减脂对健康有很多好处，比如帮助改善或控制糖尿病、高血压等慢性病，甚至还能降低罹患结肠直肠癌和心脏病的风险。[1] 另外，减脂也会让身体感觉更舒服，更有精力和动力去坚持做健康的行为，比如定期运动。[2] 许多饮食和运动计划都声称可以迅速瘦身减脂，但最好的减脂方法还是从饮食、运动和生活方式三管齐下。 ## 步骤 ### 1 定时吃营养均衡的三餐。 每天都要定时吃营养均衡的三餐。少吃一餐或长时间不吃会增加饥饿感，使你更难坚持节食计划。[3] 定时用餐也能提供充足的能量来维持新陈代谢，有助于减少体脂。 一些研究显示少吃一餐会缺乏营养。另外，身体可能会因此太饿，导致你之后暴饮暴食，过度放纵。[4] 每天至少要吃三顿正餐。中间可以加一两顿点心，尤其是如果正餐之间隔了超过4-5个小时。 ### 2 限制碳水化合物的摄入。 健康饮食还是必须涵盖一些碳水化合物。不过，研究显示低碳饮食帮助你更快燃烧脂肪，效果比其它节食计划还要好。[5] 许多不同的食物都含有碳水化合物。最好限制从谷物中摄入的碳水化合物，因为谷物含有的营养也能从别的食物中获得。即便限制谷物的摄入量，也不必担心必需的营养素不足。 选择富含营养的高纤维碳水化合物，比如水果、豆科植物和蔬菜。不要吃添加了糖或盐的罐头或冷冻食品。 即使要吃谷物，也要选择100%全谷物，而非精制谷物。全谷物的纤维含量高于精制谷物。一些研究也显示吃全谷物对心脏有益。[6] ### 3 增加蛋白质摄入量。 蛋白质给身体提供能量，帮助你消耗热量。高蛋白加低碳饮食帮助身体更快消耗脂肪，效果比其它节食计划更好。[7] 每一餐都要涵盖1份蛋白质。1份通常是85-110克。[8] 不要吃肥肉。尽量选择精瘦蛋白质来源，比如家禽肉、低脂乳制品、豆科植物或精瘦牛肉。这样不但能减少脂肪摄入量，还可以控制胆固醇。 蛋白质奶昔可以有效增加蛋白质摄入量，但是除非你要锻炼肌肉，否则通常没必要喝。 ### 4 吃更多绿色蔬菜。 绿色蔬菜给身体提供许多必需的维生素和矿物质。它们的热量很低，各种营养含量却非常高。[9] 羽衣甘蓝、芥菜、菠菜和瑞士甜菜等深绿色蔬菜，均含有丰富的纤维、维生素A、K、C和多种B族维生素。 深绿色蔬菜也含有非常多的类胡萝卜素。类胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于抑制癌细胞生长。[10] 少吃结球莴苣之类的浅色蔬菜，因为它们的营养含量低。 ### 5 不吃加工食品。 想要更快瘦身和减脂，就不能吃会妨碍你实现这个目标的食物。 加工食品通常含有许多防腐剂和人造添加剂，热量和脂肪含量也很高。[11] 多花一些时间自己做饭。这样你不只能了解自己吃的所有东西，还能控制烹煮方式，保留大部分营养。 ### 6 多喝水。 水对维持身体正常运作十分重要。想要快速瘦下来，关键在于给身体补充足够的水分。你需要把毒素排出体外，必须通过喝水来做到这一点。这样也能减少毒素对肝脏的损害。 普通人每天应该喝8-13杯水，总共是1900毫升以上。 运动期间，建议多喝2杯水，具体取决于运动强度。运动量增加，脱水风险也会增加。[12] ## 步骤 ### 1 测量心率。 在身体静止的状态下，将两个手指放在手腕靠近中间的部分，直到可以清楚感觉到脉搏的跳动。另一只手握着计时器或时钟，计算15秒内的脉搏跳动次数，然后乘以4，得出每分钟的静息心率。[13] 最大心率大概是220减掉年龄。举个例子，如果你30岁，最大心率大概是190。 剧烈运动时的目标心率应该是最大心率的70-80%。 