想要在2个月内甩掉45斤，平均每周需要减掉5斤，也就是每天消耗的热量必须比摄入的热量多2500卡。而公认的健康减肥速度是每周减1-2斤，也就是每天消耗的热量比摄入的热量多500-1000卡。[1] 这可比你想要的减肥速度慢多了，不过循序渐进地减肥可以更有效地减掉体脂、腰围和臀围。瘦得太快很可能只是减掉了水的重量，体重很快又会反弹。[2] 制定适合自己的健康减肥计划，多运动，并使用其它可靠的方法来达到最终的减肥目标。 ## 步骤 ### 1 给自己设定现实的减肥目标。 定下长期的减肥目标是好事，但是短期目标一样重要。试着把重点放在一个月内要瘦多少，需要做些什么才能达到这个目标。设定小目标能帮助自己朝正确的方向努力，以实现更大的目标。[3] 举个例子，刚开始可以定下一个月内减8斤的目标，也就是每周需要减大概2斤。这意味着每天消耗的热量要比摄入的热量多1000卡，才能达到这个目标。你可以减少从饮食中摄入的热量，并经常运动。 ### 2 了解你需要摄入的热量，并学会计算热量。 计算热量能确保你减少的食量足以让自己瘦下来。医生可以帮助你确认健康的热量需求，你也可以自己计算。节食和运动双管齐下，每天要从饮食中减少约500-100卡的热量。利用食物日记或热量追踪应用程序，记录自己摄入的所有食物。[4] 女性每天的热量摄入应该控制在1200-1500卡，男性则是1500-1800卡。 ### 3 吃营养丰富的低热量食物。 水果和蔬菜的热量比面包、薯片、糖果等食物要低，带来的饱腹感却更高。每顿正餐吃1-2份水果或蔬菜，让自己以更低的热量保持饱腹感。一些好的选择包括：[5] 新鲜长叶莴苣、什锦生菜或菠菜、番茄和黄瓜调配而成的沙拉。 清蒸蔬菜，比如西兰花、花椰菜、胡萝卜、菜豆和夏南瓜。 鲜切甜瓜、浆果、苹果和梨。 ### 4 尝试间歇性断食。 间歇性断食就是在自己一天中最活跃的8-10小时用完三餐。许多人在早上7点到下午5点最活跃，不过你也可以设定适合自己的其它时间段。只需要确保每天都在同一时间段用完三餐，这一天的最后一餐到第二天的第一餐间隔14-16小时。[6] 举个例子，如果你想断食16小时，然后在剩下的8小时内用完三餐，可以在早上7点吃早餐，上午11点吃午餐，下午3点吃晚餐。 如果你想断食14小时，然后在剩下的10小时内用完三餐，可以在早上9点吃早餐，下午1点吃午餐，下午5点吃晚餐。 ### 5 遵循低碳或低脂饮食。 这两种节食计划限制你从可选食物中摄入的热量，有助于减肥。最重要的是选择你可以长期坚持的节食计划。如果你喜欢鸡蛋、培根、奶酪、非淀粉类蔬菜等低碳食物，那么低碳饮食或许适合你。如果你不能没有水果、面包、面条和米饭，那么低脂饮食是更好的选择。 最重要的是减少热量摄入，摄入的热量要比消耗的少。没有减少整体热量摄入是无法成功瘦下来的。 ### 6 多喝水，少喝其它饮料。 水没有热量，还能给身体补水，以维持正常运作。你不用再喝其它饮料了。每天喝大量水来减少整体热量摄入。[7] 不要喝含糖汽水、酒精饮料和其它高热量饮料。 在水中加一片柠檬或青柠来提味，也可以放入几颗新鲜浆果或黄瓜片，让水的味道更独特。 ### 7 学习正念饮食，放慢用餐速度。 正念饮食是多留意自己的身体和用餐体验，使得食量减少。你可以试着这么做：[8] 吃饭时关掉电视机或电脑，放下手机。 用非惯用手或刀叉吃饭。 把注意力放在食物的其它方面，减慢用餐速度。