某人真的伤害了你，你发现自己是如此伤心、生气、痛苦，几乎无法集中精神。每当你看见那人，或闭上眼睛时，就只能不断回想发生过的事情，沉湎于悲伤情绪中。如果你想要继续生活，学会跨越这些痛苦，那么你需要选择原谅及遗忘。说比做容易，对吧？继续往下阅读，了解如何做到这点，看看是否适用于你。 ## 步骤 ### 1 放下怨恨。 若你真心想要原谅让你受了委屈的人，就必须踢开所有痛苦和怨恨的情绪。放下怨恨他人、希望他或她受伤或失败的想法，如果你紧握着这些负面想法不放，它们将会侵蚀你的生活，让你难以快乐。尽量赶快让自己意识到放下怨恨才是正确的做法。 对方的确伤害了你，但如果你浪费精力来怨恨他，只会让对方伤害你更深。从更高的角度看待此事，放下那些不愉快的情绪。 与其否认怨恨，最好是先承认你的确有此情绪。向朋友诉说你的感觉。把它们写下来。做任何该做的事情来抒发情绪，这样你才能更快摆脱它们。 ### 2 思考事情的发展过程。 此刻你可能觉得那人绝对破坏了你的生活，或是让你极之痛苦。也许是其中一位朋友忘了邀请你出席她的派对，也许是另一半一时冲动说了一些伤害你的话。他们是否可能做出比这更糟糕的事？他们做的任何举动是否会令你在未来几周或几个月后仍感到痛苦？很有可能你的答案是肯定的，但这并非世界末日。 你当时或许觉得就像是世界末日一样绝望。但给自己一些时间冷静下来，你将发现还真不是。 后退一步检视你的生活。大部分都是好事，对吧？那人对你做的事是否真如此糟糕，足以抹杀了所有好事？ ### 3 看看是否有可以学习的教训。 把自己当作学生，而非受害者。当某人让你受了委屈，把自己想作受害者是很方便、甚至安全的行为。但与其这么做，不如以积极的方式看待该状况，看看是否有你能从经验中学习的教训。可能你将学会不过于信任他人。可能你将学习到当直觉告诉你远离一切时，就不要去趟这趟浑水。即使你觉得受伤或难过，该状况有助于形成你未来的交流，并可能让你接下来不再受到伤害。 而在此时，你很轻易就认为此次经验只有不好的一面。但当你真正处理发生过的事情时，会发现它可以在未来起一些正面作用。 如果你接受此事带来可以学习的教训，你将不太可能对伤害你的人怀有怨恨。 ### 4 站在对方的角度来思考。 尝试从对方的观点看待整个状况。也许男友没有告诉你他和朋友周末去玩，是因为他知道你很容易吃醋。也许好朋友没有把新恋情告诉你，是因为她担心你会如何评价她。或许伤害你的人并不是有意要这么做，而且对方对发生过的事情也感到极度痛苦。 记住，每件事情都有其两面性。你可能觉得自己完全是个受害者，但同时你也可能伤害了那人。 也许你会认为对搞砸一切的人感到抱歉是很傻的行为。但想想你曾伤害他人，并真心为自己的举动后悔的那些时刻。很可能对方的情绪比你现在还要糟。 ### 5 想想那人对你做过的所有好事。 你可能被母亲、姐妹、另一半或朋友等任何人伤害了，然而尽量多想想他们曾为你做的好事。你可能会反应激烈，认为整段关系大错特错，和那人的每次交流互动只给你带来痛苦，但这种情况非常少有。尝试想一想那人作为好友、支柱或提供肩膀让你哭泣、依靠的所有时刻，重新让两人关系升温。 列出对方对你做过的所有好事，以及你们之间所有共同回忆。当你生气或怨恨时，如有必要，可重温这份列表。 如果你想了很久，都想不出那人对你做过什么好事，也许你没有他会活得更好。但这种情况甚少出现。要是对方一开始没有为你做那么多事，他或她伤害你之后，你也不会那么生气，对吧？ ### 6 确定你是否有冤枉那人。 看看事情的反面。