腹胀让人尴尬又难受。肠道有大量气体和液体潴留，都会让腹部看起来鼓鼓的。好在只要稍微调整饮食，就能避免这些情况发生。不过，如果症状严重到影响日常生活，身体可能就存在更严重的问题，因此一定要去看医生。 ## 步骤 ### 1 服用助消化药Beano，帮助身体消化容易引起胀气的蔬菜。 它也有助于消化其它高纤维食物。Beano能减少消化过程中产生的气体。[1] Beano是一种滴剂，可以加到食物中服用。 为了取得更好的效果，在吃第一口食物的时候服用。 ### 2 如果你认为身体可能对乳糖不耐受，考虑用乳糖酶补充剂来帮助消化乳糖。 即使患有乳糖不耐受，也不一定就要告别美味的冰淇淋和其它乳制品。吃乳制品的时候，可以服用乳糖酶补充剂。[2] 常见的乳糖酶补充剂有Lactaid或Dairy Ease。 ### 3 用西甲硅油分解消化道内的气泡。 这类药物非常受欢迎。虽然科学研究并未证实它们对分解气体很有效，但是不影响下面这些产品的广泛使用：[3] Gas-X Gelusil Mylanta Mylicon ### 4 使用活性炭。 这个古老的疗法能够预防气体产生。虽然没有科学依据，但是适量使用应该对身体无害。有证据显示部分人采用后觉得它很有效。[4] CharcoCaps Charcoal Plus ### 5 考虑服用益生菌补充剂。 益生菌是对人体有益的细菌和酵母菌，和自然存在于消化道的微生物相似，能促进消化。它可以帮助缓解以下情况引起的腹胀：[5] 难以消化纤维 腹泻 肠道易激综合症 ## 步骤 ### 1 不吃油腻的食物。 油腻的食物会让消化速度变慢，食物在肠道停留得更久，有更多时间发酵和产生气体，尤其是油炸食品和快餐。[6] 身体需要一些脂肪来帮助吸收脂溶性维生素，但吃些低脂食物就已经能够获取充足的脂肪。[7] 从低脂食物中摄取蛋白质，比如精瘦肉、家禽肉、鱼和低脂牛奶。[8] 肉类和动物产品是常见的蛋白质来源，但是结合食用适当的豆类、坚果和其它植物产品，一样能摄取充足的蛋白质。 许多餐馆会在烹饪时使用大量脂肪，比如奶油、全脂奶或黄油，因为这样煮出来的食物香味更浓郁，深受客人喜爱。所以不妨自己下厨，减少脂肪摄入量。 ### 2 少吃产气食物。 有些食物在消化过程中会产生大量气体。许多人吃了下面的食物会感到腹胀：[9] 豆类 西兰花 抱子甘蓝 卷心菜 花椰菜 莴苣 洋葱 苹果、桃子、梨等水果 改吃不会引起不适的蔬菜。你可能需要多方尝试，才能找出最适合你的蔬菜。 ### 3 减少摄入纤维。 减少摄入高纤维食物。这类食物在被身体消化的时候会产生更多气体，包括全麦面包和麦麸。[10] 如果你最近增加了纤维摄入量，暂时减少它们，之后再以更缓慢的速度一点点增加，好让身体有时间适应。这可能需要几个星期。 如果你有服用纤维补充剂，不妨减少剂量，直到腹胀症状消失。之后再以身体可以承受的速度慢慢增加摄入量。 ### 4 确认你的乳制品摄入量。 随着年龄增长，有些人会逐渐对乳糖不耐受。这会引起胀气和腹胀。[11] 如果是这样，你可能需要减少乳制品摄入量，包括牛奶、乳酪、奶油和冰淇淋。 ### 5 每天吃酸奶来培养健康的肠道细菌。 健康的消化道需要各种微生物来参与食物消化。吃酸奶、克非尔等经过发酵的乳制品，有助于维持消化系统里的菌群平衡。[12] 这能改善或预防下面这些可能引起腹胀的情况： 服用抗生素后，肠道菌群失衡。 肠道易激综合症。 ### 6 减少摄入盐。 吃太多盐会引起液体潴留和腹胀。减少盐的摄入量不但能让身体更好受，还能降低高血压的风险。[13] [14] 一般来说，你可以从健康饮食中获取身体所需的全部盐，不需要另外增加盐。 成人每天摄取1茶匙盐就够了。对某些疾病患者来说，1茶匙可能太多了，还需要再少一些。 罐头食品、外食和快餐通常添加了很多盐。少吃这些食物。 ### 7 想一想你的身体是否很难消化人造甜味剂。 