脖子僵硬通常不是什么严重的健康问题，但是会妨碍日常活动，让人难以入睡。造成脖子僵硬的原因有很多，包括工作姿势不良、睡觉姿势欠妥、做运动时拉伤肌肉、焦虑或其它健康问题。试一试用下面的方法来舒缓脖子肌肉。 ## 步骤 ### 1 在脖子部位进行湿热敷。 热气能帮助紧绷的肌肉放松[1] ，而湿热比干热好，因为可以让热气更有效地渗入脖子肌肉。[2] 每天热敷背部或脖子部位3次，每次至少20分钟。 最好使用药房出售的湿热垫，可以控制温度，还能敷久一些。你也可以使用热水袋，用热水淋浴或泡澡。 ### 2 将热毛巾敷在脖子上。 将擦手巾浸在一碗热水中，或者将热水倒在整个毛巾上。你也可以将毛巾放进烘干机烘5到7分钟。弄干毛巾，让它不再滴水，但仍然温热。将毛巾覆盖在僵硬或酸痛的脖子上。敷了一次后，过了20分钟才可以重复。重复敷大概3次。 ### 3 用冰袋舒缓脖子。 低温能减轻局部疼痛，减少乳酸堆积，而肌肉酸痛正是乳酸堆积造成的。[3] 将冰袋敷在发僵的脖子部位，通常是脖子后面的发际线周围。每2小时冰敷10到15分钟。[4] 你也可以用更舒服的姿势进行冰敷。坐在舒适的椅子上，头向后靠在椅背。将冰袋放在肩膀和头部底部之间。身体靠后抵着冰袋，好让脖子享受到冰敷的全部好处。 有些专家认为冰敷会使脖子更加僵硬，因为低温促使肌肉收缩。[5] 两种方法都试一试，看看哪一种让你的脖子感觉最舒服。 在急性疼痛发生的头48到72小时进行冷敷，之后改为热敷。[6] ## 步骤 ### 1 前后摆动头。 大多数时候，只要做一些运动舒缓紧绷或拉伤的脖子肌肉，就能立刻缓解脖子僵硬。下巴往下贴近胸部，然后抬起来朝向天空，拉伸脖子前后的肌肉。重复几分钟。 如果这个运动做起来很痛，抬头或低头的幅度不要太大。只要有一点点拉扯感就行了。 ### 2 左右倾斜头部。 头向其中一侧肩膀倾斜，再换边重复，拉伸脖子两侧的肌肉。继续做到疼痛稍微减轻，肌肉不再那么紧绷为止。 ### 3 左右转动头。 这个动作对僵硬的脖子来说是最疼痛的，所以要慢慢做。继续左右转动头部几分钟。 ### 4 少做剧烈的体力活动。 脖子僵硬的头几天，最好减少活动量。[7] 这有助于减轻症状，缓解炎症。在脖子开始僵硬的头两三周，不要从事下面的体育活动或运动： 美式橄榄球、英式橄榄球、曲棍球或其它有大量身体接触的运动。 高尔夫球 跑步或慢跑 举重 芭蕾舞 仰卧起坐和抬腿 ## 步骤 ### 1 如果疼痛没有消失，最好去看医生。 有时候，脖子僵硬和椎间盘突出或神经受压一样，可能是严重疾病的症状。这种类型的损伤不会自行痊愈。如果脖子僵硬持续好几天，最好联络医生，看看自己是否需要接受治疗。[8] 医生可能会给你注射抗炎药。脖子僵硬可能是炎症造成，医生可以直接将可的松注射到僵硬部位，以减轻炎症。 ### 2 检视你的焦虑水平。 焦虑情绪积累可能导致身体过于紧张，进而造成脖子僵硬。如果你认为脖子僵硬是焦虑引起的，可以向医生或辅导员咨询焦虑的治疗方法。[9] ### 3 出现严重症状时，一定要就医治疗。 脖子僵硬是脑膜炎的首发症状之一。这是一种严重的细菌感染性疾病，会引起脑肿胀。[10] 脖子僵硬也可能是心脏病发的迹象。[11] 如果出现下面的症状，一定要立刻去看医生： 发烧。 呕吐和恶心。 低头时下巴碰不到胸部。 胸痛或左臂疼痛。 头晕。 如果端坐、站立或行走困难，一定要立刻就医。 ## 步骤 ### 1 使用外用止痛药膏。 有些药膏含有薄荷醇或其它能舒缓皮肤和肌肉的成分，可以立刻缓解疼痛。受欢迎的舒缓镇痛药膏包括Icy Hot、Bengay和Aspercreme。 你也可以自制止痛药。将2汤匙椰子油和1汤匙蜂蜡倒进一个小锅，用中火加热融化。添加5滴胡椒薄荷油和5滴桉树油。将混合物倒入一个有盖的容器，比如小玻璃罐。等它冷却后，涂抹到脖子和周围部位。 ### 2 服用布洛芬或阿司匹林。 它们都是非甾体抗炎药，能有效缓解疼痛，不需要处方就能在药房买到。不要服用超过所建议的剂量。 ### 3 使用肌肉松弛剂。 它们对放松肌肉很有用，有助于缓解脖子僵硬或酸痛。只能短期使用，而且最好在临睡前服用。[12] 当拉伸、冷热敷等方法不起作用的时候，才使用肌肉松弛剂。 肌肉松弛剂可能含有其它药物。仔细查看指示，只服用适当的剂量。 ## 步骤 ### 1 选择支撑性良好的枕头。 如果你偶尔会落枕，问题可能出在枕头上。