是否记得两年前你不小心告诉好友你认为她只是个小跟班？或是你完全忘了姐妹的生日，反而与朋友一起喝酒？你很可能在过去使某些人感到难过、痛苦，但对方最后也挺了过来。每一段关系都很长、很复杂，通常痛苦是由双方面造成的。 提醒自己你曾经伤害他人后有什么感觉，而且有多么想要被原谅。 ### 7 了解原谅其实就是缓解压力。 研究显示与原谅他人相比，不宽恕他人、沉湎于曾受到的不公平待遇实际上造成血压升高、心率增快、肌肉更紧张，并使你压力更大。培养宽恕的情绪被证实能使人们更平静，情绪更稳定。所以如果你想要让自己自私，那就需了解原谅一个人其实令你身心感觉更好。谁不想要这样呢？[1] 怀着怒气越久，身心感觉越糟。为什么要如此对待自己？ 记住，原谅是一个选择。只要你想，随时都可以选择开始原谅，停止体内怀着的所有恶意情绪。原谅是一个过程，无需推迟或拖延。 ## 步骤 ### 1 给自己时间冷静。 即使你今天决定开始原谅，也不意味着你需要马上打电话给伤害你的人，然后谈论此事。如果你仍然非常生气、痛心、悲伤或失望，太过激动而无法正常工作或冷静，你完全可以多花一些时间好好想想。那人可能急着想要和你谈谈，并弥补此事。你可以冷静地解释自己确有此意，但需要多一些时间来处理整件事。 给自己一些时间疗伤及反思，想想当你们坐下来谈论此事时你要说的话，这可避免你过于生气，以致说出让自己后悔的话。 ### 2 接受那人的道歉。 与对方谈一谈，确保他或她真心感到内疚。与那人作眼神接触，看看他或她是否真诚，真对发生过的事情感到自责。你可以看得出对方是否只是为了道歉而道歉。一旦你发现他真心在意此事，如果你确有此意，那就坦诚地接受道歉。让他说话，评估他所说的话，如果你觉得是时候接受道歉，就让他知道这点。 记住，接受那人的道歉与当场原谅他或她是有区别的。你可以接受道歉，然后给自己多一些时间遗忘。 如果你尝试接受道歉，可就是办不到，也要诚实地说出来。告诉对方你想要接受并原谅他，只是你还未能做到这点。 ### 3 让对方知道你的感受。 告诉对方他如何伤害了你。分享所有痛苦、感觉和怀疑。让对方知道他或她的举动对你的影响有多大，使你多么深切地感觉到“一切完蛋了”。无需说些让对方感觉不好的话，但如果你想要一吐为快，现在就是倾吐的时候。如果你只是接受道歉，但没有谈论过发生的事情，那么你很可能会生气、痛苦更久。 你无需言语刻薄。只需说“我感觉非常难受，因为……”或是“我难以消化这一事实…..”之类的话。 ### 4 如有必要，可暂时远离对方。 你可以和他谈论此事、分享感受并接受道歉，但不意味着你们马上就要恢复好友关系。如果你需要与对方分开一周、一个月或更久，那就向他坦白。你可以说：“我的确想要重新建立关系，但我首先需要一些时间接受发生过的事情。”你可以按照自己的步伐慢慢来。 如果一个月过去了，你仍无法面对对方，这不要紧。如果月复一月，你仍是无法面对他，你也许必须考虑是否真的有可能修补两人的关系。 ### 5 展现怜悯。 在对方伤害你之后，你可能不会同情他或她。但如果你想要更快重建关系，让双方都更好受，就必须对对方的感觉表示同情。想一想他伤害你后会有多痛苦，承认没有人是完美的。对方没有你的爱与仁慈会有多难受，肯定对他或她造成极大的负面影响。即使你受了委屈，也应做出正确的事情，承认那人也同样感到难过。 你可为对方感到难过（如果这么做有区别的话）。如果对方把你伤害得那么深，他或她必定也不好过。 ## 步骤 ### 1 重塑信任。 放慢脚步，努力修补关系。