会变得更健康,可能还能瘦下来! ### 2 断了其它糖分来源,并多吃蔬菜。 想要降低血糖、控制胰岛素飙升或是减肥?如果你是出于这些健康原因,想要进一步减少糖或碳水化合物的摄入,可以进行这个步骤[12] ,减少摄入更多糖和碳水化合物。 你可能需要花上好几周或好几个月,才让身体习惯不吃精制糖和加工食品。所以,没有必要急着进入这一个步骤。 多吃新鲜蔬菜。它们含有重要的维生素、矿物质和抗氧化成分。 少吃或者完全不吃果干。它们也含有大量糖,只能在庆祝场合偶尔吃一吃,不应该每天吃。 减少使用含糖甜味剂,比如枫糖浆。蜂蜜也有许多营养,但是尽量少用。 ### 3 尝试原始人饮食法(Paleo),也就是完全不吃谷物。 虽然没有什么研究支持这类饮食法或是它的健康益处[13] ,但是如果不吃谷物让你觉得更好,那就试一试吧。在这个阶段,你应该已经彻底戒掉了糖瘾,只吃少量的淀粉类碳水化合物或谷物。 原始人饮食法不吃土豆、谷物、米饭或菜豆、花生等豆科植物。它也不摄取任何加工糖,但是可以吃水果。[14] 特殊碳水化合物饮食法也不含谷物。但是,专家认为它对食物的严格限制可能会导致营养不良。[15] ### 4 听从你的身体。 你满意自己现在的状态吗?你也许兴致勃勃地想要彻底戒掉碳水化合物,或者你发现身体需要比现在更多的碳水化合物。你可以按身体的需要随意增加或减少碳水化合物,但是不要再吃精制糖或加工食品。它们对健康的危害很大。要是身体变得很想吃糖或碳水化合物,可能是你摄取了太多糖,唤醒了对糖的欲望。所以,你需要再次减少糖的摄入,直到戒掉糖瘾为止。 不要让生活变得痛苦。如果你身处晚宴,朋友烤了一个非常美味的巧克力蛋糕,你可以吃一点。只要不是每天放纵自己大吃特吃,偶尔吃一吃甜食没关系。