长时间对着电脑工作会让你感到脖子僵硬，于是你想活动活动脖子，使关节得到舒展。这么做能让你感到很舒服，缓解颈部紧张。你可以轻轻地用手转动脖子。还有一种非常好的方法是使用泡沫滚轮舒缓脖子和背部紧绷的肌肉。伸展脖子能缓解不适，如果你的颈部一直被慢性疼痛或严重疼痛所困扰，那么你最好请合格的脊椎按摩师、整骨医师或者其他受过训练的专业人士为你服务，让你的颈部不再感到僵硬或疼痛。[1] ## 步骤 ### 1 开始前，先松弛颈部肌肉。 先花几分钟的时间轻柔地按摩并拉伸颈部。将下巴往下靠近胸骨，坚持20秒。接着把头抬起来，仰面看向天花板，同样坚持20秒。把这套动作重复3到4次就能放松颈部肌肉了。[2] 如果不做肌肉放松而直接伸展脖子，肌肉容易被拉伤。 ### 2 用左手手掌将下巴托住。 弯曲手指，让手掌呈现出“杯子”的形状。把手放到下巴下方，让下巴落在空空的手心里。把手指往上伸，一直伸到到脸的左侧非常靠近颧骨的地方。[3] 拇指要轻轻贴着下颌线。 ### 3 把右手伸到后脑勺处。 弯曲右臂，让右手能舒服地放在后脑勺上。将头抓紧，手指要放在左耳后方。[4] 抓的时候不要太用力，不能有疼痛感。但你的手还是要抓得足够紧，这样头才不会从手里滑出来。 ### 4 将下巴向左推，逆时针旋转头部。 用两只手将固定在中间的头轻轻地，稳稳地往左边旋转。在用手掌将下巴推向左边的同时，脑后的手也要将头朝左边拉。继续轻轻地拉伸颈部肌肉，直到肌肉得到完全的伸展。注意不要过度拉伸。[5] 随着颈部肌肉被拉紧，你可能会听到一连串 “咔哒”的响声。为了将颈椎关节内的空气完全排出来，你可以稍微再使一把劲，让关节中的气泡完全破裂。 两只手交换位置，拉伸颈部的右侧。用右手掌托住下巴，左手扶住后脑勺。 ## 步骤 ### 1 面朝上躺下，将泡沫滚轮放在颈窝下方。 这种方法虽然不会让颈部得到伸展，但能缓解肌肉紧张，让脖子感觉很舒服，所以你不妨试一试！找一个大房间，将一个硬实的小泡沫滚轮放在地上。仰面躺下，让脖子舒舒服服地靠在滚轮上。你的双臂要平放在地上，背部和头静止不动。 [6] 如果你没有泡沫滚轮，可以去瑜伽用品或体育用品店买一个，也可以用卷起来的毛巾代替。 ### 2 把背部和臀部抬高，将体重放在脖子上。 轻轻抬起臀部，使其与地面距离5到10厘米。抬高臀部的同时不要改变颈部或头的位置。下身抬起后，开始将你的脖子在滚轮顶端左右转动。在抬高臀部，来回转头的过程中，你会感到颈部的肌肉开始放松。[7] 如果你要让颈部更稳定，那在滚轮上转动颈部的同时，把手臂伸到在头后方勾住。总之怎么舒服就怎么来。如果你觉得疼，就立即停下来。 ### 3 继续用滚轮按摩颈部，直到颈部得到放松。 保持背部拱起，臀部抬高。两腿将身体往前推，让滚轮在上下滚动的同时按摩颈部。继续慢慢地将头在滚轮上左后转动，让颈部所有肌肉和脊骨得到放松的机会。不断地滚，直到肌肉完全放松。就算听不到咔哒声，这种方法也能让脖子不再酸痛。[8] 按摩颈部时尽量保持头部和肩部放松。只有当肌肉彻底松弛的时候，颈部才能得到完全的伸展。如果你还是觉得疼，就继续用滚轮按摩颈部。 ### 4 你还可以用泡沫滚轮按摩背部紧绷的肌肉。 在使用滚轮时，你会发现颈部紧绷的感觉往下转移到了上背部。如果是这样，就把滚轮往下移到肩胛骨下方。放低臀部和胸部，直到你平躺在滚轮上。腿部发力，让身体在滚轮上来回移动，直到背部得到充分的放松。[9] 这个步骤并不是必须的，但是用滚轮按摩的感觉真的很棒。你也可以用滚轮来按摩大腿和臀部。 ## 步骤 ### 1 与其将脖子扭到咔咔响，不如试着拉伸颈部肌肉。 每当脖子不舒服时，你就会想伸展脖子，因为这么做的确能减轻酸痛、僵硬以及紧绷的感觉。然而疼痛只是暂时消失，引起疼痛的潜在根源并没有得到解决。其实，你应该轻轻地将头歪向一边，再换到另一边，从而拉伸颈部肌肉。[10] ### 2 如果你经常脖子疼，还是上医院做个检查吧。 虽然伸展脖子很多时候能够缓解轻微的疼痛，但反复磨损脊骨会引起健康问题，让骨头受到损伤。如果你有慢性颈部疼痛，可与全科医生预约，把你的症状、疼痛的程度还有疼痛持续的时间告诉他。你还要演示平时是怎么伸展脖子的。[11] 看医生从长远来看对你的健康更有利。身体出了问题就要找到根源对症下药，而不是简单地减轻症状。 ### 3 拜访有资质的专家，找到治疗颈部疼痛的安全方法和相关建议。 有很多专家能帮上忙，比如脊柱按摩师、整骨师、物理治疗师，或者接受过专门脊柱推拿培训的医生。脊柱按摩师最受欢迎，因为他们在治疗颈部和后背僵硬酸痛方面有非常丰富的经验。你也可以选择骨科医师，物理治疗师，或者专门培训过脊柱推拿的医师。[12] ### 4 通过正规按摩缓解疼痛。 按摩师通常不会把你的脖子扭出响声，但是会借助一系列轻柔的方法来调动脊柱中的关节。也许按摩结合推拿，再加上正确的拉伸或其它运动所产生的效果与伸展关节一样，都能缓解颈部疼痛。[13] 如果你已经养成了伸展颈椎的习惯，做之前最好尝试轻柔的拉伸和按摩。如果颈椎疼痛持续或恶化，你还是找受过专门培训的专家帮你治疗吧。