你是不是觉得自己的手臂很肥？如果这个问题困扰你穿衣和活动选择的话，或许是时候给你的手臂来一次积极的改变，从而练就不可思议的紧致手臂啦！虽然没有针对手臂肥胖锻炼的速成法，但通过特定的手臂锻炼和肌肉塑形练习，结合大量的有氧运动和健康的饮食，明显改善肥胖的手臂外形是有可能的。详述见下。 ## 步骤 ### 1 安排日常锻炼。 为了使你的肌肉锻炼和肌肉张力最大化，安排并坚持日常锻炼是很重要的。选择3~4种你感觉舒服的并可以准确施行的运动项目。还应确保选择一系列针对不同手臂肌群的运动项目，以免总是锻炼相同的肌肉。 首先，每次练习有针对性地完成3~4套动作，每套重复8~12次。你开始锻炼手臂肌肉和肌肉张力后可以增加套数和重复次数。 注意你是想增加肌肉量还是简单的手臂塑形决定了不同的锻炼方式。只是简单塑形而非增加肌肉是许多女性的选择，应该进行较轻的力量训练重复多次。为了增加肌肉量的训练，就应致力于做较少次数的增加负重训练。 ### 2 做俯卧撑。 俯卧撑是非常基本的训练，很多人也在日常生活中尝试去做。这项训练存在的原因是它确实有效果。俯卧撑不仅是锻炼胸肌、腹肌、肱四头肌和后背的全身运动，它还能针对性锻炼手臂的肱三头肌。基本的俯卧撑做法： 面朝下趴在坚固的地板上，两腿并拢，支撑脚趾和脚板。 双手掌心向下放在地板上，大约与肩同宽。 仅用手臂的力量提升自己，直至双臂充分伸展。头部和脚后跟应在一条直线上。这是俯卧撑的开始和结束姿势。 慢慢的将你的身体向地面放下直至与肘部呈90度角。吸气下降。 慢慢的将你的身体抬高至手臂伸展的位置，呼气抬高。现在你完成了一个回合。 变化：可将基本的俯卧撑练习随意变化为多种方式。如果你仅仅是开始锻炼手臂力量，你可以做稍简单的练习，在练习过程中将膝盖着地。你也可以试着做三角俯卧撑，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一个三角。 ### 3 做板凳下降。 板凳下降是另外一种锻炼肱三头肌的运动，有助于增强胸肌和主要的肩膀肌肉。[1] 这项练习只需一个板凳或阶梯，或一个厨房椅也可以。板凳下降练法如下： 在板凳或椅子的一端坐直，双腿在面前伸展，双脚固定在地面上。 手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的边缘。双腿不动，慢慢的将身体滑向板凳。 慢慢的将身体向地板放低，保持背部挺直，直至手臂与地板成90度角。 将身体放回至开始位置。现在，你完成了一个回合。 变化：增加板凳下降的难度，试着将双脚支撑在另外的练习凳或椅子上。 ### 4 屈臂练习。 屈臂是一项最基本的举重练习，有助于锻炼手臂力量，让你的手臂在穿短袖时看起来好看。屈臂针对训练控制肘部弯曲的三组二头肌肌肉。[2] 做屈臂练习，你需要准备一组哑铃，每个重量在5~15磅间。 各持一只哑铃在手，站直，双脚与臀部同宽。 掌心向前，手臂自然下垂。 肘部支撑在髋骨上，慢慢举起，直至前臂触到胸部的位置。 慢慢放回原处，保持肱二头肌的张力。练习中努力做到一直保持背部挺直、腹部收紧的良好姿势。 变化：如果你在健身房中做这项练习，寻找屈臂训练机来练，将达到与哑铃相同的肌肉训练效果。[3] 如果你是初次在家练习，也可以用一罐标准为425克的豆子或豌豆来进行此项练习。 ### 5 引体向上。 引体向上是一项非常有挑战性的针对一系列肌肉组织的训练，包括锻炼背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二头肌和下臂。[4] 做引体向上运动需要练习杠，如果你是初学者，还需要辅助带。 掌心向上抓住头上的横杠，双手距离略比肩宽。身体悬挂。 将身体向上拉，直至下巴略高于横杠。如有可能，坚持一到两秒。 放低身体，但避免手臂完全伸展，因为这将使你的肌肉处于受迫状态。现在完成了一个回合。 变化：引体向上是一项相当复杂的运动，但通过练习，不管何种年龄或性别，都可以顺利完成。可以在高处的横杠上系一条辅助带帮助你进行起始阶段的训练。也可以将脚降下来放在底部的横杠上来帮你支撑部分体重。 ### 6 卧推。 卧推是一项旨在增加上肢力量的练习，针对胸部和肩部肌肉，还有肱三头肌。