在你的毛细血管过度收缩，使心脏向体内循环系统泵血的压力增加时，就会引发高血压。高血压可能会持续几个月甚至几年都没有症状，但是会有心脏病发作的风险。如果你想安全、高效地降低血压，继续读下去，看看你能在饮食与生活方式上做出哪些改变，来摆脱高血压。 ## 步骤 ### 1 试试降血压饮食法（DASH）。 不，这不是一种时尚。实际上，这是一种医学认同的高血压饮食治疗的出发点。DASH的意思是降血压饮食法，它强调减小食物分量、减少动物蛋白、摄取足够的营养素，例如钾、钙、镁等。[1] 大多数饮食建议都会以降血压饮食法作为模板，如果你想了解更多关于降血压饮食法或其他饮食建议的信息，可以去看一次医生。 ### 2 限制盐的摄入。 钠会显著地影响你的血压水平，降血压饮食法的中心目标就是降低患者摄入的钠含量，包括食盐和食物中本身含有的钠。 2010年美国膳食指南推荐的每日钠摄入量为2300mg。[2] 如果你的医生认为你需要进行低钠降血压饮食，你可能应该把你的每日钠摄入量降低到1500mg，这比每天一茶匙盐还要少。 很多加工食物中含有大量钠。在你考虑你的身体摄入了多少钠时，要小心那些加工食物。即使是吃起来并不咸的加工食物中也可能含有超过健康值的钠。 ### 3 在饮食中加入全麦食物。 降血压饮食法中提到了每日食用6-8份谷物，尤其是全麦谷物。[1] 例如，谷物包括面包、大米和意大利面。 尽量吃全麦谷物而不是精细的粮食。如果你可以选择，就用全麦意大利面来代替普通的意面，用糙米来代替白米，用全麦面包来代替白面包。你要寻找标签上贴着“百分百全麦”或“百分百谷物”的食物。 ### 4 吃足够多的蔬菜。 蔬菜很美味、多样，并且很符合降血压饮食法的建议。降血压饮食法推荐你每日食用4-5份蔬菜。南瓜、番茄、花椰菜、菠菜、洋蓟和胡萝卜都是不错的选择，因为它们纤维素、钾和镁的含量很高。 ### 5 吃水果。 水果既可用于自然治疗，又可以被看做是那些你热切渴望的精制甜食的替代品。降血压饮食法推荐你每日食用4-5份水果。 不要削掉可食用的果皮，这样可以摄入更多纤维素和粗粮。苹果、猕猴桃、鸭梨和芒果的果皮都可以和果肉一起吃掉。 ### 6 吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。 降血压饮食法建议你每日摄入不超过6份瘦肉蛋白，例如鸡胸肉、大豆或者奶制品（鸡蛋）。在食用瘦肉蛋白时，你要确保： 在开始烹饪之前去掉肉上的脂肪和皮。 用煎、煮、烤、铁扒或蒸的方式代替油炸。 确保吃大量鱼肉。像三文鱼之类的鱼肉中含有有利于心脏健康的Ω-3脂肪酸，有助于缓解高血压，而不是使其恶化。[1] ### 7 食用坚果、种子和豆类。 除了含有大量Ω-3脂肪酸以外，坚果、种子和豆类还富含纤维素和植物素。降血压饮食法推荐“每周”而不是每日摄入4-6份此类食物，因为坚果、种子和豆类热量很高，应该限量食用。 不错的坚果、种子和豆类包括：杏仁、亚麻籽、核桃、葵花籽、扁豆、豌豆和腰豆。 ### 8 减少每周摄入的糖。 如果你想要严格遵守降血压饮食法的建议，你应该每周只摄入5份糖。如果你一定要吃糖，尽量选择低脂肪或脱脂的糖，例如冰沙、水果冰、全麦酥饼等等。 ## 步骤 ### 1 少喝酒。 如果你是男性，尽量把每天饮酒的量减少到不超过2杯。如果你是女性，尽量把每天饮酒的量减少到不超过1杯。 如果酗酒者想要限制酒精摄入，应该在几周的时间内慢慢减少饮酒量。突然戒酒的酗酒者会有发生严重高血压的风险。[3] ### 2 如果可行的话，降低体重。 超重的人血压会持续升高，因为他们的动脉和静脉中积聚了大量的脂肪，意味着心脏必须超负荷工作才能保持身体正常的血液循环。如果你想降低血压，变得更健康、平衡，那么你必须下决心减掉几斤肉，让你的心脏不必承受超负荷的工作量。 ### 3 考虑一下未经科学证实的家庭草药疗法。 仅仅是未经科学证实并不代表它们不管用。但是，要知道，你不能用这些未经证实的草药疗法来代替科学的建议。相反，如果进一步的研究发现它们有效，你可以在饮食中加入这些： 冬青树叶提取物。在中国，冬青树叶被用来泡茶，并且被认为能促进血管中的血液循环，增加回心血量。[4] 山楂提取物。据说山楂能增加心脏的血供，也有助于支持心脏代谢。[5] 大蒜提取物。大蒜被认为可以用于预防心脏病。据说大蒜可以控制高血压和血胆固醇量。[6] ### 4 运动。 科学家发现轻中度的运动和中高强度的运动降血压的效果相当。也就是说每天步行20-30分钟能降低5-7毫米汞柱的血压。[7] 无论如何，运动能让你保持健康、活力充沛。有一种误解认为你需要跑一圈马拉松或者骑5公里单车才能让运动有意义。你可以做你最喜欢的运动，和朋友一起玩，或只是散散步，像上面提到的一样。任何一种运动从长远来看都会让你更健康。 ### 5 找一些方法来减压。 科学家发现对情绪产生压力的情境会导致血压飙升。[8] 当然，如果是在战斗或需要逃跑的情况下，这种生理反应是有利的；但是对于你长远的健康来说，就不怎么好了。在你压力大的时候，找一些方式来减压，不要让它发展得更糟。这有助于缓解高血压。 ### 6 微笑。 如果你有血压监测器，你就能证明这种反应。坐下来读一会儿书，然后微笑着阅读，接下来用你的血压监测器来量血压。你会发现你的血压下降了。 当然，微笑并不是解决高血压的办法。你要确保自己在医生的指导下，得到了治疗疾病所需的各项护理和关心。