腹部有点脂肪是正常的，但想让自己看起来更结实、苗条的想法也是可以理解的。虽然不可能在两周内减掉所有腹部脂肪，但是只要吃对食物，减少热量摄入，增加运动量，并改变生活方式，就能在减掉整体体重和脂肪的过程中，顺便减掉一些腹部脂肪。之后也要保持下去，继续减掉更多腹部脂肪。 ## 步骤 ### 1 多吃各种颜色的蔬菜。 蔬菜的热量相对低，而且含有大量维生素、抗氧化剂和纤维，有助于维持健康和饱足感。每天吃约2-3杯蔬菜，减少这两周内摄入的热量。在 https://www.choosemyplate.gov/vegetables 网站上，你可以查看各种生熟蔬菜1杯的营养价值。[1] 试着每天都吃完整的彩虹色蔬菜！ 先吃蔬菜和绿色食物，再吃热量比较高的蛋白质和碳水化合物。 ### 2 增加每一餐的精瘦蛋白质摄入量，以便更快练出肌肉。 蛋白质有助于增加精瘦肌肉质量，这意味着你一整天可以消耗更多热量，坐着不动也能消耗热量。每天15-20%的热量应该来自精瘦蛋白质。如果你一周大多数时候都很活跃，还可以再增加精瘦蛋白质所占的比例。[2] 选择蛋白、鱼肉、鸡肉或没什么脂肪的精瘦红肉。 对锻练肌肉有益的非肉类蛋白质包括了豆腐、丹贝、素肉、豆类、豌豆和小扁豆。 ### 3 摄取充足的钙质和维生素D。 乳制品富含钙质和维生素D，有助于在短时间内减掉更多体重。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要摄取1000毫克钙质，以及600国际单位的维生素D。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天应该摄入1200毫克钙质，以及800国际单位的维生素D。[3] 富含蛋白质的脱乳清酸奶、牛奶或坚果奶和低脂奶酪，都能给你饱足感，并减少骨化三醇。骨化三醇是一种促使身体囤积更多脂肪的激素。 选择不甜或微甜的酸奶，不要吃加了糖的产品。如果你觉得原味酸奶味道太淡，可以加一些新鲜蓝莓或树莓。 新鲜的马苏里拉奶酪、菲达奶酪、山羊奶酪和茅屋奶酪，也是很好的选择。 一些非乳制品也含有钙质和维生素D，比如芥兰菜叶、羽衣甘蓝、西洋油菜花、大豆等绿色蔬菜，橙汁、英式玛芬、豆奶和谷物食品。 ### 4 用高纤维全谷物代替加工谷物。 白面包、白面条和白米饭等加工谷物食品，不如全谷物有营养。全谷物可以给你饱足感，并降低罹患心脏病、肥胖、某些癌症和糖尿病的风险。全谷物也含有大量纤维，有助于在这两周内减少腹部胀气。[4] 你可以改吃全麦面包。藜麦、野生稻、小扁豆、豆类、抱子甘蓝、西兰花、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和奇亚籽等，也含有大量优质纤维。 女性试着每天摄取25克纤维，男性每天摄取38克。[5] 以每天摄入2000卡路里为例，一天吃高达300克碳水化合物是正常的。但是，如果想在接下来两周内更快地瘦下来，就得将每天摄入的碳水化合物减少到50-150或200克。 ### 5 停止摄入饱和脂肪，改吃含有欧米茄-3脂肪酸的单一不饱和脂肪。 牛油果、橄榄油、亚麻籽、坚果和坚果酱等健康脂肪，均含有欧米茄-3脂肪酸，帮助调节身体消耗和存储脂肪的方式。它们也能振奋情绪，带来满足感，避免你在下一餐暴饮暴食。[6] 多吃欧米茄-3脂肪酸，内脏脂肪比较少，罹患糖尿病的风险也比较低。内脏脂肪围绕着人的脏器，对健康危害很大。 脂肪的热量高，所以一定要注意食量！