根据睡姿挑选合适的枕头，减少出现脖子僵硬的情况。[13] 记忆枕头是不错的选择，可以提供均匀一致的支撑力，好让脖子在睡觉的时候完全放松。 如果你习惯侧睡，枕头必须能让头部保持在水平位置，而不是往下陷。 如果你喜欢仰着睡，枕头应该要让头部保持在水平位置，并且不会让下巴贴近胸部。 ### 2 羽毛枕用了一年就要换。 羽毛枕能很好地支撑脖子，但是大概一年后，蓬松感就会下降。如果你使用这类枕头很久了，并且经常落枕，考虑换一个新枕头。[14] ### 3 试一试不枕枕头睡觉。 许多医生建议在拉伤脖子后，试一试几天不枕枕头睡觉。[15] 这或许有助于缓解症状，防止睡觉姿势欠妥引起脖子僵硬。 ### 4 确保床垫足够结实。 你的床垫也许无法给脊椎和脖子提供足够的支撑。如果已经用了很多年，也许是时候换新的床垫。 你也可以试着将床垫反过来睡。床垫偶尔应该翻面，以防止变形。一定要遵守生产商的保养指示，因为有些类型的床垫不可以翻面，比如双垫层床垫。 ### 5 不要趴着睡。 趴着睡对脊椎和脖子的影响很大，脖子一整晚都被迫扭向一侧。尽量侧睡或仰着睡。这样即使在睡梦中翻身变成趴着睡，至少趴着睡的时间不会比一开始就趴着来得长。[16] ### 6 每晚睡7到8个小时。 获取充足的休息，好让身体自行恢复。睡眠障碍会加重脖子疼痛，因为身体没有足够的时间放松和恢复。确保每晚睡眠不会被中断，可以一觉到天亮。[17] ## 步骤 ### 1 按摩脖子。 按摩是缓解脖子僵硬最有效的方法之一。按照下面的方法自己按摩脖子： 双手放在脖子来回揉搓，让脖子后侧暖起来。 用指尖以画圈动作轻轻按摩脖子。按摩整个脖子，以缓解肌肉，尤其是感觉最僵硬的部位要侧重按摩。[18] 如此来回按摩脖子几分钟。 ### 2 接受按摩治疗。 按摩治疗师可以和你一起找出紧张的肌肉部位。背部其它部位或肩膀肌肉紧张，都会导致脖子僵硬。 查看你的医疗保险是否有涵盖按摩服务。 ### 3 尝试针灸。 中医师会将细针刺入皮肤，刺激各种穴位，以治疗疼痛和其它疾病。虽然有些人质疑针灸的效果，但是许多长期饱受脖子疼痛折磨的人极其信赖它。[19] 咨询针灸治疗师，详细询问脖子僵硬或疼痛的治疗方法。 ## 步骤 ### 1 服用镁补充剂。 虽然没有科学证据显示它对脖子僵硬或酸痛有帮助，但是人们认为镁能有效放松肌肉，帮到许多饱受肌肉酸痛折磨的人。尝试服用镁补充剂。 镁补充剂的每日推荐摄入量因年龄和性别而异，通常介于310到420毫克。[20] 不要使用超过每日推荐剂量。 ### 2 浸泡加了泻盐的温水。 泻盐就是硫酸镁。虽然科学研究显示泻盐对改善肌肉酸痛并无效果，但是人们还是经常将它添加到热水澡中。[21] ### 3 试一试刮痧。 刮痧使用边缘钝圆的勺子推刮背部，直到刮出痧为止。这在中国和越南非常受欢迎。它的目的是促进刮痧部位的血液流动，并排出毒素和其它不健康的元素。如今越来越多科学家开始着手研究这种传统疗法，有些研究甚至取得良好的效果。[22] 刮痧一直存在争议。刮痧后皮肤会出现红色、紫色或黑色痧斑，看起来很吓人，而且不是所有患者都会感到舒畅或见效。 刮痧要非常小心。当你觉得不舒服或皮肤疼痛，一定要告诉治疗师。不要在治疗结束后没有得到任何缓解，反而让皮肤受刺激而疼痛。 ## 步骤 ### 1 确保工作空间符合人体工学。 许多人之所以脖子僵硬，是因为工作空间不符合人体工学。调整椅子高度，确保坐着的时候双脚贴地，手臂能够放在桌上。 电脑显示器应该和眼睛视线平齐。 ### 2 不要坐太久。 如果你整天都坐着办公，或者长时间开车，一定要经常休息一会儿。四处走动，让肌肉有机会拉伸，而不是连续好几个小时保持不动。 ### 3 不要经常低头看手机。 脖子一直往下伸长会造成慢性伤害。尽量把手机或平板电脑抬高到和眼睛齐平的位置。 ### 4 不要单肩背很重的书包。 单肩背重物会造成一侧身体负重过度。脖子和背部肌肉会做出补偿，导致脖子僵硬。选择双肩背包或小的拉杆箱。 ### 5 用正确的技巧锻炼。 错误的举重动作是造成脖子僵硬的常见原因。如果你使用的技巧不安全，可能会拉伤肌肉或压迫神经。咨询教练，确保你用正确的姿势举重。 举重重量不得超出自己的承受范围。使用的重量不应该很容易就举起来，也不能重得仿佛身体就要往前倒下。根据你的体型和肌肉力量寻找合适的重量。 一周举重次数不宜过多。肌肉需要时间修复。锻炼过于频繁会导致肌肉过度劳累。