小腿骨膜炎会导致疼痛并阻碍训练，但用正确的治疗方法就可以快速地克服这一问题。继续往下阅读，你会了解用什么办法缓解和消除小腿骨膜炎比较靠谱。这篇文章会带给你简单易行的分步指导。 ## 步骤 ### 1 了解导致小腿骨膜炎的原因。 像跨栏、跑步、跳远、三级跑远、撑杆跳高和跳绳这类让脚后跟受到高应力的跑跳运动会导致小腿骨膜炎。 还有其他因素比如鞋子、跑步场地、过度训练和跑步方式也都可以是起因。 ## 步骤 ### 1 休息。 如果你的小腿骨疼痛已经到了不训练也疼的程度，那么你至少要休息几天,一般是一到两个礼拜。 ### 2 冰敷小腿。 用一个小的一次性纸杯盛水冰冻。结冰后将杯子放到水下，冲一大块冰出来。用冰块上下揉搓你的小腿，要揉10-20分钟。 当上面的冰块开始融化时，将一次性杯子的顶端剥掉。 确保你的大腿也得到适当的休息和拉伸。 每晚坚持做。 ### 3 洗冰浴。 冰浴8-10分钟会有所帮助。只是冰浴后要注意坐着休息。 ### 4 试着用热疗和冷疗法来帮助血液流通。 把脚放到冰水中泡10分钟，再换到热水中泡一会。这样对小腿肌肉的恢复和放松有奇效。 ### 5 做一些运动按摩。 运动按摩对许多运动损伤疗效显著。尤其对放松小腿肌肉和打破疤痕组织很有用。 ## 步骤 ### 1 每次跑步之前做一次预防小腿骨膜炎的运动。 你要换6个不同的姿势分别做25下。这包括三个脚趾运动和三个脚踝运动。 脚趾向前，脚尖着地轻轻地慢跑25下。 脚趾向内转（内八字脚状），仍然脚尖用力慢跑25下。 轻轻地脚跟着地，脚趾朝上。先保持笔直向前， 然后朝上往里转，再朝上往外转。 大约两周后，你的小腿骨疼痛会降到最低或完全消失。 ### 2 伸展你的小腿肌。 紧绷的小腿肌肉会导致许多种的小腿损伤包括小腿骨膜炎。试着每天多次拉伸小腿肌肉，这样可以保证锻炼到你的腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸20-30秒，然后重复两到三次。 ### 3 在较软的地面上跑步。 找一个相对较软的地面跑步，比如公园的草地或泥土覆盖的小道。在硬路面上跑步会给你的双腿带来额外的压力。同一次跑步锻炼要避免在硬路面和软地面间交替跑。 ### 4 疼的时候不要跑。 跑步时长不要超过你的胫骨的承受能力。要注意小腿的感觉，当你感到疼痛时要及时停止然后回家。有时候可能你只跑了一公里就感觉疼了，而有时候可能已经跑了很长一段了。长此以往，你的小腿骨会变得越来越强，你也可以随心所欲地想跑多久就跑多久了。当你的小腿需要休息时，你可以换个方式运动，比如骑车或游泳。这两种运动都能在不损伤你的小腿骨的情况下让你保持体型。 ## 步骤 ### 1 减肥。 许多成年人在20岁的时候开始体重增加却不自知。这就是为什么他们的小腿和膝盖不能像以前一样承受更多的重量。你知道吗？你的饮食习惯会最终会阻碍你的新陈代谢，是时候少吃点了。如果你吃得少了而且坚持跑步，就一定能减肥。 ### 2 做足部运动。 坐着的时候，脚上下打拍子。躺着的时候，脚趾前后移动。这些运动帮助在小腿骨周围建立肌群，肌群可以在你跑步得时候更好地保护小腿骨。 ### 3 买双新鞋。 如果你已经穿着这双鞋跑了超过三个月，你应该考虑换掉它们了。跑鞋可以减轻每跑一步给腿部带来的压力。一双合脚的鞋子对你的跑步很有帮助。