接下来两周，将橄榄油和坚果酱摄入量限制在每天2汤匙或2-3份。 建议男性每天摄入1.6克欧米茄-3脂肪酸，女性则摄入1.1克。 一定要保持欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的平衡！欧米茄-6脂肪酸的来源包括红花油、葵花油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。[7] ### 6 吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。 吃点心有助于维持稳定的血糖和新陈代谢率。不过，吃点心的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒，而要选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。只在饥饿的时候才吃点心，最好是在三餐之间加两餐点心，并将热量限制在100-150卡路里，以帮助自己更快瘦下来。 在包包、桌子、车上或其它地方备一些健康点心，方便你在中午或下午饿的时候吃。 包装好的蛋白质和点心棒通常含有大量糖、不健康的脂肪和加工成分。仔细阅读标签，查看分量大小和成分列表。不要吃含有“高果糖浆”和（或）“馏分棕榈核油”的点心棒！[8] 举个例子，一杯蛋白奶昔配上酸奶、杏仁酱和燕麦，或是一片苹果配上2汤匙花生、葵花籽酱或杏仁酱，可以给你提供健康的蛋白质、脂肪和纤维，维持饱足感更久。 ### 7 避开含糖饮料和零食。 这些食物含有大量热量和糖，会增加腹部脂肪。想要快速瘦身，接下来两周只喝水，一周只吃一次甜品，而且要注意甜品的分量！[9] 如果你爱吃甜食，可以吃含有天然糖分的草莓或黑巧克力。这两种食物也富含抗氧化剂。你甚至可以将两者结合，做一份巧克力草莓！ ### 8 精明选购食材。 大部分杂货店会把天然健康食品摆在两侧，不健康的加工食品则摆在中间过道。沿着商店的边缘购物，试着买齐能凑出完整彩虹色的水果和蔬菜。 接下来两周，只买全谷物、水果、蔬菜和精瘦蛋白质。 ### 9 减少每一餐的分量。 想要减掉体重和脂肪，就得了解你应该吃多少食物。不管是自己下厨，还是外出用餐，尤其是在食物分量很大的餐馆用餐时，一定要密切注意自己到底吃了多少。[10] 外出用餐时，和朋友分享食物，或是自备盒子，将一半的食物打包起来，以免不小心吃得太多。 用手测量食物分量： 煮熟的蔬菜、干谷物食品、切块或完整的水果：一个拳头大小的量，相当于16汤匙。 奶酪：一个食指大小的量，相当于40克。 面、米饭、燕麦：一个手掌大小的量，相当于8汤匙。 蛋白质：一个手掌大的量，相当于85克。 脂肪：一个拇指大小的量，相当于1汤匙。 ## 步骤 ### 1 每天至少进行5-6天30-40分钟的有氧运动。 接下来两周，每天跑步、慢跑或快步走，以消耗热量和脂肪。有氧运动也会刺激脑部分泌内啡肽，让你在大汗淋漓后感觉更开心和有自信。这种良好的感觉可以帮助你坚持熬过这两周，减少热量摄入，增加运动量，虽然很累，但是不要放弃！ 展开新的运动计划之前，一定要先咨询医生。 新手要慢慢来，循序渐进地将运动时长增加到30或40分钟。比如说，刚开始先慢跑15分钟，剩下15分钟改成步行。一周后慢跑30分钟，提高速度和运动强度。 ### 2 选择你喜欢的有氧运动，这样更容易坚持下去。 选择自己喜欢做的运动，接下来两周会更轻松。