人的心率或脉搏衡量每分钟心脏跳动的次数，能够反映心脏泵血的能力，完成全身的血液循环和各项生理活动。静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。了解你的静息心率能够帮助你评估整体的健康状况，还能帮助你设定运动要达到的目标心率。此外，降低静息心率能显著降低罹患心脏疾病、中风等疾病的风险。 ## 步骤 ### 1 了解你当前的静息心率。 在你开始行动降低静息心率之前，你需要了解自己当前的静息心率，以此作为起点来进行计划。这一点非常重要，具体的测量方法就是数一下颈动脉或腕动脉的脉搏次数，得出心跳次数。 确保在计数前你处于安静放松的状态中。 最好在清晨起床前测量静息心率。[1] ### 2 测量脉搏。 将你的食指和中指指头轻轻放在脖子的一侧，靠近气管的位置。轻轻按下，直到你感觉到脉搏的跳动。为了获得准确的读数，最好数一下一分钟之内所有的脉搏数。[2] 也可以数一下10秒钟之内的脉搏数，再用这个数乘以6得到一分钟的脉搏数。也可以数15秒内的脉搏数，然后乘以4。 要测腕部动脉的搏动，你需要一只手的掌心朝上。 将另一只手的食指、中指和无名指指头放到待测手的拇指根部下方，轻轻按压直到你感觉到脉搏。 如果你有听诊器，你可以用听诊器来估算你的静息心率。掀起或脱下上衣，露出胸部皮肤。戴上听诊器的听筒，然后拿着听诊器贴胸口部位。仔细听心跳声，同时记下一分钟内的心跳次数。 ### 3 评估静息心率。 当你测量好静息心率后，就可以根据医学标准来评估你的身体健康了。正常的静息心率应在60到100下/每分钟（bpm）。[3] 心率超过90，就被认为心率偏高。[4] 如果心率低于每分钟60，并且伴有头晕目眩、呼吸急促等症状，那么你就应该去看医生。 长期训练的运动员的静息心率往往介于40和60bpm之间。[5] 但是他们不会有头晕等症状。 连续几天都测量一下你的心率，得出准确的平均值。 ### 4 了解何时就医。 心率偏高不会引发突发性危险，但会导致长期的健康问题。 在这种情况下，你应该进行锻炼，逐步降低静息心率。[6] 如果你心率过低，或是原因不明、频繁发作的心动过速，并伴有头晕等症状，你应该立即就医。[7] 通常，如果你心动过速还伴随着其它症状，你也应该立刻去看医生。 在去看医生之前，可以先评估一下你的咖啡因摄入量等各项影响心率的因素。[8] 如果你正在服用可能会影响心率的药物，如受体阻滞剂，请及时告知医生。 ## 步骤 ### 1 进行日常锻炼。 逐步降低静息心率最安全、最科学的方式就是在日常生活中进行有规律的有氧锻炼。疾病控制中心推荐健康的成年人每周进行150分钟的中等强度的有氧锻炼（快走），并且每周两天及两天以上要进行肌肉力量训练。肌肉力量训练需要锻炼所有的主要肌群，包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。[9] 如果想要拥有更健康有力的心脏，你需要每周进行三到四次中高强度的锻炼。 同时还要进行舒展、灵活性的锻炼，如瑜伽。 将上述训练和肌肉力量训练结合到一起，每周两次。[10] ### 2 确定你的最高心率。 你可以根据最高心率来制定锻炼计划，让心率在锻炼时达到有效的目标心率。这样你可以追踪锻炼的强度，以及心脏的工作状态。逐步提高目标心率可以让你达到理想的锻炼效果。所有能安全测定最高心率的方法都只能测出一个大概值，并不能做到完全准确，但仍可以根据这个近似值来制定计划。 一个简单的方法就是用220减去你的年龄。[11] 如果你今年30岁，那么你的最高心率大约是每分钟190次。 这个方法对于40岁以下的人来说更准确。 稍微复杂的方法是用你的年龄乘以0.7，然后用208减去刚刚得到的结果。 用这种方法的话，40岁的人的最高心率是180（计算过程：208 - 0.7 x 40）。[12] ### 3 确定你自己的目标心率区间。 在确定最高心率后，你就可以根据最高心率来设定锻炼的目标心率区间。锻炼期间，让心率保持在这个区间内，你就可以更好地锻炼心脏的工作能力，更准确地安排锻炼计划，从而达到最理想的效果。 一般来说，中等强度的活动能让你达到最高心率的50-69%。当你刚开始锻炼的时候，要将目标区间放低些。[13] 剧烈运动会让心率达到最高心率的70到85%。[14] 你要逐渐提高运动强度，达到这一强度水平。最好通过6个月的锻炼来舒适安全地达到这一目标。[15] ### 4 在锻炼期间监测心率。 为了追踪锻炼期间的心率情况，你需要测量腕部或颈部的脉搏。数一下15秒钟之内的心率，然后用这个数乘以4。将锻炼期间的心率维持在最高心率的50%到85%。如果心率下降，就尝试增大运动强度来提高心率。[16] 刚开始锻炼时，要逐步提高锻炼时心率。这样既能达到锻炼效果，又能减少损伤，还能激励你坚持锻炼，不至于让你灰心丧气。[17] 在你测量脉搏时，要停止运动后再测量。 ## 步骤 ### 1 将锻炼和健康饮食结合起来。 超重会增大心脏的负担，你的心脏需要更努力地工作才能给全身泵出足量的血液。将锻炼和健康饮食结合在一起，有助于肥胖的人减肥，减轻心脏负荷，降低静息心率。[18] ### 2 戒烟。 烟草不仅有害健康，更会提高静息心率。烟民的静息心率往往比非烟民的心率要高。戒烟能帮助你降低心率，改善心脏的健康状况。[19] 尼古丁会导致血管收缩，伤害心肌和脉管系统。戒烟能很大程度地提高血压，改善血液循环状况，同时大大降低癌症和呼吸道疾病的风险。 ### 3 减少咖啡因。 众所周知，咖啡因和含咖啡因的产品，如咖啡、茶，都能显著提高心率。[20] 如果你的静息心率略微偏高，则可以减少咖啡因的摄入量，以便降低心率。[21] 每天摄入两杯以上的咖啡就会引起副作用，包括提高心率。[22] 脱咖啡因的饮料能降低你的咖啡因摄入量。 ### 4 不要喝酒。 酒精摄入量也与心动过速有着密切的联系，饮酒者的心率往往都比较高。减少饮酒量能帮助你降低静息心率。[23] ### 5 减压。 减压并非易事，但是久而久之也能帮助你降低心率。压力太大会对你的身体健康造成很多负面影响。多参加一些能让你放松的活动，如冥想或太极。[24] 尝试每天花点时间来放松，来深呼吸。 每个人的放松方式各不相同，找到适合自己的就好。 也许你可以听点轻音乐，或泡个澡，来放松自己。