通常只有那些超重的人才有可能短时间内减掉很多体重。如果你想在短期减掉很多重量，那么看看这篇文章吧。不过记住，任何减肥计划都需要彻底改变你原来的生活方式，坚持更多健康的习惯，才能长久保持已取得的减肥成果。 ## 步骤 ### 1 先来算一算。 当你设定一个目标后，你应该要知道怎么做才能达成。在你开始减肥之前，我们先来算算你一周减十斤意味着什么。 1斤就是3,850大卡，你要七天减10斤，就是要 减去3,850x10=38,500大卡的热量 然后就是每天需要减掉38,500/7=5,500 5,500-2,000大卡（每天的基础代谢）=3,500大卡/每天 就像你所看见的，每天减去3,500大卡貌似是个不可能完成的任务。但是在严格的饮食控制，强化运动和体内多余水分被排出（这个多少取决于你原本的体积，一般块头越大越容易排出）这样的综合作用下还是有可能达到的。需要注意的是，人的体重在同一天有将近2斤的上下浮动。 幸运的是，不只有节食这一条路，运动也是很重要的方法，在这项减肥计划中，严格的饮食控制和高强度的运动两者缺一不可。 ### 2 每天做记录。 记录每天的饮食状况，你吃了什么，喝了什么统统都要记下来。 每天给自己算个帐。一天结束的时候把当天的记录给朋友，家人或者教练看。这里找别人帮忙有个好处就是能起到监督的作用。如果能拉人一起加入就更好了，你们还能相互鼓励。 你不仅要记录饮食，还要记录运动量。这会让你看到自己的双重努力，也会得到双重惊喜。 ### 3 找人陪自己。 有时候自己一个人面对这么严酷的挑战确实有点发憷，那么找个人陪自己减肥吧。就算他自己不减，能在适当的时候给你鼓励加油或者监督你也是好的啊。 让每天的社交生活丰富起来。尽量在家做饭，避免在外面吃。你如果不自己做饭，就让家人和朋友帮你做，当你处于一个支持你减肥的社交圈子当中时，会让你离成功更近一些。 ## 步骤 ### 1 拒绝深加工食品。 进食低能量密度的食品是你控制热量摄入最有效的一条，这让你在减肥的同时并不必须饿肚子。[1] 也就是说，用那些新鲜的蔬菜来替换你原来食谱里的炸薯条之类的，这些低卡的东西你照样可以吃到饱。 低能量密度是指单位质量的食物中所含的卡路里（能量）数。低能量密度的食物比起高能量密度的食物更耐吃也更不容易让你长胖。比如说，400大卡的薯条可能也就几根，但是400大卡的蔬菜可有一大盘。[1] 一般来说，蔬菜和水果能增加我们的饱腹感，而且热量不会很高。每克蛋白质和碳水化合物含有4大卡；脂肪含有9大卡。纤维素含有1.5到2.5大卡，当然了，水是不含热量的，对，热水也不含。 低能量密度的食物应该包括水果蔬菜，全谷物，脱脂奶和瘦肉，总之就是那些含有高纤维素和水含量的食物，坚决抵制精加工食品。 抵制精加工食品最简单的办法就是自己做饭吃，不吃快餐或者下馆子。如果是自己烹调的，你可以很清楚地知道自己吃了什么。 ### 2 少食多餐，每天吃5顿。 除了三餐（比平时的量少）之外，还应该再多几顿加餐（健康的加餐）。这样的话虽然你的总摄入量不多，但是总能保持饱腹感。 这样做是有科学道理的。当我们吃东西的时候，会产生一个食物产热效能，这个效能会促进我们的新陈代谢速率，减少饥饿感，有助于体重的减轻。[2] 少食多餐的精髓是多餐没错，但是也别忘了少食，你应该把每顿的分量减少，不是让你吃更多，而是让你将一顿吃的分成很多次来吃。 加餐要健康，而且不能过量。选择水果，低脂酸奶和坚果，但是请计算好入量，切不可多吃。 ### 3 学习与分量控制有关的知识。 要知道分量控制的标准是；一个成年人每顿饭应该摄取90克蛋白质，87.5克淀粉和175克的蔬菜。多于这些量的食物全部都会囤积成你的脂肪。不过记住，摄入量过少也不是好事，这会让你的减肥计划进入平台期，让你的体重不减反增。 不能节食。节食会让你的代谢率降得很低，这样会让减肥变得异常艰难。同时还要注意分量控制过程中的“份”这个概念。比如一把胡椒就算一份蔬菜，一份有棒球那么大；一份苹果是指一个网球大小的苹果；一份意面大概有冰球那么大；一份奶酪大概有四个筛子的体积，然后一份鸡肉的话是一副牌那么多。[3] . ### 4 一天至少要喝2升水。 