游泳、自由搏击、跳舞等各种运动，都可以计入每天最少30分钟的有氧运动中。不管你选择哪项活动，至少做20-30分钟，让心跳加快，身体大汗淋漓。 游泳是很好的低冲击运动，不会伤害关节。 和家人朋友一起参加舞蹈班，增加运动的乐趣！ ### 3 每周进行3次力量训练。 举重能练出精瘦肌肉，这对增加一整天的新陈代谢和消耗脂肪很重要。结合力量训练和有氧运动比单独做任何一项更有效。[11] 力量训练不能算到每天至少30分钟的有氧运动中。 如果你不知道举哑铃的正确姿势，可以改为使用器械。 如果你打算每隔几天量一次体重，要记住肌肉比脂肪重。但是别担心，这些肌肉能在接下来两周帮助你减掉更多腹部脂肪。 先从简单的热门运动开始做起，比如二头肌弯举、俯卧撑、引体向上、三头肌弯举、侧平举和胸部推举。 做3组，每组8-10下。训练的重量必须够重，但又能让你保持正确姿势做完1组。每组做完需要休息一会儿。 ### 4 进行高强度间歇训练。 和没什么变化的低强度训练相比，高强度间歇训练可以提高心跳，不断挑战肌肉，还能在短时间内更有效地消耗更多热量。每周至少进行3-4次高强度间歇训练，或者每天在有氧运动中插入时间较短的高强度间歇训练。[12] 比如，在慢跑中插入30-60秒的冲刺。继续以中等速度慢跑2-4分钟，让身体恢复过来，再进行下一轮冲刺。 即使是步行，也能通过改变速度和添加坡度，达到高强度间歇训练的效果。如果你的膝盖或其它关节有问题，步行是很好的运动。试一试下面这个20分钟的跑步机训练： 将坡度设定在5%，步行3分钟作为热身。 将坡度提高到7%，快步走2分钟。 将坡度提高到12%，快步走2分钟。 将坡度下降到7%，中速步行2分钟。 将坡度提高到12%，快步走2分钟。 将坡度提高到15%，慢速或中速步行2分钟。 将坡度下降到10%，中速步行1分钟。 将坡度提高到12%，快步走2分钟。 将坡度下降到5%，步行3分钟作为暖和运动。 ### 5 每天锻练核心肌群，改善肌肉力量、线条和平衡。 锻练核心肌群能锻练和塑造腹肌和背肌。记住，你无法只练一个部位，用到越多的核心肌群，就能锻练和塑造越多的精瘦肌肉，一整天消耗的热量也更多。 进行一周的核心肌群锻练后，身体姿势会得到改善，看起来也更苗条！ 做一些常见的瑜伽姿势来拉伸和锻练核心肌群，比如平板式、战士式和眼镜蛇式。 ### 6 增加日常活动量。 接下来两周，尽量多爬楼梯或走路。饭后步行10-20分钟，可以帮助消化，消耗更多热量和保持新陈代谢。[13] 搭巴士或地铁的时候，提前几站下车，然后走完剩下的路。 如果你住的地方离常去的店很近，平时买东西或跑腿时可以选择步行。 尽量走路或骑自行车上班。 爬楼梯，不要使用电梯或手扶梯。 ## 步骤 ### 1 获取充足睡眠和减少压力。 节食和锻练很重要，但是睡眠和压力也会影响身体使用和存储脂肪的方式。睡眠不足和压力大会增加皮质醇，促使身体在腹部存储脂肪。如果接下来两周，工作或家庭生活方面压力很大，一定要尽量减压。[14] 试着每天进行至少10分钟的正念冥想。瑜伽也有助于缓解压力，还能帮助锻炼肌肉，消耗一些热量。 如果你认为自己患有睡眠障碍，比如失眠或睡眠呼吸中止症，导致你无法获得优质睡眠，建议你要去看医生。 ### 2 避免采取排毒、流质饮食和其它不健康的减肥手段。 排毒必须结合健康饮食才能有效减肥。流质饮食无法给身体提供所需的完整营养。不管最新最热门的节食计划说得多么天花乱坠，世界上是没有灵丹妙药的！ 