单糖是指食物中含有的简单碳水化合物，其中包括果蔬、奶制品等天然食品，和糖果、饮料等加工食品。[1] 单糖被身体迅速消化利用，导致血糖大幅升高和下降。[2] 避免单糖对减轻体重起到帮助，尤其是糖果和加糖饮料中的糖分，而且能稳定胰岛素和血脂水平。[3] 试着减少或避免摄入单糖，并多摄取健康营养素，如蛋白质、纤维和优质脂肪。 ## 步骤 ### 1 留意食品标签。 食品生产商有义务在标签上注明所含有的糖分。[4] 养成查看食品标签的习惯，了解它们的成分。 在食品标签上找“糖”。你会在“碳水化合物总含量”下面看到它。标出的数据就是每份食物所含有的糖分。 除了“糖”以外，单糖还会以其它名称出现在标签中，例如果糖、葡萄糖、单糖、乳糖、麦芽糖、右旋糖、蔗糖。[5] ### 2 避开添加糖。 食品在加工过程中往往会加入额外的单糖。[6] 添加糖也叫作空热量食物，因为它们只增加热量，不增加营养。 糖果、蛋糕、饮料、果汁糕点、麦片、加味咖啡都含有添加糖。 去超市购物时，尽量避开摆放饼干、薯片、糖果的部门。 检查一下食品柜和冰箱。清理掉含有单糖和添加糖的食物，比如曲奇、糖果、汽水。只留下一两样食品，允许自己偶尔适量食用。 需要指出的是，天然蔬果和奶制品中所含的单糖，比加工食品中的添加糖健康得多。蔬菜、水果和奶制品除了含有糖分，还富含维生素、矿物质、纤维、蛋白质等人体必需的营养素。 ### 3 保证蔬菜水果占饮食的一半。 尽管蔬菜水果也含糖，但它们提供的维生素、矿物质、纤维可以促进人们的健康。[7] 含单糖的蔬菜包括胡萝卜、红薯、豌豆、南瓜。[8] 你不需要避开它们，但是应当和绿叶蔬菜搭配食用。 尽量吃天然、完整的新鲜水果，少喝果汁。果汁的纤维含量低，糖和卡路里含量高。 少吃果干。市面上的大多数果干在加工过程中都添加了额外糖分，尤其是蔓越莓等酸果。 另外，果干和新鲜水果相比，由于去除了大部分水，所以含糖量更高。[9] 控制好食用果干的量，每次只吃¼杯，果汁只能喝1杯。[10] ### 4 每天摄取低脂奶制品。 牛奶和酸奶含有乳糖，是单糖的一种。但是，奶制品也富含人体所需的钙、蛋白质和维生素D。[11] 每天摄入2到3份低脂奶制品，[12] 其中包括牛奶、酸奶或奶酪。 选择原味纯牛奶，避免摄入添加糖。巧克力奶或果粒酸奶比原味的含糖量高。 选择不含果粒的原味酸奶和农场奶酪。吃的时候，不妨自己加些新鲜水果或一茶匙蜂蜜，既健康又美味。购买原味低脂酸奶，食用时可以搭配蜂蜜、莓果和坚果。总之，关键在于控制你摄取的糖分，从天然食物中摄取的糖优于添加糖。 ## 步骤 ### 1 烘培时，使用不加糖的苹果酱、香蕉、无花果和枣。 在家烤蛋糕时，用无糖苹果酱和香蕉泥代替食谱中的添加糖。 使用新鲜水果作代替品，不仅减少了单糖，而且增加了有益的纤维、维生素和矿物质。 使用苹果酱和香蕉泥代替糖时，因为它们含有一定水分，你得相应减少食谱中的用水量。这样才能够保证面团不会太湿。[13] 需要提醒的是，替换材料后做出来的点心，在颜色、质地、口感上都会有一些不同。 ### 2 用蜂蜜、龙舌兰蜜或枫糖替代白砂糖。 有些食谱要求比较精细，不太可能用天然果泥代替。而且蜂蜜、枫糖等天然甜味剂比较甜，所需用量比精制糖少。[14] 用蜂蜜和枫糖一样能做出美味的烧烤酱、番茄酱和沙拉酱。 和白糖、红糖相比，蜂蜜、龙舌兰蜜和枫糖更为天然，经过的加工程序比较少。 ### 3 自制冰糕。 与其到店里买，不如在家制作冰淇淋。用食物料理机将冷冻水果打成果泥冰糕，口感很像冰淇淋。 你可以购买专门的工具，让香蕉等冷冻水果做出来的冰糕口感更细腻。 冷冻水果和新鲜水果一样含有纤维、维生素与矿物质，是健康的零食。 ## 步骤 ### 1 仔细查看菜单和食品描述。 了解所点食物是由什么做成的，弄清楚它含有多少单糖。 需要特别注意的食物包括油炸食物和加了酱汁的食物，比如烧烤酱、番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱、甜辣酱。 [15] 一些食物很明显含有大量单糖。一般来说，甜点、华夫饼、松饼、果冻、麦片等食物在制作过程中加入了额外糖分。 当有疑问时，问问服务员或厨师这道菜具体含有什么成分。 ### 2 减少调味料。 调味料往往含有大量单糖，最好少放点。 请服务员把调味料单独放在小碟子里，包括番茄酱、糖浆、沙拉汁。 用橄榄油和醋汁代替含有奶油的沙拉酱。 果冻、奶油、果酱和奶精等咖啡用的调味品含糖量很高。 ### 3 别点汽水。 小杯普通汽水含糖量高达39克。[16] 改喝矿泉水或无糖饮料吧。 如果实在想喝，选择使用代糖的饮料，而且不要续杯。 喝了一杯饮料之后，改喝矿泉水、无糖茶或黑咖啡。 ### 4 不喝酒。 小心那些酒精饮料。它们就算尝起来不甜，依然含有大量单糖。[17] 鸡尾酒等调味酒会麻痹神经，使你无法控制糖分摄入量，而且这类酒精饮料往往含有糖浆。 选择含糖最少的饮料，不喝兑有含糖汽水的酒精饮料，不妨改喝低卡啤酒。 ### 5 分享甜点。 你可以偶尔适量地吃小份甜点。学会和大家分享，避免一个人摄入太多糖分。 如果可以，不妨只买半份。 点最小份。通过控制食用量来减少你所摄入的糖分。 最好用水果代替蛋糕。水果除了含糖，还富含有益的纤维、维生素和矿物质，比甜品更健康。