这些数字能帮助你判断运动强度。 ### 2 先进行低强度运动。 刚开始的时候，应该让身体慢慢地进入运动状态。研究也显示在进行低强度运动时，从脂肪中消耗的热量最多。[14] 试着每天做20-30分钟的低强度体力活动。 低强度运动不会造成呼吸急促，你还是可以轻松地和别人交谈。 低强度运动的目标心率应该在最大心率的40%左右。 快步走、割草等都是低冲击活动。将这些体力活动纳入日常生活中，坚持一两周再过渡到下一步。 ### 3 做一些中等和高强度运动。 成功做了一周左右的低冲击运动后，你可以开始加快节奏。 慢跑或健走都能帮助身体很好地过渡到中等强度的运动。在相对平坦的地形骑自行车也是很好的方法。 中等强度运动的目标心率应该是最大心率的60%左右。10分钟后，你应该会呼吸加速和出汗。 当你发现中等强度的运动无法再对身体造成更大的影响后，就可以做剧烈运动。 剧烈运动的目标心率应该是最大心率的80%左右。 剧烈运动包括跑步、环山骑行、划船以及篮球、网球等竞技性体育运动。 ### 4 在早晨做运动。 如果可以，最好在早晨做运动。一些研究显示在吃早餐之前做运动，可以消耗更多来自脂肪的热量。[15] 早晨做运动也更容易坚持下来。[16] 上班或上学之前做运动，不会受到其它义务打扰。许多人也发现早晨做运动能让他们一整天都充满精力。 睡前做运动有碍入睡，因为心率会一直居高不下。 ## 步骤 ### 1 写食物日记。 记录你摄入和消耗的所有热量，能帮助自己制定合适的饮食计划，以减掉最多脂肪，还能激励自己继续朝着目标前进。[17] 记录每天的用餐时间、食物和摄入的热量。记得要写下你主要吃的食物种类。 在同一页记录当天做的运动项目、时长和强度，以及消耗了多少热量。每个人消耗的热量都不一样，你可以在这个图表找到平均值。 记录自己当天的体重，可以帮助自己追踪整体进展，激励自己坚持下去。 你也可以记录自己做的运动。 ### 2 专心用餐。 花时间慢慢用餐，把注意力放在食物上，真正去享受食物反而能帮助你吃少一些。[18] 有时候吃得太快或者不专心，就会不小心越吃越多。到了正餐或点心时间，杜绝所有可能令自己分心的事物，比如电视机、手机或电脑。花至少20分钟享用食物。这能促进胃部和大脑之间的交流，大脑可以很快接收到胃部发来“吃饱了”的信号，指示你停止用餐。[19] 无聊时吃东西也是人们常犯的错误。下次觉得无聊时，不妨咀嚼一片口香糖，不让自己去想着吃东西。提醒自己很快就会到正餐时间。 不要边看电视边吃点心。看电视节目时很适合吃点心，但是要用苹果代替薯片。人们在用餐时间看电视通常并不是因为饥饿，而只是出于习惯。要认识到并改掉这个坏习惯。 半夜不要吃点心。睡前吃东西会增加热量摄入，而且没有机会消耗掉它们。尽管睡前吃的东西不会直接变成脂肪，但是会减缓减肥过程。 ### 3 减压。 研究显示长期处于压力之下，皮质醇分泌过量，导致脂肪细胞增加，更难减掉脂肪。[20] 减压不只对瘦身减脂有好处，也会有益心理和情绪健康。 尝试写日记、听音乐、和朋友聊天或是散散步，帮助自己减压和放松。 如果你无法减压，不妨咨询人生教练或心理治疗师。这些健康专家可以给你更有针对性的减压指导。 ### 4 记录自己的成功。 记录自己成功减掉多少体重或脂肪很有趣，可以激励自己继续朝着目标前进。 经常量体重也能让你从这一角度看到体脂的下降。只要减掉体脂，体重也会慢慢下降。 你也可以测量腰围、臀围、大腿围和手臂围，看看身体不同部位减掉了多少脂肪。 你也可以记录自己的体脂率。医生或健身房员工可以帮你测量和记录体脂率。