当有更天然的方法能降低坏胆固醇时，吃药就显得无机及不天然。如果你只想要控制胆固醇，却又不想面对吃药的烦恼（或症状），这里有从今天开始就让心脏健康的方法。 ## 步骤 ### 1 吃大蒜。 把大蒜加入饮食当中，可帮助保持合理的胆固醇水平。大蒜能降低胆固醇而不引起任何副作用，此外还能预防血栓、降低血压并保护身体免受感染。[1] 虽然最好是生吃大蒜，但用来腌菜的大蒜也同样有效。 下一次到菜市场或超市购物时，记得购买一大袋的新鲜大蒜，并挑战自己在大蒜变坏前将它吃完。你可把它切碎，用来炒菜、炒肉片或煲汤。 ### 2 吃坚果类和籽类。 虽然所有此类食物都很好，但葵花籽在降低胆固醇方面特别有效。坚果类和籽类充满亚油酸，可减少空斑形成，让血液能在动脉顺畅流动。 核桃、杏仁和其它坚果类虽然不属于葵花籽那一类事物，但也对身体很好。它们普遍上都充满多元不饱和脂肪酸，这是良好的脂肪酸。只要坚果类没有覆盖一层糖或盐，你都可以放心吃。可计划每天吃一小把（43克）。 [2] ### 3 多吃鱼。 吃鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等多脂鱼，这些鱼富含欧米茄-3脂肪酸，对心脏特别好。它们能降低血压，防止血液凝结成块。如果你曾经有过心脏病发作，这些鱼还能帮助降低猝死的风险。[3] 如果你不太懂得烹饪，罐头金枪鱼同样含有欧米茄-3脂肪酸。更进一步的话，你也能服用鱼肝油补充剂，当然一切都必须先咨询医生的意见。美国心脏协会声称吃鱼这种天然资源更好，但是如果你无法做到，那么吃补充剂总好过什么没有。其它的来源也包括了大豆、油菜（canola）、亚麻籽、核桃以及这些食物所制成的油，特别是吃素的朋友可以考虑这些食物。[4] ### 4 多吃纤维。 水果、蔬菜和全谷类不只对腰围好，而且还充满了对心脏有益的抗氧化物质，以及能降低胆固醇的食物纤维。其实纤维有很多不同种类，而这三组食物所含有的纤维为可溶性，能在消化道里吸收胆固醇，让它们无法进入动脉的血液中。那么现在来谈谈纤维的好处。[5] 燕麦事实上是一个超级食物。说到胆固醇，燕麦充满了可溶性纤维，可降低低密度脂蛋白。你可把每天摄取5到10克（或更多）纤维作为目标，以获取降低胆固醇的效果。如果你好奇，那么这里告诉你1杯半的煮熟燕麦含有6克的纤维。不喜欢燕麦？菜豆、苹果、梨子和西梅都是富含纤维的食物。 ### 5 使用健康的植物油。 使用充满好脂肪的油烹饪，比如橄榄油、葵花油或核桃油。减少摄取饱和脂肪和反式脂肪是降低胆固醇的必要步骤。 橄榄油尤其能降低低密度脂蛋白水平，而同时却不减少高密度脂蛋白（好的胆固醇）水平。用橄榄油替换饮食中的其它脂肪（如黄油、酥油等），让身体受益。可用橄榄油炒菜、做色拉酱调料或烘焙，都非常美味。 如果你想更进一步，那就要了解到特级初榨橄榄油比普通橄榄油好。前者经过较少加工，因此有更多营养及抗氧化成分。当你看见颜色浅的橄榄油，这并不表示此油含有较少的卡路里或脂肪，而是它经过了更多加工过程。[6] ### 6 多吃生水果和蔬菜。 生蔬菜比煮熟的菜提供更多纤维和抗氧化成分。生蔬菜保持了所有对身体好的维生素和营养，而这些好的成分经常在烹饪过程中消失。 将你主食变成素食——不管是大锅烩、面条、汤和大火炒都可以只用蔬菜，无需肉类。至于水果，尽量吃新鲜水果，果干通常含有较多卡路里。如果你特别喜欢吃果干，那就限制自己摄取少量即可。[7] 菠菜富含叶黄素，最近的研究发现叶黄素能帮助去除胆固醇。