在周一的早上你对自己承诺说这次减肥是认真的，在接下来的三天里，生活只剩下沙拉、慢跑和蛋白条。然而周四骤然到来，你却抱着一桶冰淇淋躺在了沙发上。为什么会这样？原因是因为你缺少动力。以下几个方法能教你如何避免“溜溜球节食效应”，并将之转变成为一种切实有效的节食方式。 ## 步骤 ### 1 设定一个现实目标。 说“我想在后几个月减掉20公斤”只会平平让你失去动力。一旦你将它写下来，你就不得不与消极的念头做斗争，直到你终于碰壁。这并不是能打造一个全新的你的好方法。你要把目标设得现实点，才可以让减肥的过程具有可持续性。然后当你愈渐接近你的减肥目标时，你会变得更开心。一个开心的你比沮丧的你会更容易达成这些目标。 一斤是3500卡路里。不需要多余的运动，一天减少500卡路里的摄入量，那么一周就是一斤。你计划开始哪种减肥方法呢？为了保持体重，稳扎稳打会更好。尝试把每周的减肥量限制在几斤之内。 ### 2 找到一个减肥同伴。 减轻你的一半烦恼不是会很好吗？找到一个能够和你分享痛苦经历的人以减少心理压力。而且，当我们没有同伴的时候更有可能会让自己失望。我们会告诉自己：“我只是错过了一次锻炼而已，”或者“这只是我第三个麦香鱼汉堡，而且这次我不会再吃奶酪了！”但是当我们有同伴时就不会如此逍遥自得了，因为我们也会让他们感到失望。 依据你的生活安排，这个人应该督促你吃的更好，或是更多的锻炼，亦或是二者皆有。即使是一个陪你逛杂货店的朋友也会有所帮助。只是要确保你选择的同伴会让你在整个减肥过程中感觉更舒服——而不是一个把这个过程变成一场竞赛的人。 ### 3 报一个班。 如果找一个锻炼的同伴不可行的话，就报一个班吧。这样就像是有三十个同伴一样（当然，还有一个教官）。如果这个班足够好的话还会点名，你会为缺席而感到羞愧（当然你是不会这么做的）。你也会有落后于别人的压力感，你当然不会想要落后。 可能的是，也许至少会有那么一个班对你而言是无成效的。如果你喜欢跳舞，就参加一个舞蹈班。想要发泄愤怒？那就试试拳击吧。想要减压？那就瑜伽。总会有许多选择，你所要做的就是一点点探索。 ### 4 创建一个锻炼日志（博客）。 记录下你的减肥过程会让这个过程更坚定和不容忽视。你可以选择写任何你想写的，但是有两种形式： 创建一个锻炼（或者是食物）日志，你会在这里写下你每天做的事情，你燃烧了多少脂肪，你距离你的目标还有多远，还有你所选择的食物。如果你有一个同伴的话，和他们分享可以获取更多的责任感。 创建一个锻炼博客。这是面向互联网的——能够被最大化地展示（当然也要有人看）。有了它，你会有一个更富有创造力的渠道——不仅包含了锻炼记录里的所有元素，还有你的情绪，你面临的障碍以及进行锻炼过程中你的感觉。只要确保你会坚持记录！ ### 5 找一个教练。 没有一个不会完全地约束你，或者鼓励你去星巴克的朋友吗？那好吧，一个教练可能是你最好的赌注了。不过还是要找一个和你个性相适的教练，一个让你感觉糟糕的教练会让你的减肥过程以装病而告终。 一般来说，任何体育馆都可以为你提供一个教练。最好是能够尝试几节免费的初步介绍课程。到处去打听那些有良好的声誉的体育馆，并且只选择那些清楚知道自己在做什么、尊重你的减肥目标的体育馆。 ### 6 参加比赛。 当你的健身有一个正式的“到期日”时，你就会非常清楚该做什么了。现在跑不了五千米？没关系，只要参加一个几个月后的比赛就好了。得知比赛快要临近可以帮助你从舒适的沙发上起身。 如果你还没有准备好的话，网络会是你最好的朋友。像“RunningintheUSA”这种网站[1] 可以提供全面的赛跑项目表（美国），包括你的区域（如果你是美国人的话）。所以没有任何理由了，只要动动鼠标就可以报名！ ### 7 找一张你看起来还不错的老照片。 大多数人都会那么一两张，看这些照片的时候，他们会觉得：“真是该死！我不知道到底怎么了，要是我看起来真的是这样就好了！”找到这样的照片并把它贴在你的冰箱、浴室门、你的桌子上——任何一个你能想到的地方。这样可以有助于保持你的积极性。看到自己成为照片里的样子（你的照片！）是可实现的会让这个过程更加容易，同时你也可以保持一个正确的行进方向。 没有一张可用的照片吗？那么你不得不勉强接受每个月收到的‘维多利亚秘密’的产品册。虽然和自己比较会更有满足感，但是一直看这些性感的美女们也是一个有效的提醒。 ### 8 挂一套“衣服”到你卧室的门上。 你知道你几星期前买的裤子太小了吗？不要把它们塞在衣柜里忘记它们的存在，而是把它挂在你卧室的门上。它们就被放在那里，当你达成目标，把它们穿在身上而不是要把它们挂在门后的感觉会是如何？答案当然是——棒极了！ 你没有一套向往的衣服？好吧，你可以出去买一件。除此之外，你还可以用你的肥大裤子。把你的肥大裤子挂在门上用以警示你不想成为这个样子。当你不断想着肥胖的裤子不是你想要的，离它们越远你就会感觉更好。 ### 9 把你的计划告诉你的家人/室友/朋友。 如果你足够细心，你会发现这一系列要点都是要求你对自己负责。把这些计划告诉你的社交圈也是为了这样。当你出去吃饭时，还有什么办法能让你的朋友们考虑到你的饮食限制？而他们必须知道。当他们知道，他们就可以帮助你。 告诉和你住在一起的人是完全有必要的。他们可以支持你的饮食决定，让你远离诱惑。或许他们还可以参与你的计划呢！ ### 10 看一些关于减肥的书、博客和减肥成功的故事。 看到成千上万的人有着和你一样的经历会极大的激发你的动力。他们中一些人的故事也许会触动你。你为什么不能成为其中之一呢？这也许是一个疯狂的决定：但这是可以做到并且你将会成功的。 成功的减肥故事可以在任何地方找到。试试从这些网站开始：AuthenticallyEmmie.com [2] , Canyoustayfordinner.com [3] , 以及bloggingrunner.com [4] 。这些还只是成千上万减肥网站中的三个。你不仅可以从中获得鼓励，而且还可以把它们用作资源。 ### 11 设立一个奖励机制。 人类的进化足以让我们能够训练自己，但是还没到可以让我们被一定的技巧所控制的程度。设立一个正确的奖励机制我们就可以控制自己的思维。[5] 有些人喜欢设立计分制。每当你做了一个好的决定（食物或者锻炼）的时候你就获得一分。当你拿到100分时，奖励自己一些你所享受的东西。（例如一次按摩或者一次购物之旅）。 有些人喜欢为他们的进步进行储蓄。每当你有个美好的一天时，就放些钱到储蓄罐里。这些钱将用作你的奖励资金，随便你买什么。 你的奖励当然不是只能放在最后。你可以在一定数量的跑步里程、卡路里减少量或者减重量后，或是坚持了一定的天数后给予自己奖励。只要让这个过程能够持续下去就将会看到成效。 ### 12 设立一个惩罚机制。 当然，有时候奖励不一定足够，尤其是整个减肥过程意味着我们要割舍掉许多我们所享受的生活。（贪吃和懒惰是让每个人内疚的快感）。如果一次按摩的奖励没有用的话，那么捐赠一百美金给“希特勒青年团”如何？ 好吧，所以不一定是捐给“希特勒青年团”，但是你已经有主意了。把一定数量的钱给你的朋友（如果你担心自己不能信守承诺的话）。告诉他们如果你没有达成目标，他们就可以把这笔钱捐赠给与你的信仰相违背的组织。他们将会非常乐意帮助你！ ### 13 花时间想些积极的方面。 如果你认为你的进步仅包括：“老天啊，我太肥了，我永远也不会有进步”那么你将会生活在一个自我实现的预言当中。