在你减肥的过程中，反复的饥饿感、控制自己吃薯条的欲望是最难以忍受的。这不是你的原因，而是胃饥饿素的作用——它是体内产生的一种激素，在你不吃东西时会让你想进食。在两顿饭之间吃一些有饱腹感的东西，喝一些饮料可以避免过度饥饿，这样你就可以克服饥饿感快速减肥。请依照步骤1开始做吧。 ## 步骤 ### 1 每天第一餐吃燕麦片。 不管是即食燕麦片还是刚切燕麦（非即食燕麦）都可以在午餐前抑制你的食欲。燕麦的升糖指数很低，它不会引起导致饥饿的血糖峰值。[1] 一份燕麦片搭配杏仁牛奶和苹果片或柚子是抑制食欲的健康好选择。 如果你用红糖或枫糖浆搭配燕麦片，它的作用会被抵消。红糖或枫糖浆会引起血糖骤升，刚吃完早饭不久你可能就饿了。 ### 2 早上吃瘦肉蛋白。 好早餐的另一种选择就是包含瘦肉蛋白的食物——鸡蛋、瘦肉或酸奶。早上吃瘦肉蛋白让你一整天都有满足感。研究表明，其他时间吃瘦肉蛋白没有同样的效果，所以一定要在早餐吃。[2] 说到蛋白质，不要完全不吃脂肪。吃一些健康的脂肪如橄榄油或牛油果，它们会比不含脂肪的饮食让你更长时间不饿。 ### 3 饮食中加上西柚。 流行的全西柚饮食需要避免，但是现已证实，每餐加半个西柚可以帮助减肥。西柚可以降低饭后的胰岛素水平，防止过度饥饿。[3] ### 4 多吃粗纤维蔬菜和水果。 大多蔬菜和水果都富含纤维和水分，二者可以维持饱腹感。你的每餐都应以蔬菜水果为主，辅以部分蛋白质和脂肪。[4] 苹果可以很好地抑制食欲，尽量每天吃一个。 绿叶蔬菜是很好的食物，富含很多营养成分。尽量选菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、橄榄或甜菜，不要选颜色浅的莴苣生菜等。 土豆含有一种抵消胃饥饿素作用的物质。吃烤、煮或清炒的土豆，不要吃炸薯条和薯片。 ### 5 吃坚果。 研究表明，每天吃一分量的坚果，尤其是杏仁，比那些不吃的人饥饿感要弱。[5] 坚果由蛋白质、纤维和不饱和脂肪组成。 ### 6 食谱中加入亚麻籽。 你可以将亚麻籽洒在食物上，如酸奶、沙拉和蔬菜。亚麻籽富含纤维素，可以防止血糖过快升高，从而减少饥饿感。 ### 7 找一些减少饥饿感的好脂肪，如油酸。 花生酱、鳄梨、坚果和橄榄油中含有油酸，它可以向大脑发送抑制食欲的信号。 ### 8 吃黑巧克力。 当你吃甜食和水果的想法不能满足时，吃几块黑巧克力。与牛奶巧克力和糖果不同的是，黑巧克力的味道让你在吃够时就会觉得饱。试试至少含70%可可的黑巧克力，你会发现很难吃下几块。[6] 购买黑巧克力时检查标签。很多品牌在可可含量低于70%时也标示为黑巧克力。 ### 9 吃辛辣的食物。 吃平淡无味的东西时，你很容易就会吃超过一份的量。你会努力吃来满足自己，尽管肚子已经满了。然而，吃辛辣的食物时你会关注吃下去的量，以及自己什么时候会饱。 辣椒粉是烹饪很好的调料。将辣椒粉洒在煎蛋卷上，加到汤中，或给鳄梨酱增添新风味。 和番茄酱不同的是，大部分辣酱汁热量不高，因此你可以想吃多少吃多少。但你需要检查标签，确保里面没有加糖。 芥末是另一种可以让你快速吃饱的调味品。 ## 步骤 ### 1 喝水。 你可能已经听过千百遍，但这的确是正确的，那就是在你节食时喝水可以缓解饥饿感。吃饭前、中、后喝水可以使胃充满。当你有饥饿感时，在找食物前喝一杯水，这样会避免你吃太多。