许多食物都加了人造甜味剂，有些人吃了之后会胀气和腹泻。如果是这样，你必须仔细检查包装食品上的成分列表。许多口香糖和糖果均含有下面的人造甜味剂：[15] 山梨醇 甘露醇 木糖醇 ### 8 喝充足的水来提高消化效率。 喝足够的水能帮助身体排出毒素，保持大便柔软，防止便秘，并帮助身体消化纤维。[16] [17] 身体需要摄取多少水取决于你的活动量、居住环境的气候和饮食。 口渴是身体发出的缺水信号。当你感到口渴时，马上喝更多水。 小便次数少、尿液浑浊或颜色变深都是脱水的迹象。 ## 步骤 ### 1 做运动维持健康。 运动对身心健康有益，可以强身健体，控制体重，促进新陈代谢，并改善消化。[18] 有氧运动能够提高心率，促进肠道蠕动，加速食物的消化。有效又愉快的活动包括慢跑、快步走、游泳和许多体育运动。 为了取得最佳效果，每周至少做75分钟运动，最好分成几天进行。 ### 2 不要喝太多啤酒或碳酸饮料。 这些饮料会释放二氧化碳，可能导致消化道有大量气体积聚。[19] 到底要喝多少才算是喝太多？这对每个人都不同，总之不要酗酒。 酗酒会使你更容易患上消化道癌症、胰腺炎、肝病，以及和消化系统相关的其它问题。[20] ### 3 不要抽烟。 抽烟会吞入空气，并增加患上其它疾病的风险。即使你已经抽烟多年，戒烟仍然可以改善健康，让身体感觉好一些。抽烟会增加下列和消化相关的器官癌症发生几率：[21] 食道 口腔 膀胱 胰腺 肾脏 肝脏 胃 肠道 ### 4 避免吞入空气。 许多人都没有察觉到自己吞入空气。常见的情况包括：[22] 吃太快。最好的预防方法就是放慢用餐速度，彻底咀嚼食物，也会让用餐体验更加愉快。 嚼口香糖。这会促进唾液分泌，增加吞咽次数。有些空气会自然地随着咀嚼动作进入体内。 吮吸硬糖。这会促进唾液分泌，增加吞咽次数。 用吸管喝水。用吸管吸取饮料，很大可能会吞入更多空气。 ### 5 通过少吃多餐来防治便秘。 便秘会导致气体无法通过肠道，进而引起腹胀。[23] 大便在体内停留越久，就有更多时间发酵，产生更多气体。 少吃多餐能避免消化系统负担过重，让肠道以稳定的速度蠕动和消化食物。 ## 步骤 ### 1 抽出时间好好放松。 当你有压力的时候，身体会产生应激激素。这会影响消化。饭后试着让自己放松下来，以改善消化系统健康。你可以尝试许多方法，看看哪一种对你最有效：[24] [25] 想象令人平静的画面 渐进式肌肉放松法，专心收紧和放松身体各个肌群 冥想 瑜伽 按摩 太极 音乐或艺术治疗 深呼吸 ### 2 获取充足睡眠，改善整体健康。 睡眠不足会增加身体压力，进而影响消化系统健康。获取充足睡眠可以提高抗压能力。[26] 尽量每晚至少睡7到8小时。有的人可能需要睡长达10小时。 ### 3 维持健康人际关系交织而成的社会网络，以保障心理健康。 经常与人交际能帮助你放松，防止你被压力压得喘不过气。[27] 不管是写信、打电话或亲自见面，和人保持接触对你很重要。社交媒体也能帮助人们保持联系，甚至可以认识新的人。 如果你觉得很孤独或被孤立，可以寻求互助小组或辅导员的帮助。 ## 步骤 ### 1 如果腹胀很严重，影响到日常生活，一定要去看医生。 每天排气多达20次尚算正常，但是出现下面的症状可能意味着身体有更严重的问题：[28] 疼痛严重、持久 血便或黑便 严重腹泻或便秘 体重下降 胸痛 长期恶心 ### 2 不要忽视严重的症状。 有些人会误把更严重的疾病当成腹部胀气，比如：[29] 心脏病 胆石 阑尾炎 肠道易激综合症 肠道阻塞 ### 3 让医生给你做全面的检查。 他会询问你的饮食习惯，并检查你的身体。[30] 医生会检查腹部是否膨胀，可能会轻叩腹部听听是否发出空心的声音。如果有，意味着腹部有很多气体。 把你的饮食习惯和病史诚实地告知医生。 和医生讨论你目前服用的药物，看看是否有哪些药会导致液体潴留。