如果你长期跟自己体重过不去,也许听说过“瘦素”这个词。简单来说,瘦素帮助调节食欲,让身体感知饥饱。如果瘦素过高,发送到大脑的信号太混乱,就会导致食欲和能量系统紊乱。不过别太担心,你可以通过健康和容易管理的方式,让瘦素水平恢复正常。 ## 步骤 ### 1 你会很难维持健康的体重。 瘦素会给身体发出饱足信号,让你在吃完一顿饭后有饱腹感。如果你体重偏高或是患有瘦素抵抗,那么身体需要更多瘦素才会感知到饱足。然而,瘦素水平过高会干扰发送给大脑的信号,让你难以维持健康体重。[1] ### 2 瘦素也帮助调节食欲和能量水平。 如果瘦素水平失常,给大脑发送的信号非常混乱,会导致你明明不需要进食却感到饥饿,让减肥变得困难重重。[2] ## 步骤 ### 1 长期改变饮食和经常运动对你有帮助。 瘦素由脂肪细胞自然分泌,所以体重会影响到身体保持健康的平衡。确保你做的改变是可持续和长期坚持的。从小处着手,比如每天散步或是慢跑15-20分钟。像这样慢慢培养有助于降低瘦素水平的生活习惯。[3] ### 2 采取低碳饮食有助于降低瘦素水平。 研究显示这个方法非常有效。[4] 不过,突然大幅度改变饮食非常难,要长期坚持这些改变也难。最好先做一些小改变,再循序渐进地扩大范围,让自己可以长期坚持下来。 ### 3 服用α硫辛酸和鱼油补充剂,或许也有助于降低瘦素水平。 一项研究显示服用这两种补充剂的人能比对照组的人减掉更多体重,瘦素水平降低也比较少。[5] 每天服用0.3克α硫辛酸和1.3克鱼油,或许能帮你降低总体的瘦素水平。 ## 步骤 ### 脂肪、油和糖似乎会引起瘦素抵抗。 研究显示脂肪和油可能提高血脂和血糖水平,比如黄油、人造黄油、起酥油、猪油、棕榈油和椰子油。脂肪和糖含量高会导致瘦素水平飙升。提防油腻的食品、调料和高脂肪乳制品,也要避开含糖饮料和甜的零食。 [6] ## 步骤 ### 1 低脂蛋白质有助于降低血脂。 选择不会提高瘦素水平的健康蛋白质,比如鱼、家禽、豆类和黄豆。避开肥肉、红肉和蛋黄。[7] ### 2 全谷物、水果和蔬菜都是很好的选择。 全谷物面包、谷物食品和面条不仅营养丰富,可以饱腹,还有助于帮助减轻瘦素抵抗。多吃美味的新鲜蔬菜,在不提高血糖或血脂的情况下吃得饱。如果想吃甜的,可以选择一片水果,而不是加工食品或含糖量高的食物。[8] ## 步骤 ### 1 最好的方法是保持健康饮食。 吃脂肪和糖含量不高的健康食品。坚持遵循健康饮食,慢慢就能减掉体重,并防止体重反弹。保持健康的体重可以自然地平衡瘦素水平。[9] ### 2 经常做运动有助于减肥,恢复健康的瘦素水平。 健康饮食对缓解瘦素抵抗至关重要,配合运动双管齐下,可以取得更好的效果。运动对健康有许多好处,其中最大的好处是消耗脂肪和减肥。减肥能帮助身体将瘦素维持在健康、平衡的水平。[10] ## 步骤 ### 瘦素帮助调节食欲和能量,对减肥没有实际作用。 事实上当你减肥时,瘦素水平会下降,大脑误以为你很饥饿,促使身体吃得更多。这一点对人类进化有利,但也会增大节食的难度。而瘦素水平高又会引发瘦素抵抗,导致减肥减不下来。重要的是将瘦素保持在健康、平衡的水平。[11] ## 步骤 ### 可以,但是必须先向医生咨询适合你的补充剂或药物。 瘦素初期的确可以帮助抑制食欲,所以一些人会利用它来减肥。但是,瘦素过多会引发瘦素抵抗。如果你面对这个问题,医生可以给你推荐或开具能安全地降低瘦素水平的药物或补充剂。[12] 一定要先咨询医生,找到最适合你的产品,特别是如果你患有糖尿病、心脏病等基础病。 ## 步骤 ### 是的,一些证据显示断食的确可以提高瘦素水平。 在断食期间,身体开始降低胰岛素水平,逆转自然的脂肪存储过程。身体也会提高瘦素分泌来抑制饥饿感。所以,想降低瘦素水平的人可能不适合进行断食。[13]