维生素A是对健康很重要的脂溶性维生素。我们会从植物中得到类胡萝卜素，从肉类中摄取视黄醇。由于它们溶于脂肪，所以千万不要摄取太多。体内囤积大量维生素A，尤其是存在于动物体内的视黄醇，会影响维生素D的吸收和骨骼健康。[1] [2] 了解哪些食物含有这种重要的维生素，可以帮助你确保自己获取适量的维生素A。 ## 步骤 ### 1 了解维生素A的作用。 它在多个身体功能和过程中起着关键作用。维生素A可帮助保持皮肤健康，改善夜间视力，促进牙齿和骨骼健康生长，让组织和粘膜正常运作以预防感染。另外，它对维持消化系统健康、呼吸功能、生殖功能和哺乳也很重要。[3] [4] ### 2 了解维生素A缺乏病的症状。 晚期维生素A缺乏病最常见的症状是夜盲。患者在夜晚不能视物或视物不清。[5] 其它症状还包括角膜溃疡、角膜软化、角膜干燥和浑浊。[6] 角膜溃疡指的是眼球前方最外层组织出现开放性创伤。[7] 角膜浑浊指的是眼球前部的透明层变得浑浊，导致视力变差，甚至失明。这个部位在正常情况下是透明的。当它变得浑浊时，你可能看不清甚至完全看不见东西。[8] 夜盲症的第一个迹象是眼睛靠颞侧部位，也就是最靠近脸部外侧的部位有椭圆形或三角形斑点。通常两只眼睛都有，并伴随出现比托斑点症，即角膜角质化，从而形成泡沫状斑点。[9] 夜盲症患者在黑暗环境中看明亮的灯光会感觉是发散性光线。[10] 轻微或早期维生素A缺乏病的其它症状包括眼睛长期干涩或没有眼泪，眼睛表面粗糙或呈泡沫状。不过，仅靠这些症状并不足以确定你就是缺乏维生素A。 医生可能会开抗生素治疗感染。不过，最重要的是医生会教你改变饮食，根据需要添加补充剂，所以一定要就医。[11] ### 3 验血。 担心体内的维生素A低于健康水平？不妨让医生做个简单的化验，检查血液里的视黄醇水平，以便确认你是否患有维生素A缺乏病。健康人士每分升血液中的维生素A水平应该介于50到200微克。[12] 接受检查之前，你可能不得吃喝长达24小时。记得向医生询问有关要求。[13] 如果医生发现你缺乏维生素A，除非你怀孕了，否则他可能会建议你服用补充剂，或是将你转介给一名营养师，让后者帮助你调节饮食。 ### 4 带孩子做检查。 儿童最容易患上维生素A缺乏病，可能会出现发育迟缓和容易受感染的迹象。[14] 儿童没有从牛奶中摄取充足的维生素A，或是因为慢性腹泻而流失过多维生素A，都会患这个病。[15] ### 5 孕妇要多加小心。 孕妇可能在孕晚期患上维生素A缺乏病，因为母亲和胎儿在这时候对营养和维生素的需求最大。[16] 请参阅下面的警告部分。除非医生另有指示，否则孕妇不应服用人工合成的维生素A补充剂，因为高剂量维生素A会伤害胎儿。 ## 步骤 ### 1 吃各种蔬菜。 蔬菜是重要的维生素A来源，含有丰富的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素。大部分橙色、黄色和红色蔬菜均含有维生素A，像是番薯、南瓜、胡萝卜和西葫芦。羽衣甘蓝、菠菜、莴苣等深绿色蔬菜也含有丰富的维生素A。[17] ### 2 吃水果。 有些水果含有大量维生素A，像是芒果、杏子和哈密瓜。[18] 一整个芒果有约670微克维生素A，大概是每日推荐摄入量的45%。[19] 杏干富含维生素A，190克就有约760微克维生素A。杏肉罐头的维生素A含量比较低，240克只有约340微克维生素A。[20] 未加工的哈密瓜也含有丰富的维生素A，160克哈密瓜含有约290微克维生素A。[21] 一些医疗专家建议在孕期将整体植物性维生素A摄入量增加40%，哺乳期甚至要增加90%。[22] ### 3 在饮食中包括含维生素A的动物性食物。 视黄醇是存在于动物性食物的维生素A。身体消化了类胡萝卜素（植物性维生素A）后，也会将它转换成视黄醇。[23] 富含视黄醇的食物包括肝脏、鸡蛋和多脂鱼。[24] 由于视黄醇吸收快、排泄慢，所以很容易在体内囤积过量，因此摄取这类维生素A时要谨慎。要留意自己是否出现恶心或呕吐、头痛、食欲不振、头晕和过度疲劳。这些都是急性维生素A中毒的迹象。[25] 急性维生素A中毒相当罕见。比较常见的是长期摄取过量维生素A而引发的慢性中毒。不过，正常成年人需要每天摄取超过7500微克（7.5毫克）维生素A，长达6年以上，才会造成中毒。但是，每个人体质不同，会引发中毒的剂量也不一样。最好还是小心为妙，不要摄取过量的视黄醇。[26] 如果你使用含有维生素A的护肤产品，比如乳霜或祛痘药膏，也可能会影响体内的视黄醇水平。 ### 4 摄取乳制品。 牛奶、酸奶和乳酪也含有维生素A。[27] 约240毫升牛奶的维生素A含量大概是每日推荐摄入量的10到14%。[28] 30克奶酪的维生素A含量大概是每日推荐摄入量的1到6%。[29] ### 5 咨询医生或营养师。 可信赖的医疗保健专家能指导你哪些食物最适合你。 医生可能会向你推荐某个饮食治疗师或营养师。没有的话，你可以自己联络本地医院或其它诊所，请他们给你建议，或者也可以在网上搜索。[30] 如果你住在美国，可以访问营养和饮食协会网站Eatright.org，寻找注册饮食治疗师或营养师。[31] 中国各大城市也有营养师协会，你可以在网上搜索它们的网站。 ## 步骤 ### 1 了解儿童的每日维生素A推荐摄入上限。 补充剂的剂量不一，不管你服用什么补充剂，都一定要知道推荐的每日摄入量。 6个月内的婴儿每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。 7到12个月大的婴儿每日维生素A推荐供给量为500微克（0.5毫克）。 1到3岁的儿童每日维生素A推荐供给量为300微克（0.3毫克）。 4到8岁的儿童每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。 9到13岁的儿童每日维生素A推荐供给量为600微克（0.6毫克）。 14到18岁少女每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克），少年为900微克（0.9毫克）。[32] ### 2 了解成人的每日维生素A推荐摄入上限。 成人需要的维生素A比儿童多。不管你服用什么补充剂，一定要知道推荐的每日供给量。 19岁及以上的男性每日维生素A推荐供给量为900微克（0.9毫克）。 19岁及以上的女性每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克）。 18岁及以下的孕妇每日维生素A推荐供给量为750微克（0.75毫克）。 19岁及以上的孕妇每日维生素A推荐供给量为770微克（0.77毫克）。 18岁及以下的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1200微克（1.2毫克）。 19岁及以上的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1300微克（1.3毫克）。[33] ### 3 不要超过推荐的每日供给量。 摄取过多维生素A会引起许多健康问题。 1岁以内的婴儿每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。 1到3岁的儿童每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。 4到8岁的儿童每天不得服用超过900微克（0.9毫克）维生素A。 9到13岁的儿童每天不得服用超过1700微克（1.7毫克）维生素A。 14到18岁的少年每天不得服用超过2800微克（2.8毫克）维生素A。 19岁及以上的成人每天不得服用超过3000微克（3毫克）维生素A。[34]