这里有一些有创意的小方法，它可以让你一天喝很多水： 生姜茶。在沸水里加几片新鲜的生姜，冲泡几分钟，你就可以喝到非常美味的饮料。姜可以帮助消化，刺激新陈代谢。[7] 黄瓜水或柠檬水。在水里添加一种口味可以让喝水变得有趣，刺激味觉，这样可以坚持更长时间不饿。挤柠檬汁或在水里放一些黄瓜片。 ### 2 咖啡因。 在抑制食欲方面，人们对咖啡因褒贬不一。一杯黑咖啡或茶水对某些人来说可以很好地抑制饥饿感，但是有些人则在咖啡因峰值过去之后感到很饿，因此否定其具有积极作用。你可以尝试喝一杯咖啡或红茶（不加奶和糖），在接下来的几个小时观察变化情况。如果你不觉得饿，甚至在咖啡因不起作用时仍不饿，那么说明它可以很好地抑制你的食欲。 ### 3 蔬菜汁。 将羽衣甘蓝、胡萝卜、菠菜、黄瓜和其他蔬菜榨汁，这种饮料富含维生素，并且可以让你几个小时不会饥饿。然而果汁却不适用，因为它含糖量很高。 ### 4 绿茶。 绿茶用于抑制食欲已经长达几个世纪，因为它含有EGCG（茶多酚），这种营养物质可以促进产生饱腹感而不是饥饿感的激素。每天喝绿茶也有助于防止脂肪堆积。[8] ### 5 用低热量汤或有机肉汤来抑制食欲。 如果你选择了低热量的鸡肉面条汤，你可以从鸡肉中得到蛋白质，肉汤也会让你产生饱腹感。 ### 6 不要喝酒，葡萄酒除外。 大多数酒精饮料如啤酒、鸡尾酒等等，都含有热量，而且它们可以降低你的自控力，所以当你喝酒时很有可能打破节食习惯。然而红酒被证明可以通过产生饱腹感而抑制食欲。控制在一天大约一杯红酒的量。[9] ## 步骤 ### 1 每天闻食物或食物香味的蜡烛。 闻某些食物的气味，如薄荷、香草、香蕉和青苹果，比那些不闻气味的人摄入的热量要少。这是欺骗大脑的一种方式。鉴于此，带香味的润唇膏可能也有用。 ### 2 细嚼慢咽。 吃饭速度过快可能会导致你吃得过多，因为你的胃没有时间向大脑传递饱的信号。慢慢咀嚼食物，注意你在吃什么。咀嚼时把叉子放下，这样可以降低吃饭速度。不要再看电视或看书时吃饭，注意力不集中会让你没有意识到就吃多了。 ### 3 提高间歇的有氧运动。 全力的有氧运动配合一小段休息时间，你可以获得最高的胃饥饿素水平（它可以抑制食欲）。 ### 4 刷牙。 当你很想吃东西时，刷牙。牙膏的味道会欺骗你的大脑，大脑会认为你在吃东西，在几个小时内不会再想吃东西，因为刷牙后马上吃东西味道会很奇怪。[10] 当然，你不想每天刷5次牙吧。刷牙次数太多会磨损牙釉质。每天刷牙不超过2到3次。 嚼薄荷无糖口香糖是另一种骗你自己饱了的好方法。 ### 5 晚上睡个好觉。 研究表明，睡眠剥夺会导致第二天食量增加。但另一方面，睡眠过多也会有同样的效果。我们的目标是每晚睡7到8个小时，保持“甜蜜点”来确保饥饿感被控制。 ### 6 忙碌起来。 无聊是暴饮暴食的一大主因。如果你手上很空闲，你很容易就会想找食物。一整天保持活跃，不管是在家还是工作。短距离散步，和其他人会面等等，做这些需要用到手的事情。不要给自己感到饥饿的时间！ ### 7 压力管理。 因为悲伤、生气或紧张而暴食很容易让你的减肥大计功亏一篑。压力会导致体内产生过多引起饥饿的激素，这就是在人们在心情不好时会狂吃饼干和冰淇淋的原因。通过冥想、锻炼和心理疗法来解决问题，这样你就不会把注意力转向糖和淀粉。