极端的减肥法弊大于利，尤其是如果你没有摄取充足的热量，或完全不吃某一类别的食物，可能会造成营养不良。[15] ### 3 不要挨饿。 吃太少会促使身体存储脂肪。所以，每天都要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天不得摄入少于1200卡路里的热量，男性则不得少于1500卡路里。健康的做法是每天减少摄入500-1000卡路里的热量。由于两周并不长，你可以计划每天减少700-1000卡路里。[16] 避免在每一顿饭摄入不必要的热量。举个例子，在三明治涂抹芥末酱，而非蛋黄酱，并选择开放式三明治。你甚至可以用莴苣或卷饼皮代替面包。 烹煮花椰菜饭作为配菜，或者搭配炒菜、生鱼色拉一起吃。 用西葫芦或金丝瓜代替面条，减少摄入的热量。 用热量赤字计算器计算你每天需要摄入多少热量才能减肥。 ### 4 不要沉迷于计算热量。 减少热量摄入有助于减肥，但是要注重质量多于数量。沉迷于记录热量也会减少用餐的乐趣，摄入的热量超出某个数字后，你可能会自我厌恶。弄清楚自己摄入的热量，但不要对数字过于执着。接下来两周或更长时间，把重点放在给身体提供优质的燃料。[17] 举个例子，即使热量相同，苹果和苹果派对身体的的影响绝对不同。苹果有天然糖分和大量纤维，苹果派则含有添加糖、饱和脂肪和单一碳水化合物。 ### 5 练习正念饮食，减慢用餐速度，让自己吃得更少，却能感觉更饱足。 在匆忙或分心的情况下用餐，会减少用餐的乐趣。减慢用餐速度，仔细留意食物的口感和味道。练习正念饮食的人吃得更慢、更少，却感觉更饱足。[18] 接下来两周，用餐时关掉手机、电视机、电脑、收音机，避开其它会让你分心的事物。 用餐前，把你需要的所有东西都摆在桌上，这样中途就不需要起身拿东西。 彻底咀嚼食物，细细品味食物的味道和口感。 想一想你对餐盘上的所有食物多么心怀感激。比如说，如果你正在吃烤甜菜，可以简单地提醒自己种植、运输和烹煮甜菜背后耗费了多少人的心力，你才得以坐在这里享用它。 ### 6 戒烟有助于减掉腹部脂肪。 有些人认为抽烟能帮助身体保持苗条。事实上，吸烟者的内脏脂肪比不吸烟的人高。所以如果你想要迅速减掉腹部脂肪，那就把烟戒了吧！[19] 用喉糖、口香糖或贴片，帮助身体和大脑戒掉尼古丁。 了解你在哪些情况下会抽烟，然后制定计划抵抗香烟的诱惑。举个例子，如果你经常在车上抽烟，可以咬着一根牙签，让嘴巴保持忙碌，或是跟着你喜欢的歌哼唱，分散自己的注意力。 ### 7 不要期待体重会均匀地下降。 腹部脂肪在头两周会减少比较多，如果你之后继续减肥，可能就没有那么明显的效果了。如果你目前超出理想体重至少7公斤，头1-2周应该会看到腹部明显瘦下来，之后就会越来越难减掉它们。这是正常的情况，不要放弃！[20] 想要打破减肥瓶颈，你得重新评估自己的饮食和运动习惯，进一步减少热量和增加运动量。你可能不会在短短两周内遇到瓶颈，不过如果你坚持下去，大概会在一个月左右发现减肥进度停滞不前。 ### 8 不要对体重秤上的数字过于纠结。 看着体重秤上的数字减少会让人开心，但是这个数字并无法明确告诉你哪些是水的重量，以及体内的各种脂肪类型。接下来的两周里，每天称重对减肥没有多大帮助。你吃的食物和身体存储的水分会影响体重的升降。每隔几天量一次体重就行了。[21] 脂肪存储在大腿、臀部或手臂比存储在腹部更健康。 用卷尺量腰围可以很好地记录腹部脂肪的变化。测量与肚脐齐平的那一圈，而不是测量最细的地方。不要收腹或把卷尺拉得太紧。