每天起床就喝一杯，每次吃饭前喝一杯，然后睡前再喝一杯。水能够排毒，同时还能增加你的饱腹感。 养成随时喝水的习惯。最好随身带着水杯，想起来就喝一些。喝水越多，你的感觉会越好，一个富含水分的身体会更加富有活力。 健康协会建议成年男性每天摄入水分3.7升，女性2.7升，这包括食物或者其他酒水饮料中含有的水量。[4] . ## 步骤 ### 1 坚持运动。 就算你这一周确实减掉了十斤，之后你也需要继续保持锻炼来保持或者减掉更多的体重。运动同时还能增强你的力量，提高你的代谢率，这些都能帮你保持体形不易长胖。每个人适合的运动方式会有不同，建议你在选择之前先咨询医师。 虽说有氧运动比力量练习要更利于燃脂，但是两者必须结合着来才能达到最好的瘦身效果。如果你不喜欢或者不能跑步（比如膝盖不好），那就选择那些不太费膝盖的运动，比如游泳或者椭圆机什么的。 你可以考虑试试“高强度间歇训练”，简称“间歇训练”。是说高强度运动30秒到几分钟（可以是任何运动形式），然后中间休息（或者低强度运动）1-5分钟，连续这么几组。据大家反映这种锻炼形式减肥效果非常好。[5] 所以，下次你去运动的时候可以这么干。 你可能还没意识到，很多活动都能算做有氧运动，下面列出了一些运动30分钟所消耗的热量（大卡）。[6] : 有氧舞蹈- 342 有氧搏击- 330 跳绳- 286 网球- 232 篮球- 282 自由泳- 248 ### 2 来点力量练习。 力量练习会让有氧运动的燃脂能力如虎添翼，同时还能让你增长肌肉。. [7] 如果你对这方面不太了解，可以去健身房找个懂行的人或者教练咨询一下。 没时间去健身房？没问题！买几个哑铃在家一样练。既方便又省钱。 ### 3 加点瑜伽运动。 想想看一个月十斤这确实不是闹着玩的，你必须尽一切可能燃烧卡路里，瑜珈作为比较容易的运动，你完全可以在家边看电视边做啊。 瑜珈每分钟燃烧3-6大卡[8] .等你看完一集电视剧， 180-360大卡也没了。 瑜伽虽然运动量不大，但是研究表明它可以让人更注意饮食，这是别的运动所不能提供的，不可否认，这也是有利于减肥的。[8] . ### 4 动起来。 好吧，你已经一周5天都去了健身房，然后剩下的时间也天天都在家做瑜伽，你还能做些什么呢？ 走路（骑车）上班。能走楼梯就别坐电梯，总之就是尽一切所能动起来，只要动起来，卡路里就会燃烧。 做做你平时避之不及的家务。那些洗车，照顾花园或者布置家具之类的家务比你想的累多了。 ## 步骤 ### 1 研究一下流行的减肥方法。 一个东西能流行还是有原因的，你可以看看有没有觉得靠谱的，然后试试。 果汁减肥法：这种减肥法就是让你把食物都换成果汁。这下你可有借口去超市买一大堆各种各样的果汁了。不过话说回来，自己榨汁可能更健康以及经济一些。 控制净化断食法（柠檬汁减肥法）：就是你每天只能喝加了1勺柠檬汁(30 g) ，2勺枫糖浆和大概5g辣椒粉的水。 睡美人减肥法。嗯，倒是不用吞蛔虫什么的，只是一天到晚睡觉就行了（不能吃东西哦）。 枫糖浆减肥法：类似于柠檬汁减肥法，只能喝枫糖浆。 这些时尚减肥法往往都是不健康的。它们带来的结果无非两种：一种是中途你就暴掉了，开始变本加厉吃的更狠；另一种是就算减下来了，后来只要不执行了就会反弹回去。总之，要想长期保持身材，健康的减肥，这些时尚减肥法是不可取的。 ### 2 洗桑拿。 在桑拿房干蒸一会儿，会让你身体的水分快速蒸发掉一些，这会改善你的水肿情况，虽然不能减脂，但是可以减小围度。 注意防止脱水，不要经常去桑拿房，或者蒸太久。一般一天去一次，一次15-20分钟为宜。 而且出来之后立刻喝一杯水。 儿童不宜蒸桑拿。别带着孩子去桑拿室。 ### 3 可以试试身体裹敷。 现在很多做水疗的地方都能提供那种声称可以改善肌肤并减肥的身体裹敷服务，如果有兴趣的话你可以尝试一下。 这种身体裹敷的类型很多，什么矿物泥啦，排毒啦，瘦身啦还有去橘皮组织之类的。无非就是添加一些不同的草药，反正你可以针对自己的需求选一种试试看。 其实这种服务的减肥效果不大，但是对于放松和安抚皮肤还是比较有效的，目前还没有确凿的证据说明身体裹敷能排毒塑身之类的。[9] .