当你往积极的方面想，完成某件困难的事情会变得更可信，因为你自我感觉更好一些了。你知道你可以做到，而且你也会做到的。 如果积极的想法对你而言尤其困难（这是很正常的），那么每天留出几分钟时间去思考它。当你开始有负面的想法时，马上停止并重新开始。你喜欢自己哪一点？别人说他们喜欢你哪一点？你擅长什么？随着时间过去，这件事会和其他事情一样变得越来越简单。 ## 步骤 ### 1 量力而行。 昨天是你新的锻炼日程的第一天，你刚跑了10千米。昨天你感觉良好，但是今天你却倒在床上，你的腿简直无法移动。与其成为一个暂时性瘫患者你还不如量力而行。你的身体承担了太多伤害，只有量力而行你的身体才能够坚持。 如果一段时间内你没有运动的话，就从简单的开始。花一周时间评估自己的健康水平。当你发现做什么容易做什么难的时候，就可以从这里开始你的锻炼了。每次只增加百分之十的难度以避免你的肌肉/关节/身体受损。 ### 2 保持你的锻炼新颖有趣。 也许你在一周内已经跑了三次同样的五千米了，那最后十斤却迟迟减不下来。这让人多么具有挫败感！如果这经历听起来和你很像的话，你需要转变方式了。你和你的身体也许已经对这样的日程感到无趣了。和其他的锻炼交叉练习，报一个你喜欢的班，或者设立一个新的，明确的锻炼目标。 最好的减肥方法是有氧运动加力量练习。[6] 如果你只做其中一个，这也许就是你的问题所在。 如果你真的不喜欢这项运动就别浪费时间了。不喜欢跑步？没关系，那就别跑。如果你讨厌你正在做的事情，你会坚持不下去。把你的时间和精力花在你喜欢的活动上会让它成为一个终身兴趣。 ### 3 数你的卡路里数/跑步量/步行量。 如果你只在乎减少的体重量的话，会暂时看不到结果。然而，考虑去看不同的数字时你会看到每天的成效。在一周的步行后，你会合并计算到数以万计的步数。这个数字是多么庞大！ 这时你的日志（博客）就派上用场了。把一切都写下来，很快你会沉迷于这种感觉，并急于看到这些数字的累积。你能想象这周你跑了2万多米，减去了4500卡路里，记录了3万步数么？[7] 不知道怎么计算你的步数？很简单：用计步器。 ### 4 只是限制，而不要绝食。 如果你去逛杂货商店甚至没看一眼冰淇淋区的话，你把自己置身于灾难中了。这样一天将要到来：你决定豁出去了，放弃追逐朱利安•迈克尔（美国减肥达人）进而决定奔向"莎拉李"（美国食品制造公司）。为了避免这一天的到来，给自己留一点余地。 永远不要对自己说：“我不能吃这个，我在节食。”你只会觉得缺少食物。相反地，你可以吃正常食量的四分之一，但是要慢慢吃，其间多喝水。喝大量水并且细嚼慢咽可以自然地降低你的食欲。 蓝色是抑制食欲的。[8] 如果你想耍点小聪明的话，考虑把食物放在蓝色的碟子里吧。 ### 5 关闭你的消极模式。 在减肥过程中你很容易会因此感到无比沮丧。减肥永远不可能像我们想象的那样快速和容易。你也许会感觉上两周你付出了百分之一百二的努力，踏上磅秤发现自己才减了半磅。我们都经历过这种感觉，简直糟透了！最容易做的事就是变得消极，不要向它屈服！这就是为什么你会失去动力的原因。 把注意力集中在你的进步上。你一直保持记录的日志非常美丽。它是你正走在正确路线上的证明。把日志翻回去重新看你记录的那些数字，把担忧留到以后。现在是做好的决定的时机。 ### 6 把减肥过程变得简短和愉快。 我们中的许多人都会找借口：“我没有时间，”或者“锻炼太无聊了！”那么，这里是一则新闻简报：高强度的间隔训练可以在几分钟完成并且燃烧大量脂肪。这则简报推翻了这些借口。 为了做到这样一个高强度间隔训练，你所需要做的是在休息的时间间隔中做一些紧张的运动。然而，说燃烧热量是不确切的说法——它们实际上是随着空气被挥发了。