尽管更快减去更多体重这个目标可能比较诱人，但一周减一磅（约0.9斤）才是可以长期维持的健康目标。只要正确结合饮食和运动，你的胃部和肌肉或许感觉不到任何不同之处，但镜子肯定能察觉到身体的变化。这里将教导你如何开始一周减一磅。 ## 步骤 ### 1 计算你的静息代谢率（resting metabolic rate，RMR）。静息代谢率通常可与基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）交替使用。尽管它们有些微不同，但计算任何一种代谢率都已足够应付减肥的目的。你可使用Mfflin-St Jeor的方程式计算静息代谢率（此方法比Harris-Benedict方程式更可靠[1] ）。你也可以寻找网上计算机帮你算出静息代谢率： RMR = （9.99 x 体重） +（6.25 x 身高）-（4.92 x 年龄） + （166 x 性别）-161 体重 = 以公斤计，如果你知道的体重为磅数，可将该数目除以2.2即能知道以公斤为单位的体重。 身高 = 以厘米计，如果你知道的体重以英寸为单位，只需将该数目乘以2.54 年龄 = 以年计算 性别 = 男性为1，女性为0 知道自己的静息代谢率将帮助计算你在不做任何事的时候可燃烧多少热量。尽管网站或跑步机都能计算这些数目，但却不完全准确。 ### 2 算一算数学题。一周减一磅是完全合理且可行的。事实上，减去更多的话你将会失去肌肉和水分。想要在7天内减去一磅，你需要每天减少500卡路里。 这是因为一磅等于3500卡路里。500 x 7天正是3500。你可以通过节食、运动或两者兼施来减去多余热量。然而最简单的方法可能就是稍微调整饮食，并让自己活跃一些，而不是让自己挨饿，或耗费数小时健身。 ### 3 解决隐蔽的罪魁祸首。如果你想要保持理想体重，需要时间、努力并永久性地改变生活方式。你的生活中是否有任何事情阻碍你实现目标？要确信自己可以成功作出这些改变，而且你是为了自己，而非别人才那么做。 想要坚定目标并取得成功，最重要的是保持专注。改变习惯需要你无时无刻的努力。因为这些改变将影响你的整个生活方式，重要的是你也必须要解决生活里的所有问题。如果你为金钱或情感关系担心，你可能必须退后一步。先解决其它阻碍，否则这些阻碍将会降低你的成功几率。之后当你准备好专注减肥时，你才能建立正确的轨道。 ### 4 寻找动力。减肥的动力应源自于你自己，也只能是你自己。毕竟，你才是必须努力的那个人。什么能让你坚持到底？让自己记住一些事情可能帮助你保持动力。你是否担心自己的健康？你想到海边游玩却担心身材不好？或是你想要变得更活跃？ 当你觉得自己渐渐松懈，请立刻回想这些减肥动力。在冰箱、浴室镜子或食品柜门上贴便条。如果你经常出远门，可在电脑上贴上鼓励性便条。你可进行任何最适合鼓励自己的步骤。 ### 5 设定目标。好吧，你可能是为了“一周减一磅”才来到这里，我们已经决定了一周一磅这个目标。但是要怎么做呢？尽量让事情变得具体将有助于让自己知道该怎么做（以及不该怎么做）。 当你确定自己要达成的目标时，请想一想过程性目标和结果性目标。过程性目标就是你要做的事情，比如说“一周进行五次有氧运动”。而“一周减一磅”则是结果性目标。你未必需要一个终点（结果性目标），但过程性目标可是改变习惯的关键。只要你的目标明确、可测量、可达到、中肯并有时限，那么你已准备就绪。还有切勿忘了记录你的进展！[2] ### 6 寻求支持。当然从基本上而言，减肥是你个人的责任，但有人支持可让你坚持计划，并维持状态良好。多与能鼓励你的人相处可使你更容易达成目标。如果他们可与你一起运动或制定饮食计划，那更好。他们也能使你有责任感，给你无法自己获取的外在激励。 如果你不想要公开自己正在减肥，可定期称体重并记录饮食和运动进展，保持自己的责任感。 ## 步骤 ### 1 吃更多植物性食物。 水果和蔬菜是均衡健康饮食计划的一部分。有许多不同的方法可以减肥或维持健康体重，而多吃水果、蔬菜以及全谷类、精瘦肉、坚果类和豆类则是其中安全又健康的方法。 蔬菜和水果通常体积大、水分高，而且热量低。这表示你只吃少量蔬果就能产生饱腹感。而这意味着你将可以减肥。 多吃蔬果并不仅能帮助控制体重。富含蔬果的饮食能降低患上某些癌症和慢性疾病的风险。此外，水果与蔬菜也提供了重要维生素和矿物质、纤维和其它对健康有益的物质。[3] ### 2 吃早餐。尽管听起来有些违反直觉（即使你之前已听过很多次），但吃早餐的人的确通常体重较轻。而成功减肥并保持体重的人尤其遵守此步骤。 人们很自然地会认为不吃早餐意味着摄取较少热量，然而你最终可能在午餐和晚餐吃得更多，以弥补错失的早餐。