如果你的后腰感到僵硬的话，你可以通过拉伸来缓解不适。当你感觉脊背没有之前有柔韧性的时候，你也可以使用一些安全和有效的方法来拉伸你的腰背部。这些活动你可以自己进行或者让朋友来帮你。 ## 步骤 ### 1 面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。 找个舒适的位置，完全放松你的肌肉。张开双臂平贴地板上直到和你的上半身垂直。 你应该躺在一个平坦坚固的平面上。如果需要的话可以铺上瑜伽垫或毛巾。 ### 2 弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。 你的左腿仍平放在地面上。 当右腿弯曲的时候，你的右脚应该接近但不碰上你的屁股。 ### 3 将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。 如果你感觉到痛了，停止拉伸，并回到原来的位置。不要让自己觉得不舒适。 尽量保持右脚不动，但当你继续转动的时候，脚可以从地板上抬起来。 ### 4 向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。 虽然这种方法是有效的，但是这种姿势可能会让你的腰背部无法得到拉伸。但是无论如何拉伸应该是舒适的不能感觉到痛。 ### 5 一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。 把你的膝盖收回来先指向天花板，然后放回最开始的位置。 ### 6 弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。 虽然你可能在做一侧的动作的时候感觉到背部被拉伸了，但是当你重复相反一侧的动作的时候你会发现拉伸到了不同的部位。 ## 步骤 ### 1 趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。 你可以躺在地毯或者毛巾上，这样会有一些缓冲。不要躺在床垫或厚垫这类有弹性的东西上。 把头朝向一侧放松，但是不要躺在枕头或者会让你的头和身体不再同一水平线上的东西上，这可能会让你的颈部受伤。 ### 2 让你的搭档把优势脚放在你的后背上。 让他们调整这只脚上的重量分配，使压力均匀但不要过重。 你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚部的压力要坚实但不要包含整个身体的重量。另外一只脚应始终与地面接触。 压力是拉伸的一部分，但如果你觉得有任何尖锐或不适的疼痛，立刻告诉你的搭档让他们把脚放下。 ### 3 让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。 一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤你的关节。 ### 4 引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。 他们在拉你的手臂的时候你的背部会弯曲，但要对你的灵活度有个把握。有些人可以毫不费力地弯曲背部，但有的人肌肉没那么发达，能运动的范围也不一样。 ### 5 听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。 ## 步骤 ### 1 将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。 双腿并拢，膝盖弯曲，将手放在膝盖的两边。稍微抬头以运动到最核心的肌肉。 泡沫轴非常适用于背部伸展，但如果你没有的话可以自己做一个。有些人将PVC管和瑜伽垫粘到一起。这比泡沫轴要硬多了，不适用于初学者。 ### 2 背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。 你可以通过弯曲和伸直你的腿来进行滚动。就好像跷跷板一样。这样可以让泡沫轴从你的背部下面滑过。 如果你想得到上下的背部伸展，可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。在这过程中你应该会听到关节活动的声音。 ### 3 一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。 如果你最近没有经常进行拉伸的话你应该会听到关节活动的声音。当你进行泡沫轴拉伸的时候要记住： 要一直进行滚动并且上身稍微抬起。不要偷懒。 将脚固定在地面上。滚动泡沫轴的时候尽量不要移动你的脚。 保持舒适和轻松。放松你的肌肉，这样才能让你的背部进行更好的拉伸。 ### 4 尝试不同的拉伸动作。 后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈90°，小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左边的护膝。）当你开始滚动泡沫轴的时候你的手和另一条腿要固定不动。 当你觉得背部已经拉伸的很好了，放松并换到另一边。做同样的动作直到感觉到背部完全舒展开为止。 ### 5 你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。 后背躺在泡沫轴上。将整条腿都抬起，与地面呈90°。尽量伸直你的大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。 ## 步骤 ### 1 坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。 椅子没有扶手的话最好，这样你的手臂可以最大幅度地自由活动。 ### 2 屈肘并放到对侧膝盖的外侧。 如果你用你的右肘，屈肘并放在左膝外侧。 ### 3 向你正在使用的膝盖方向侧身。 如果你的右手肘靠在你的左膝盖上，那么身体向左转。如果你左肘靠在右膝上，那么身体向右转。 侧身的时候要小心，不要太突然。要尽量放松让拉伸的力度均匀。 ### 4 当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。 ### 5 你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。 弯曲你的右膝盖，左腿伸直，将右腿跨过左腿。将左手肘放在右腿的外侧。身体向右转，并用左肘和右膝作为支点。 在椅子上也可以进行这样的拉伸。将两侧的肘部放在对侧的膝盖上，一旦感觉到已经拉伸好了，换另一侧。 ## 步骤 ### 1 要用安全的方法进行拉伸。 人们一般会觉得只有按摩师才知道如何进行拉伸操作，其实自己在家里也可以进行安全的拉伸，但是拉伸的时候不要让自己感到疼痛或者不舒服。[1] 如果你在拉伸背部的时候感到了疼痛，要立刻停下。 当你进行拉伸的时候会发生什么呢？当你拉伸背部的时候，氮和二氧化碳气泡从周围组织释放出来进入关节。[2] 这种快速的膨胀会导致暂时的真空，这也就是我们拉伸的时候听到关节运动的声音的原因。 ### 2 然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。 当我们进行背部拉伸的时候一般会感觉很好，觉得很放松，但是如果你有持续性疼痛，拉伸不能从根本上解决问题。有时候拉伸可能会让问题变得更糟。 有没有觉得拉伸背部陷入疼痛和放松的循环中了？当你拉伸的时候你会觉得后背很放松，但是你的后背第二天又会觉得糟糕了，需要再次进行拉伸。这种循环可以使用推拿的方法来解决。 在进行脊背推拿的时候会发生什么？按摩师会调整你的椎骨的位置，这样你的椎骨就不会受到挤压或者疼痛了。[3] 很不幸的是，你不能自己调整椎骨的位置。你必须让别人来给你作调整。[4] ### 3 可以用伸展运动来代替拉伸背部。 伸展运动一般比较有效而且危险性较低。你可以考虑一下这些： 瑜伽体式如猫式、狗式、鸽子式和椅式。 基础的腰背部伸展。 ### 4 拉伸完之后要小心活动。 如果拉伸之后进行了剧烈的活动的话可能会损伤腰椎间盘。[5] 为了避免这种情况发生，你可以在进行大强度的活动之后再进行拉伸。