可计划每天吃100克的菠菜让身体获益。 更重要的是，水果和蔬菜都是低卡路里及低脂肪食物。减少摄取饱和脂肪（你也可以通过摄取大豆类食品这么做）对心脏有益，并降低低密度脂蛋白胆固醇。 ## 步骤 ### 1 保持身体健康。 根据你的健康状况多做运动。体育活动能增加身体的灵活性，并帮助血液循环。当然，做运动时也要遵循医生的意见。 选择一个你可以一次进行10到20分钟的运动，至少为中等强度，比如步行、骑自行车、跑步或使用慢速运动器材。[8] 首先，运动能促进帮助把血液和血管壁的低密度脂蛋白带到肝脏的酶。在肝脏的胆固醇会被转化为胆汁（消化）或排出体外。所以运动得越多，身体排出的低密度脂蛋白越多。[9] 其次，运动能使携带胆固醇在血液流动的蛋白颗粒变大。这是好事，因为较小、密度较大的蛋白颗粒会钻进心脏内壁，然后开始造成堵塞。你能想象这个画面吗？ ### 2 减肥。 这并不代表你必须减去大量体重。如果你只减了体重的5到10%，就已经能大量降低胆固醇。这还不包括其它很多的健康益处。 留意你的卡路里。在这件事情上，没有那么多的“如果”、“和”、“可是”等借口。卡路里摄取量提高会导致体重增加。保持涵盖水果、蔬菜、全谷类、瘦肉和低脂乳制品的均衡饮食。只吃好的脂肪（例如鳄梨、坚果类和橄榄油所含有的脂肪），并减少加工零食。 尽量让自己在日常活动中多多运动。选择走楼梯，而非搭电梯。晚饭前带狗狗散步，骑自行车跑腿办事。如果你的日常安排或身体不允许，运动也不一定要是很正式的“锻炼”过程。 ## 步骤 ### 1 了解胆固醇的特质。 胆固醇是人体中非常重要的脂肪物质，参与各种新陈代谢活动。然而，当胆固醇超出正常范围（每分升的血有150至200毫克的胆固醇），就会严重威胁动脉和心脏的健康。你可以稍微改变饮食，即能成功控制及治疗胆固醇过多的状况。 胆固醇不能溶解于血液中。它必须依附在脂蛋白上进出细胞。低密度脂蛋白被称为坏胆固醇。而高密度脂蛋白被称为好胆固醇。这两种脂肪和三酸甘油脂、脂蛋白（a）组成了身体的总胆固醇，你可通过血液分析确定自己的胆固醇水平。[10] ### 2 和医生讨论病情。 她或他应该是你咨询的第一人。他们能告诉你适合你的胆固醇指数。你的家庭病史和生活方式都会被他们列入考量，才作出总结。而且，他们还能让你坚持降低胆固醇的计划。 向他们询问你应该展开怎么样的运动及饮食养生法。他们能够给你意见，并告诉你维持低胆固醇方面能做及不能做的事。 ### 3 设定目标。 每个人的目标都不一样，你的理想指数是多少呢？你的医生可能问你一些问题，才能找出最适合你的胆固醇指数。这完全取决于你的家庭病史、体重、血压以及生活方式（比如抽烟与喝酒）。[11] 医生可能会建议高风险的病人设定少于79的低密度之胆固醇指数。如果你是中等性，你要维持的指数可能是低于130。如果你比较幸运，风险较低，那么低于160即可接受。不管你是哪一种，最好是早一些弄清楚这些事情。 ### 4 戒烟。 如果你抽烟，请把它戒掉。除了抽烟对健康诸多不好的影响， 戒烟可帮助提高高密度脂蛋白胆固醇。戒烟后20分钟，你将看见变化。戒烟一天内，你的心脏病风险降低。如果你成功戒烟一年，心脏病风险减半。成功戒烟15年，你的身体和没有抽烟的人没有两样。所以，是的，你还有时间戒烟。[12] 一个人的心脏疾病及心脏病发作的风险与她或他所抽的香烟数量成正比。抽烟的人有两倍到四倍更高的机会换上心脏疾病。而抽烟越久的人，风险越高。抽烟和吃避孕丸的女性也面对较高的心脏病发作、中风和周围性血管疾病风险。[13]