一般来说，不吃早餐的人在白天时会吃更多零嘴，并在接下来的两餐大吃大喝。如果你不吃早餐，反而会让自己体重增加。[4] ### 3 选择更健康的油。许多商业植物油是用化学物质提炼的不明混合油（都是脂肪）。[5] 这绝对对你或你的腰围不利。比起其它油，菜籽油和橄榄油富含有益脂肪，即单一不饱和脂肪，可帮助降低坏胆固醇并提高好胆固醇。顺带一提，这些都是好油。[6] 只要可以，请更换你所用的食油吧。 要记住的是尽管橄榄油充满有益脂肪，但其热量仍然很高（其它的健康油也是如此）。所以仅可适度用油，并作为其它多脂食物（比如牛油或人造黄油）的代替。切勿另外增加用量。而且在此慎重声明，不健康的食物即使用橄榄油烹调也还是不健康。 ### 4 减少摄入糖。最简单的方法就是不吃加工食物。食物经过的加工程序越多，所含的添加剂就越多，而营养则越少。食品加工去掉了大部分食物里的大量（如果并非所有）维生素、矿物质和纤维。然后加工过程中加入了不健康的脂肪、大量糖或代糖以及合成维生素和矿物质。 大部分的成分，包括人造甜味剂、人造色素、氢化油和高果糖玉米糖浆甚至不被身体认为是可吃的成分。试想一想。你不会吃一碗回形针，所以为什么你要吃一些不是食物的东西？这些非食物成分是毒素，最终大部分毒素会让身体系统衰弱，并且通常与脂肪一并储存。[7] 所以，请拒绝摄入这些食物。 加工通常意味着需要进行包装。是的，即使是减肥食品也是经过包装的。如果食物经过真空包装，里面的营养早已被吸走了。 ### 5 不上餐馆。当你自己烹饪，就能控制每一餐的热量，但上馆子吃就无法这么做了。即使食物名字听起来十分健康，但它也可能被牛油或油煎炸过、浸泡在盐里或与防腐剂一起包装，以便能保存更久。想要知道真正吃进肚里的是什么，较容易的做法就是自己下厨。 好吧，要求你完全不出席社交活动（即是聚餐之类的）是稍微有些不合理。所以当你发现自己面对的食谱全是超过1000卡热量的食物，简单的方法就是只吃一半（和别人共吃）。不管怎样，这些食物很可能都是两人分的。 ## 步骤 ### 1 开始动起来。 想要燃烧身体脂肪，第一条就是进行稳定的有氧运动。每周几天进行快步走就是很好的起点。如果你可以跑，那更好。计划每周五天至少进行30分钟的运动，可使你的目标变得容易实现（而且还对健康有利）。 跳舞、游泳、拳击、篮球和网球也是很好的有氧运动。想要为运动天价乐趣，你可寻找一个好朋友一起游泳、跳舞、竞技或打球。 ### 2 添加举重训练。有氧运动或许是最快消耗热量的方法，但如果你也可以进行举重训练，效果将会更好。[8] 当你开始减肥，你想要减去的是脂肪，而非肌肉。你可计划每周进行两次举重训练。 尽管你可以（及应该）每周几天进行有氧运动，但也需抽出两三天进行举重训练。你的肌肉需要时间自行复原。 ### 3 切勿忽略积少成多的力量。当你每天朝九晚五上班（甚至可能更长时间），有时候要求你锻炼身体听起来就像个笑话。经历漫长一天后还要自己下厨是一件辛苦的事，跑步半小时更是办不到。所以你可以反过来在白天随时尽一些小努力，久而久之这些小努力的效果会积少成多。 不乘电梯，并将车子停放在离公司或百货公司较远的地方。尽量让自己特地动起来。如果你一整天都在办工桌前待着，你需要加倍让自己动一动，这些动作也能让你健脑益神。 ## 步骤 ### 1 让日常运动充满变化。当你变得更强壮，身体会逐渐适应这些锻炼活动。如果你只读一种类型的书，你是否会变得博学？不会。所以让自己的身体保持惊喜，它和你一样需要均衡的运动。 改变你进行的运动持续时间、强度、频率和类型。如果你喜欢步行，你可上坡、下坡、在室内及户外进行，并改变步行时长。如果你是泳将，那就尝试划船。你是舞者？那就参加踏板舞课程。你对运动的注意力将能维持得更长久。 ### 2 切勿为挫折感到懊恼。在减肥的路上，你可能偶尔会犯禁（比如吃了不该吃的糖果）。这并不要紧。你只要确保自己知道吃了这个糖果后，你会重新开始。切勿为偶然的挫折放弃减肥。 保持积极向上的心态就是维持动力的关键。如果你对自己十分苛刻，那么你很容易就会放弃。专注于自己的进展，而不是你渴望自己能够做到的事情。除了记录你每天吃喝的食物，也写下你实现的里程碑，以及完成的新目标。让自己精明地运动。 ### 3 向前思考。有时候现状摆在眼前，我们忘了现在的自己决定未来的自己。可能看起来你现在必须做很多事情，但将来得到的益处是非常好的。在做自己的道路上，请记住真正的自己，并保持抬头挺胸。最终未来就是现在。 专注于未来将能让你确定目标。如果你太过着重于现在，很容易就会因为忧虑或自满而陷入困境。不幸的是，即时满足并非有价值的事情的运作方式。你首先得记住自己减肥的理由，以及达成目标后，你该是如何地开心。