闻一闻香味，观察食物的外观，慢慢咀嚼，细细感受食物在口中的味道和质地。 ## 步骤 ### 1 每周至少运动150分钟。 这只是保持身体健康而建议的最低运动量，事实上做得越多越好。尽量在一周大多数日子做至少30分钟运动。选择你喜欢的活动会更容易坚持下来。[9] 举个例子，你可以在午餐或晚餐后散散步，参加有氧运动或动感单车课程，或是在自家客厅随着自己喜欢的音乐跳舞。 ### 2 增加一整天的活动量。 一有机会就让自己动起来，能够增加整体的热量消耗，提高减肥效果。你可以通过以下方式增加活动量：[10] 把车停放在离公司或杂货店出口更远的地方。 选择爬楼梯，而不是搭电梯。 走路或骑自行车上班或上学。 看电视时，趁广告时间站起来走走或做深蹲。 ### 3 进行高强度间歇训练来消耗更多热量。 高强度间歇训练指的是交替进行低强度和高强度运动，在固定的时间间隔不断循环训练。你可以使用任何类型的运动进行训练，包括走路、跑步、骑自行车、游泳甚至是跳舞。[11] 举个例子，你可以慢走4分钟，然后快步走4分钟，之后再次慢走4分钟。继续重复，直到完成30分钟的运动。 如果你骑自行车，可以先进行平地训练，然后是爬坡训练，如此交替完成30分钟的运动。 ### 4 进行力量训练来提高静息代谢率。 锻炼肌肉可以提高静息代谢率，即使在睡觉，也能消耗更多热量。你可以利用阻力带、哑铃、健身器械或自身体重动作来锻炼肌肉。计划每周进行30-45分钟的力量训练。[12] 确保你在力量训练中锻炼到所有主要肌群，包括手臂、腿、后背、臀部、腹部和胸部。 ## 步骤 ### 1 接受心理治疗来改变饮食习惯。 如果你喜欢靠吃来缓解压力、伤心、孤独或疲惫，心理治疗或许能帮助你改变这种不良行为。持证心理健康专家可以教你用其它方式应对负面情绪，不需要靠食物来让自己分心。[13] 比如说，如果你经常在压力大的时候吃糖果和其它垃圾食品，治疗师可以教你其它健康的放松技巧，像是深呼吸、渐进式肌肉放松法等。 ### 2 参加互助小组，获得别人的帮助。 和志同道合的人在一起可以帮助你保持动力，不让一时的挫折阻碍减肥进度。试着加入网上的减肥互助论坛，或是你所在地区的减肥互助小组。[14] 一些付费减肥计划会提供加入互助小组的途径。如果你身在美国，也可以加入免费的减肥互助小组，比如Take Off Pounds Sensibly（TOPS），或是Overeaters Anonymous（OA）。 ### 3 向医生咨询减肥药。 一些药物已被证明能有效促进减肥效果。[15] 如果你的身体质量指数（BMI）超过30或更高，又或者BMI超过27，并患有糖尿病、高血压等体重相关的健康问题，或许可以尝试服用这些药物。和医生讨论你有的选择，以及药物治疗的潜在风险。医生常开的减肥药包括：[16] 奥利司他（Orlistat） 洛卡西林（Lorcaserin） 苯丁胺（Phentermine）和托吡酯（Topiramate） 安非他酮（Buproprion）和纳曲酮（Naltrexone） 利拉鲁肽（Liraglutide） ### 4 向医生咨询减肥手术是否适合你。 减肥手术非常有效，是多年努力减肥却不见效的人可以选择的最后手段。医生会缩小胃容量，使患者无法再像从前那样暴饮暴食。如果你试过了所有方法，仍然无法瘦下来，可以询问医生这项手术是否适合你。[17] 减肥手术和其它手术一样存在风险。和医生详细讨论种种风险后，才决定是否要做手术。