关节炎是人衰老过程中常见的一种疾病，许多人都会在某一时期患上骨关节炎、类风湿性关节炎或幼年型关节炎。最常见的关节炎——骨关节炎的症状包括软骨退变，从而导致骨骼摩擦引起疼痛。本文将告诉你如何防止关节炎。 ## 步骤 ### 1 多喝水。 软骨是骨骼与骨骼之间的缓冲器，而骨关节炎正是会引起软骨的退变。软骨的70%都是由水构成的，所以多喝水有益于软骨健康，每天至少要喝1.9升水。 咖啡、茶及苏打饮料尽管含水，但同时也是利尿的，反而会导致身体还来不及吸收水分就很快地排出来。所以不能用这些饮料代替白开水。 ### 2 多摄入钙。 要多吃牛奶、芝士及酸奶等含钙食品。如果你患有乳糖不耐受症，也可以吃点富含钙的非乳制品，如西兰花、鲑鱼、菠菜、黑豆、花生、杏仁、豆腐、沙丁鱼及芝麻。 ### 3 注意补充维生素。 维生素C和D都有助于提高关节健康。维生素D对预防类风湿性关节炎尤其有效。[1] 生活在北方地区的人或是经常晒不到太阳的人容易缺乏维生素D。维生素D能够促进身体及骨骼对钙的吸收。你也可以多吃一点富含维生素D的食物，如鲑鱼、金枪鱼、浓缩橙汁、牛奶、酸奶、鸡蛋及牛肉。 吃任何膳食补充品之前都要先咨询医生，如果吃得过多也会引起其他疾病。 ### 4 保持体重。 体重增加会给承受体重的膝关节、踝关节及臀关节造成负担，从而使人易患骨关节炎。[2] 因此，减肥有助于预防关节炎。 研究表明肥胖症也容易破坏软骨的再生过程。当受损的软骨无法及时再生以愈合时，骨关节炎就会趁虚而入了。 ### 5 锻炼，多做有氧运动与轻微的举重运动。 锻炼不仅能减肥，还能强健肌肉，保持关节灵活。而缺乏运动则使人容易患关节炎。 如果是剧烈运动的话，每周3次，每次20分钟就足够了；如果是轻微运动的话，每周要5次，每次30分钟。[3] 运动量不足的话也不足以预防关节炎。 谨慎选择运动项目。强度较大的举重运动及跑步等重复性运动容易给关节造成负担，增加患骨关节炎的几率。[4] 所以运动强度不宜过大，可以选择游泳、骑车、转呼啦圈或普拉提等运动。 散步及运动时要穿合适的鞋子。只要条件允许，都要尽量在沥青路或土路上运动，而不要在水泥地上运动。 ### 6 练瑜伽或做做伸展运动。 这些运动可以帮助你舒展肌肉及关节。强壮的肌肉能够为关节分担一部分重量，而随着年纪增长，伸展运动也有助于你扩大并保持关节活动范围。 ### 7 及时治疗关节损伤。 如踝关节扭伤等关节损伤可能会在今后引发附近关节的关节炎。[5] 所以关节损伤一定要好好疗养，如果受伤严重，要去看理疗师。 ### 8 减少生活中的重复性动作。 工作、运动及其他活动中常常会包含重复性动作。这些动作会对关节周围的组织造成轻微损伤，今后就可能引起骨关节炎。 注意身体使关节承受重量的各种生物力，如平时生活中各种不正确的姿势。不正确的屈膝、下蹲、弯腰及跪坐都会持续对关节造成负担，引起轻微损伤，所以趁着年轻，一定要矫正这些姿势，这样才能保护关节健康。 长久坐在位子上也是一种会对关节及脊椎造成负担的姿势。所以，如果你是坐着工作的话，每隔30分钟就要起身站一会儿。 ### 9 戒烟。 吸烟有害骨骼及关节健康。关节炎病人一旦戒烟，感到疼痛的关节就会减少，疼痛的程度也会降低。[6] ### 10 少喝酒。 与吸烟类似，喝酒也会削弱骨骼对维生素的吸收。 ## 步骤 ### 1 吃亚麻籽油。 亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，具有消炎等疗效，可能对减轻疼痛及预防类风湿性关节炎有效果。 ### 2 吃鱼肝油。 鱼肝油可以减缓软骨的退变，从而防止骨关节炎。有些研究证明，鱼肝油可以减轻软骨退变带来的影响。[7] 可以每天喝1-2勺鱼肝油来预防骨关节炎。 ### 3 用浴盐洗澡。 浴盐含大量镁，而镁正是骨骼生长过程中最重要的金属元素。镁能够促进骨骼生长必不可少的钙和磷的吸收。 洗盐浴的时候，要在热水中加入3杯浴盐，身体在里面至少要浸泡30分钟。 ### 4 吃氨基葡萄糖及软骨素。 虽然还没有确凿的医学证据，但是氨基葡萄糖常被当作阻止软骨退变的药物来出售。氨基葡萄糖是组成软骨的一种化学物质。有人认为氨基葡萄糖及软骨素（常与氨基葡萄糖一起服用）对预防膝盖骨关节炎尤其有效。[8] 然而，医学界对于氨基葡萄糖及软骨素的疗效还没有达成一致。[9] 有可能只有硫酸氨基葡萄糖才有效，而除此以外的氨基葡萄糖是无效的。 ### 5 尝试有消炎作用的草药。 草药及草药制成的营养品也可用于消炎，从而缓解疼痛。以下草药有消炎的作用，也可能可以预防关节炎： 生姜 苜蓿种子 肉桂 姜黄