如果你在三餐之外还吃很多零食，可能是因为饿了，也可能是因为无聊或压力大。若你因为无聊而吃东西，别担心，不是只有你一个人这样。不过，因无聊或压力大而吃太多零食会导致糖尿病、肥胖、心脏病和其他疾病。[1] 多吃零食不是好习惯，对健康无益。你可以从现在开始培养健康的好习惯，抵制因无聊而吃零食的冲动。 ## 步骤 ### 1 记饮食日记。 这能让你了解每天摄入的食物，提高你对饮食的关注度，从而帮助你控制自己的饮食习惯。[2] 在日记里记下每一样你吃的或喝的食品。最好能注明里面所含的热量。可以用本子来记，也可以用手机或电脑。贵在坚持。 写明饮食的时间和分量。比如：早上9:45，2把巧克力豆。 写明你吃东西时在做什么，以及你的感受。比如：早上9:45，2把巧克力豆。在书桌前上网时吃的，感觉工作压力大。 ### 2 每周回顾一次饮食日记。 记了一周后，回头看一遍。找找规律。比如，你吃零食时是不是处于悲伤或紧张的情绪中？你吃零食时常做什么事情？ 关注区别。比如，你发现上班时零食吃得多，傍晚在家时零食吃得少，那可能是因为你觉得工作没动力。也可能是因为工作压力大，吃零食成了压力的外在表现形式。 ### 3 归纳你的饮食习惯。 无聊时你喜欢吃什么？很多人在不安、无聊或紧张时喜欢吃油腻的、甜的或碳水化合物含量高的食物。[3] 如果你倾向于吃身边顺手就能拿到的东西，那么以后就只买健康的零食。如果你倾向于上班或上学时去自动贩卖机买东西，不妨随身携带一包健康零食，抑制你走向自动贩卖机的欲望。 在吃饭时间外吃东西你会感觉更好？更有活力？还是觉得更累？ ### 4 了解你的触发因素。 在人的身体不饿的情况下，很多因素都会触发人们的进食欲望。有些是情绪方面的，如无聊或焦虑。有些和情境相关。比如，有些人习惯在看电视时吃零食。可能大家觉得看电影就应该吃爆米花、喝汽水。可能你在聚会时会吃很多。可能你吃了一个甜甜圈后忍不住再吃几个。不管你的触发因素是什么，首先要了解它们，才能避免乱吃零食。 很多人会一边做事一边吃零食（如看书、看电视）。[4] 据调查，人们在看电视时可能会多摄入71%的卡路里。[5] ### 5 衡量你摄入的水分。 研究表明很多人不知道自己什么时候渴，[6] 他们可能会把渴和饿的感受混淆。多喝水能减弱吃零食的欲望。 高度焦虑会导致口渴。[7] ## 步骤 ### 1 学会判断自己什么时候是真的饿。 很多人以为自己饿的时候其实并没有饿。[8] 你可以使用一些办法来帮助自己判断。[9] 想一想上一次进食是什么时候。人体进食后大约过90分钟会感觉饿，如果你在2-3小时内吃过东西，那你应该就不是真的饿了。不过，运动员或做体力劳动的人除外。 给自己的饥饿程度评级，1级表示很饱，10级表示不吃会死。一开始你也许评得不准确，但是有评级的意识就是好的。 留意身体饥饿的信号。肚子叫、头疼、虚弱、疲劳表明你该吃东西了。[10] 判断自己是饿还是馋。很多时候，你想吃巧克力、马卡龙或奶酪，可能你只是想尝到那种特定的味道。 ### 2 换个角度看待你的饮食。 研究表明你对食物的看法会影响到你的饥饿程度。等量的汤和饮料，人们会觉得汤比饮料更顶饱。[11] 要是把你吃的东西想成正餐而不是零食，你会感觉饱一点。[12] 把你要吃的东西（包括零食）放在一个盘子里，这能避免随手拿起就吃。使用小盘子还能帮你控制进食分量。[13] 按时吃零食能减少吃零食的量。在每天的指定时间吃零食，你会更清楚自己吃了多少。 ### 3 选择饱腹的食物。 如果你三餐之间吃得多，你应该在三餐中添加饱腹的食物。[14] 纤维素含量高的食物，比如水果、蔬菜和全麦食品，能让饱腹感更持久。[15] 含水量高的食物，如蔬菜水果，也能让你饱腹。三餐多添加些此类食物。如果你就想吃零食，就用一把胡萝卜代替薯条。30克胡萝卜含有25卡路里，而30克薯条却含有150卡路里。 ### 4 吃早餐。 如果你常用咖啡来代替健康的早餐，那就该再考虑一下了。很多研究都证明不吃早餐的人会在其他时候吃得更多。他们更可能吃不健康的零食，如高脂高糖的。[16] 高蛋白的低糖早餐会让你整天精力充沛，不容易饿。 早餐能帮助你集中注意力，提高工作效率。[17] 因为无聊是由于注意力不集中，而健康规律的早餐能防止无聊。 ### 5 慢慢吃，好好品味。 进食后，大脑需要20分钟才会感觉饱。如果你吃饭或吃零食速度很快，你很可能多吃，因为大脑反应跟不上嘴巴的速度。[18] 当你想吃巧克力时，买最小的，而且只吃一块。研究表明，同样的食物，量少和量多产生的满足感是一样的。[19] ### 6 把零食放在视线外。 零食放在可以看到拿到的地方就容易吃多。[20] 即使是放在隔壁房间，你需要站起来走到另一个房间去拿，这样也能减少吃零食的可能性。 ## 步骤 ### 1 做创新的事。 这能使你更擅长解决问题。[21] 感到无聊的时候，转移自己的注意力，去做些有创意的事情。 比如，在你无聊时，可以在脑海里想一样东西，列出它的用途。你也可以玩益智游戏。 ### 2 让双手忙起来。 美甲、针线活或者编织。如果你正好玩乐器，就多练习一下吧。要是你做美甲，手也得晾干，当然也就吃不成零食啦。 只要能抑制你吃零食的冲动的活动都是有益的。你可以重新想想究竟是真饿还是因为无聊才想吃东西。[22] ### 3 多和朋友相处。 觉得生活没意义就会无聊。一旦无聊，你就会变得很消极、没有动力，无法投入到现实环境中。和朋友多一点社交，就能少一点无聊。[23] 就算不能面对面交流，也可以通过社交网络或用短信、电话的方式和朋友交流，排解无聊。[24] 当你在一个聚会上，没有认识的人，你也可以玩得开心。何不赞美别人，发表一些有趣的言论？多与人交流就不会无聊了。[25] ### 4 锻炼。 锻炼会让身体释放内腓呔，它会让人身心愉快。去走走、锻炼一下，改善心情增加活力。把时间花在锻炼上，就不会总想着吃零食了。[26] ## 步骤 ### 1 了解无聊的原因。 在食品店排队或堵车都是造成无聊的常见原因。[27] 做重复的工作，缺少和他人的交流也会无聊。[28] 一般来说，按时间计数的工作比按绩效计数的工作无聊。反馈少、回报不稳定的工作也会无聊。 比如，不管你驾驶技术多高明，遇到堵车时也别无他法。只能被动地等待道路通畅。你也不清楚什么时候能通，10分钟或者两小时。这种情况很容易造成无聊，因为你就算努力也无法改变现状，而且不知道何时会有回报。 人们做有挑战性但通过努力仍能完成的事情时最有满足感。他们有成功的希望，在努力过程中能得到一定的回报，这样就不会无聊。[29] 有些人会在特定场合下感到无聊，场合因人而异。 ### 2 关注你的身体。 人在无聊时身体和头的姿势都会改变，比如倚靠在椅子里，垂头丧气。还可能会睁不开眼睛，感觉很困。[30] 有些人无聊时会表现出急躁的情绪。如踱步、晃腿或用手指敲打物体。[31] ### 3 了解无聊的具体感受。 无聊不只是没事可做。人们通常在想要激励而不得的情况下感觉无聊。无聊是对自己无法参与的不满。[32] 如果你无法和身边的事物建立联系，就算在激励性很强的环境下也会感觉无聊。比如，你参加一个鸡尾酒会，但一个人也不认识，那么就算活动很丰富也会感觉无聊。 研究表明无聊有多个组成部分。当你难以关注内部信息（个人想法、感受）或外部信息（身边发生的事情）时，你就会无聊。你需要这些信息，只有亲自参与才能有满足感，才能不无聊。[33] 一旦意识到自己注意力不集中，就要找原因。 也许你无聊是因为推卸责任。比如，你说“我没事做所以无聊。”其实你有事做，是你自己没想到去做。 ### 4 了解压力。 有人以为压力就是无聊。压力和无聊有相似之处，但不完全相同。如果你觉得急躁易怒，犹豫不决或无法集中注意力，那是压力大的表现。[34] 压力分散注意力。压力大的人注意力和兴趣都会减退。[35] 这便是滋生无聊的土壤。 每个人都有压力，只是形式不同。有些人的压力表现为身体反应，如头疼、反胃、心慌、疲劳和肌肉酸痛。有些人的压力表现为情绪，如愤怒、悲伤或抑郁。可能有多个症状。[36] ### 5 了解拖延症。 若你担心自己所做的事无法成功，你很可能会拖延。[37] 拖延症常来自工作压力，害怕自己做得不如他人好。[38] 假如你一直拖延应该做的事情，你就会吃零食来转移注意力。上面说过记饮食日记，通过记录你会发现有时吃零食和拖延有关。 战胜拖延，你需要为自己制定严格的截止日期。[39] 战胜拖延，还需尽量减少压力。 不要对自己太苛刻。原谅并鼓励自己下次做得更好，这比责怪自己更有益。[40]