塑造你的臀部需要燃烧脂肪和肌力训练运动。很多招式用于横档架势，而有氧运动燃烧类使用你自身的体重来燃烧脂肪及改变你的臀部形状。做对大腿、臀部和屁股有效的运动能改善臀部和大腿的整体形状，使你的身材看起来更紧实和纤瘦。每天做这些运动来帮助你提臀。 ## 步骤 ### 1 学习在你做基于臀部的运动时收缩胃部肌肉。 收紧和提升你的胃部肌肉能保护你的后腰不受伤害，同时燃烧身体的脂肪。 ### 2 保持背部处于中间位置。 在镜子面前运动，这样你可以确定背部保持在自然的位置，既不会太弯也不会太圆。做这些运动时拱着背或者圆背会导致脊梁受伤。 ### 3 注意你的膝盖位置。 在蹲下或弓步过程中，你的膝盖不应该超过脚趾。过分延伸膝盖会导致膝盖的受伤，因为你是用膝关节来支持身体，而不是你的臀部或者大腿肌肉。 ### 4 如果你想要减掉臀部、大腿和屁股的重量，则每天做心血管运动。 通过健康饮食和运动来减掉身体总体脂肪是塑造肌肉的最好方式。 先从每天30分钟的温和心血管运动开始，每个星期至少做5次。你想越快减重，就应该要越多做运动。但是，确保你不是经常否定自己，健康饮食，这样你的肌肉能复原和重建。 ### 5 考虑开始一项体重习惯。 在当地健身房购买一些个人训练课程。每周2-3次在目标在于股四头肌、腿后肌和臀肌的跑步机上提升体重，这能快速调整你的臀部。 ## 步骤 ### 1 穿上支持性的交叉训练鞋子。 这会帮助你在做体重运动时保持平衡。一定要在平坦的地面上运动，而不是在有弹力的体操垫子上。 ### 2 双脚以肩宽的距离站立。 你的脚应该朝前，而不是分开向着两边。 ### 3 将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。 它们应该跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。当你蹲下的时候，不要让你的手臂靠着身体。 ### 4 向内屈曲你的胃部肌肉。 弯曲膝盖，向下蹲，直到你的屁股与地面平行。你的小腿和屁股应该形成90度角。 当你向下蹲的时候要小心，不要往前倾。第一次蹲的时候在镜子旁边做，这样你可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。 ### 5 在底部停顿。 然后，重新立起来。你应该感觉自己的臀肌和大腿在工作以支撑你的立姿。 ### 6 连续重复这个运动20次，最大限度地塑造臀部。 记住，蹲下是一项肌力训练和有氧运动，因此应该是听困难的。如果在整个运动当中你无法保持正确姿势，那么减少重复次数至10次。 通过增加手的重量来加大这项提臀运动的强度。使用1-2.2千克的负重器材，在你蹲下的时候握住它们。增加额外重量可以加大困难度。 ## 步骤 ### 1 回到站立的姿势。 双腿向外移动，跨的幅度要比臀围宽。 ### 2 将你的腿从臀部向外弯。 这意味着你的腿将从髋关节转向脚趾，直到它们稍微倾斜地指向一边。 通过确保膝盖是否与第二只脚趾对齐，以检查你的姿势是否正确。如果不是，双脚稍微向外弯。你的膝盖必须向第二只脚趾看齐，这样才能保持不让压力落在膝关节。 ### 3 在你蹲下的时候双臂往外伸展，就像一个芭蕾舞者，直到大腿与地板平行。 如果你无法以平行的姿势曲膝，可以小小移动，努力完全蹲下。 ### 4 在底部时停顿。 然后，慢慢回到原来臀部、屁股和大腿肌肉直立的姿势。 ### 5 重复运动10-20次。 用这个芭蕾动作紧实大腿内部，加深臀肌。伸展腿部的过程会使臀部的各个部分集中起作用。 ## 步骤 ### 1 双腿再次以臀宽站立。 确保你的前面和后面有充足的空间。 ### 2 右脚向后跨出半米。 弯曲右膝盖直至几乎触碰到地面。 你的身体应该往下低，但是，你的左膝盖应该跟小腿成45度角。如果需要，调整你的姿势。 ### 3 在弓步底部停顿一下，然后重新回到原来的姿势，撤离右腿。 ### 4 每只脚重复10次这个运动。 如果你的身体在普通的弓步下稳定了，可尝试爆炸性的弓步。向后弓步。当你达到最低点，跳起来换脚。你应该尽可能快地换到另外一边。停下来，然后再跳回来。重复10次。 ## 步骤 ### 1 双腿以臀宽站立。 向后抬起右腿。稍微弯下你的左腿，这样就可以稳定住你的身体。 ### 2 将你的手放在臀部。 向后抬起左腿，然后放下来直至几乎碰到地面。慢慢抬起来和放下，到顶端时稍微停顿。 ### 3 右脚重复这个定做10-20次。 然后，换到左脚。 ## 步骤 ### 1 在体操垫上躺下。 先向左侧躺，膝盖稍微想前面弯曲。 ### 2 头枕在左手上。 专注于向内屈曲你的胃部，在整个运动过程中，保持臀部和背部的姿势。 ### 3 保持双腿触碰。 尽可能抬起你的右膝盖，同时夹紧臀部。 ### 4 到达顶端时暂停一下，然后慢慢放低。 这个动作看起来应该像蛤壳的张合。 ### 5 每边重复10-20次。 ### 6 完成。