你也许无法立即相信对方，或许还有些顾虑，不知是否仍可以继续做朋友或交往，这是完全正常的现象。慢慢来，先在压力较小的情况下一起相处，同时也给予各自独处的空间。不要完全向对方打开心扉，先与他或她进行较不激烈的谈话，直到你可以自在与对方分享为止。 也许关系无法回到从前那样友好，但若真想要回到受伤害以前的状态，就必须迈出小步，慢慢努力。 ### 2 接受无法忘记痛苦的事实。 你试过了所有方法。你已给双方时间分开一阵子。你与伤害你的人分享了感受。你表现对对方的怜悯，并站在他的角度思考。你们试过了在压力小的情况下一起相处。但无论你做什么，仍无法停止去想自己受了多少伤害，仍然生气对方，并怀疑自己是否永远可以再次完全信任他。尽管这并不愉快，却是完全自然的反应，如果你无法克服它，最好还是承认自己的感觉，而非否认它。 有时候痛苦太深，以致你无法漠视它，假装什么也没发生过。现在你必须决定，即使你无法忘了痛苦，又能否找到方法面对它，并与伤害你的人相处？ 接受无法与那人保持关系的事实。也许受伤太深了，以致与那人在一起就像是再度揭开伤疤。如果你真的无法克服，勉强再也不存在的事情发生也毫无意义。 ### 3 把精力专注在其它地方。 当你正在努力重建关系时，确保还有其他的事情占据你的思绪。多花时间跑步，为下个月的10千米进行训练。完成你始终在坚持创作的短篇故事，以便可以提交参与本地比赛。好好享受与不曾伤害你的人之间的关系。寻找另一些可让你快乐、值得期待的事，痛苦的时间就会变少。 也许有一天你会发现自己不再痛苦。你可能从未想过痛苦真的会消失吧？ 保持忙碌，让自己前进，并有正面的事情可以期待。如果你给自己太多时间沉湎于负面情绪，只会更难受，更无法忘记发生过的事。 ### 4 抽时间反思。 尽管保持忙碌及活跃将帮助你恢复得更快，但也不应太过忙碌，而没有时间呼吸或想一想发生在自己身上的事。确保你有“自己的专属时间”，可以记录自己的感觉，或是关闭电脑、电视和手机，专心感受身与心。让自己静下来可帮助了解你对该事件的真正感受。你越快确认自己的想法，就能越快走出过去，继续向前。 计划每周或每两周和自己来个约会，无须做任何事情，仅是与自己独处。此举有助于让你冷静下来，思考并摆脱那些愤怒的情绪。 ### 5 了解只有以正面方式复仇才值得。 你也许受伤很深，想要报复对方，让他或她经历同样的痛苦。然而，此举只会让你压力更大、更愤怒及痛苦，而且无法解决任何事情。如果你真觉得需要报复，那就要知道最好的报复是过着精彩、成功的生活，让自己快乐，不要让发生过的事情影响你。尽管这听起来不若一巴掌打在那人脸上，或以同样方式伤害对方那样痛快，但比起把自己降到对方的水平，做自己可让你更开心。[2] 过自己的生活，享受做自己，从事喜爱的活动。如果你无时无刻都想着让伤害你的人痛苦不堪，你将永远无法继续前进。 ### 6 与其回头看，不如向前走。 无论你的未来有没有那个伤害你的人，你都须专注于未来以及它能带给你的一切。如果只是沉湎于过去，想着自己受委屈的日子，想着生活对你不公平，你将永远无法原谅并遗忘。反之，感谢造就你精彩人生的所有人，以及你拥有的所有机会，想一想即将发生的所有美好事物。 专注于你想在未来达到的目标，能让你生活得更好的目标。与其去想发生在你身上的所有错误，不如制定计划完成目标。 继续提升自己。提升你想要改善的地方，当你变得更有爱心、慈悲及全面时，你将发现自己感觉更好。 你选择了原谅及遗忘，即使花了比你希望的更多时间才做到这点，也应为此感到骄傲。