蛋白质是对身体最重要的营养之一，有许多功能和作用。酶和激素都是蛋白质，包括胰岛素。蛋白质的推荐膳食供给量供给量（RDA），是能满足绝大多数健康人士（97%）需求的推荐摄入量。[1] 一个人每天的蛋白质需求量取决于个人热量需求，并要考虑年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。计算正确的蛋白质摄入量很重要，因为摄入过多会引起健康问题。蛋白质过多会加重肾脏负担，患上糖尿病、肾病和前列腺癌的风险也会增加。[2] ## 步骤 ### 1 咨询饮食治疗师。 由于每个人的需求都不同，并且需要考虑到许多因素，不妨咨询注册饮食治疗师或营养师。他们受过这方面的训练，能帮助你确认具体的膳食需求。 让医生给你推荐一名营养师，或者自己在相关协会寻找注册营养师或饮食治疗师。[3] ### 2 计算你的蛋白质推荐供给量。 一大早上完厕所后称一下体重。收集5天的数据，算出平均体重，再乘以0.8。蛋白质的推荐供给量是每公斤体重摄入0.8克。如果你是用其它单位计算体重，一定要先转换成公斤数，再乘以0.8。 你也可以用在线计算器算出自己的蛋白质推荐摄入量：http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。 举个例子，体重54公斤的人每天应该摄取43.2克蛋白质（54x0.8=43.2）。 ### 3 确定蛋白质推荐供给量的百分比。 另一种算法是按百分比计算。每日蛋白质摄入量应该占总热量的10到25%，具体取决于你的年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。[4] 用百分比算出来的摄入量看起来似乎很高，但根据饮食治疗师的说法，推荐供给量只是维持正常生理功能所需的最低摄入量。比如大部分美国人的蛋白质摄入量占总热量的16%，但是仍然不够。[5] ### 4 调整你的蛋白质推荐供给量。 有些人需要摄取更多蛋白质。一般来说，儿童和青少年需要比成人摄入更多蛋白质，大概是热量的20%到25%。男性的蛋白质需求量也高于女性。孕妇和哺乳期妇女比非孕妇需要更多蛋白质，大概是每天75到100克。[6] 老年人也需要更多蛋白质来预防肌肉减少症，尽量做到每公斤体重摄入1.2克。 如果你有肾病或肝病，应该根据医生的建议，减少饮食中的蛋白质。[7] ### 5 了解蛋白质的作用和功能。 蛋白质可以起着激素的作用，激素是给细胞传达命令的化学信使，告诉细胞应该做些什么，什么时候做。蛋白质也可以起着酶的作用，反复催化化学反应。另外，抗体也是蛋白质，和感染性颗粒或外来颗粒结合，阻止它们感染细胞。抗体是身体主要的防线之一。[8] 身体所有细胞都是由蛋白质构成的，物质进出细胞也需要有运输蛋白的参与。 ### 6 了解蛋白质是怎么组成的。 摄入体内的完全蛋白质会被水解成氨基酸，然后重新排序成身体当时需要的氨基酸。每种氨基酸连接和折叠的方式都不同。蛋白质中有20种氨基酸，可以分为三大类：[9] 必需氨基酸：身体无法自行合成它们，一定要从饮食中摄取。 非必需氨基酸：可以在体内合成。 条件必需氨基酸：身体通常能够合成所需的量，但是在压力大和生病的时候需要摄入更多。 ## 步骤 ### 1 区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。 高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。举个例子，比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益。注意，虽然我们一直强调精瘦肉和其它蛋白质来源的重要性，但也并不意味着你就必须放弃吃肉。 比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高。所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。 ### 2 从肉类和鱼摄取蛋白质。 牛肉和猪肉含有大量蛋白质，但是只能适量食用。改为多吃精瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼、三文鱼等鱼类。[10] [11] 鸡蛋的蛋白质生物学价值最高。生物学价值衡量食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率。鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有全部的必需氨基酸。[12] 2个鸡蛋含有13克蛋白质。 ### 3 摄取植物性蛋白质。 素食者如果每天摄取的总热量为2000卡路里，那么蛋白质至少要有100克。鸡蛋和乳制品都含有健康的蛋白质。如果你是素食者，可以从下面这些植物性食物中获取蛋白质：[13] [14] 大豆制品（75克豆腐有21克蛋白质） 素肉（肉类替代品） 豆科植物（3⁄4杯煮熟的扁豆有13克蛋白质） 坚果（1⁄4杯杏仁有8克蛋白质） 种子 全谷物（1⁄2杯全谷物意面有4克蛋白质） ### 4 吃大量水果和蔬菜。 虽然它们的蛋白质含量可能不如肉类或乳制品，但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：[15] [16] 带皮土豆（5克蛋白质） 1⁄2杯西兰花（2克蛋白质） 牛油果（3克蛋白质） 香蕉（1克蛋白质） ### 5 从乳制品中摄取蛋白质。 素食者和非素食者都能从乳制品中获取蛋白质。研究显示牛奶中的蛋白质或许比肉类、大豆或小麦里的蛋白质更容易消化。[17] 考虑将下面这些食物纳入饮食中： 1杯牛奶（8克蛋白质） 1⁄2杯茅屋奶酪（15克蛋白质） 50克切达奶酪（12克蛋白质） 3⁄4杯酸奶（8克蛋白质） ### 6 记录你从饮食中摄入的蛋白质。 记录你从一天中吃的所有东西中共摄取了多少蛋白质。美国农业部的农业研究服务局网站有一个可以搜索的营养数据库：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 。你可以轻松地记录自己的蛋白质摄入量。 举个例子，一份由燕麦、蓝莓、牛奶和酸奶组成的简单早餐，其中的蛋白质摄入量可以按下面这样记录： 1杯燕麦（10.65克蛋白质）， 1⁄2杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（4.26克蛋白质）和1⁄2杯原味脱乳清酸奶（10.19克蛋白质）= 25.1克蛋白质。 ### 7 计算你的每日蛋白质摄入量。 记录了一天中摄取的所有蛋白质后，确认你是否有摄入足够的蛋白质。如果你的体重是54公斤，根据美国农业部的指南，每天应该摄入至少43.2克蛋白质。要是你只摄入40克，试着将更多蛋白质纳入饮食中。 记住，在某些特殊情况下，你可能需要从饮食中摄取更多蛋白质。举个例子，如果你体重只有54公斤，但是需要哺乳，那么每天应该摄取至少71克蛋白质。