[9] 你可以通过任何事情燃烧热量，一个简单的例子是跑步机。先在跑步机上走几分钟，然后冲刺，持续三十秒使你的心率达到最快心率的百分之九十，再切换到你的走路速度走一会儿，在这之后，继续三十秒的高强度训练，重复8-10次。[10] 然后呢？你就完成了。 即使你只有轻微的健康问题也请在尝试这个方式前先咨询医生。这不只是胆小的人需要做的。 ### 7 准备一套甜美的服装。 如果你能穿戴上一些新物品，那么去跑步，去体育馆或者去上课都会变得容易些。准备新的网球鞋，新的耳机，或者一套新的运动装备，任何能让你的锻炼变得更带劲的东西！ ## 步骤 ### 1 奖励自己。 你知道我们所提过的奖励机制吧？那好，执行它。请在每次你做的不错的时候执行它。没人说你只能在达到了你的长期目标时奖励自己。短期目标怎么样？同样设立一些小奖励。 通过欺骗保持清醒。[11] 偶尔你的奖励可以是食物类的。如果不这么做，你可能会感觉这个世界上你唯一想要的东西就是卡布奇诺或者一把薯片。当你达到你的跑步目标时，你可以被允许放纵一回。只是别把它变成日常！ ### 2 放松。 既然你的身体比之前更敏捷了，你就需要充足的时间来放松。挑一天花那么一点时间，洗一个额外长时间的澡或者大睡特睡。这是非常值得的。 ### 3 拍照。 当你起床和去完成任务特别困难时，这些照片可以用来提醒你，你已经完成了的工作。在减肥第一天给自己拍张照，接着每周都给自己拍张照。你的身材有什么变化了？ 一旦你的进步明显，你就会想要考虑把这些照片贴在你的房间里或者你的房子周围。这将会一直存在你脑海里——你已经做了这么多了，为什么要现在放弃呢？ ### 4 选择一项新的、健康的习惯加入你的计划。 就像你如何混搭你的健身日程一样，一旦你在这种健康生活方式上成为了一个专家，就考虑增加一个新的习惯。尝试一个星期的素食主义，吃维他命，或者培养一种户外兴趣。你的朋友们会如何看待这个全新的你呢？ 如果你还没准备好的话，开始烹饪吧。掌控要被你送进胃里的东西是最有意思的。你不仅能改善你的朋友和家人的生活，还能获得一套技能，并且能够更贴近健康饮食。 ### 5 跌倒后马上站起来。 这点几乎是这篇文章要告诉你的最重要的一点。你会经受挫折，这是每个人都不可避免的。你能做的唯一的事就是站起来。如果你已经错过了一天的锻炼，那么错过两天会让你更难爬起来。 前进比倒退要难得多。错过了一周的锻炼可以让你倒退回两周以前。当你想一个早上都躺在床上的时候把这点记在心里。错过锻炼几天后会有什么后果呢？ ### 6 坚持创造一本成功的日记。 这一定会需要大量的写作，不是吗？这不仅是一本日记——同时它也是你的锻炼日志（博客）的一部分。只要确保你写的东西有一部分是致力于描述你现在所做的事情是多么惊人。当你把这些加进去的时候一定会感觉很好。 当你觉得自己没有成功的一天，那么继续寻找，别停下。你在本可以迁就的问题上放弃了哪些诱惑呢？除了你做了的事情外也想想你没有做的。 ### 7 有一两首主题曲。 你知道接下去该怎么做。“洛奇”（电影角色）有他的主题曲(你知道，对吗？)，所以你为什么不能有自己的主题曲呢？每个人都需要有一些东西带他们进入状态。你的是什么？ 花时间找15首或更多的能真正让你行动起来的歌曲。有一个能够让你在几秒钟内行动起来的曲目列表能让你顺利地去进行锻炼。 ### 8 把你“肥大”的衣物捐给慈善机构。 终于到这个时候了！那条肥胖的裤子已经从门上取下，你的目标体重已经达成，原来的老旧衣服也不再服务了。骄傲、无私地把它们捐给慈善机构吧，恭喜你！ 你可以把你的衣物捐给一个值得的机构，但是能把你的时间和知识捐给他人吗？你也许知道，至少有超过半数的人如今正挣扎在你曾经的经历中。你能如何给予他们帮助呢？