[5] 进行卧推训练，需要一个哑铃和练习凳。 将哑铃放在板凳架上，加至你认为合适的重量。重量要具挑战性，同时也保证你能够不间歇的完成八个回合。对于初学者来说，横杆本身（没有附加重量）就已经有足够的挑战性了。[6] 脚放于地板上，肩膀与凳接触，自然平躺在练习凳上。. 两手间距与肩同宽，反手握住横杆。一些健身者喜欢更宽的间距，但保持两手间距与肩同宽更能重点锻炼肱三头肌。 慢慢从架上举起横杆，锻炼腹肌。将横杆放于胸部正上方，伸展手臂。 吸气，慢慢的将横杆放低至胸部，肘部向两边弯曲。 呼气，将横杆放回起始位置。现在完成了一个回合。 备注：做此项练习，你可能需要另外一人作为监察员，特别是当你承受较重哑铃练习时。监察员帮你将哑铃举至高处，然后放回架上，并能留意确保重杆别砸到你自己身上。 ### 7 反向平板支撑。 这是非常好的锻炼整体上肢力量的运动。虽然它并不是特定针对手臂锻炼，但能为其他的手臂特定练习塑造所需力量。可形成完美的侧边肌肉。[7] 反向平板支撑练法如下： 侧躺在地板上，用手部或肘部支撑。对初学者来说肘部是更为简单的选择。 双脚堆放在另一端，将臀部抬离地面，身体呈一条斜线。 用空余的那只手抓住哑铃，将手臂向上伸直展开，与肩膀在一条直线上。 慢慢的将哑铃放低至面前，直至手臂与身体垂直。 慢慢的向后举起哑铃，手臂和哑铃形成一个“T”字。现在，你完成了一个回合。 变化：在回到起始位置前，当哑铃与身体垂直时并不停止，而是继续做，环绕身体，将哑铃旋转至底部。 ### 8 肩部下压。 肩部下压是融合手臂塑形的有效运动。它不仅强化肩部，还能调动肱二头肌和肱三头肌，是一项良好的手臂锻炼。 [8] 肩部下压练法如下： 背部挺直，两手各持一个哑铃，坐姿或站姿开始。 将哑铃举起至肩膀位置。肘部略低于手腕，掌心远离身体。 慢慢地伸直双臂，将哑铃举过头顶。肘部放松。 将哑铃在头顶处放置1或2分钟，慢慢放回哑铃至原位置。现在，你完成了一个回合。 变化：你可以用杠铃或特制的肩部下压机来完成这项练习。 ### 9 开始练习拳击。 快速、重复的出拳是手臂塑形的好方法。这项运动会锻炼你的肩部，增强力量。你可以配合哑铃或者沙包来练习拳击，但就算没有任何装备也可以练习。 站直。双脚与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 肘部弯曲90度，双臂举起护住脸部。 右臂向前出拳，直到手臂伸直。手掌应朝向地面。 右臂缩回起始位置，然后换成左臂出拳。 变化：双手各拿一个哑铃，或者对着沙包出拳。 ### 10 手臂环绕。 手臂环绕简单受欢迎，可随时随地练习，是初学者的优选。手臂环绕塑造肱二头肌和肱三头肌，也可加强背部和肩部训练。[9] 手臂环绕练法如下： 站立，两脚与肩同宽，双臂向两边伸展，直至与肩部在一条直线上。 肘部和肩部不动，转动双臂向前绕小圈。 20圈后，转换方向，手臂向后绕圈。 变化：增加手臂环绕的强度，可让手臂旋转更快或者用轻质哑铃绕8~10圈。 ## 步骤 ### 1 制定切合实际的预期。 知道针对某一特定部位的减肥是不可能的（比如手臂），这一点很重要。如果你体重减少，很有可能在你看到胳膊变化前先是胸部或腹部减重。然而，只要你坚持健康的饮食和合理的锻炼，不久你就会看到全身的减肥效果。[10] 要知道仅仅做手臂训练和肌肉塑形练习是不够的。是的，这是能提高肌肉张力，但若有脂肪层覆盖，你的手臂也改变不了多少。你得甩掉外面的脂肪层，神话般的紧致手臂才会显现。[11] 同样地，仅仅减肥也是不够的。正如上面所说，没有专门针对手臂肥胖的锻炼，所以在健康的饮食和有氧锻炼对手臂尺寸产生显著影响前，可能需要一段时间。即使你的手臂真的变细了，如果脂肪层下面没有肌肉张力，手臂看起来依然很松弛。 这就是为何平衡手臂锻炼和整体减肥是摆脱手臂肥胖的关键所在。记住平衡很重要！ ### 2 确定你当前体重的健康程度。 人们有时候减少手臂脂肪仅仅是为了美观，但手臂肥胖往往是超重的迹象。你该采取的行动由你目前体重和你想减掉多少重量决定。 测量你的BMI值。为快速得到与你体重相关的健康情况，你可以进行体质指数（BMI）测试。在上述网站测试后，将提供代表你体脂水平的数据。 一般来说，BMI值在19-26之间是健康的，BMI值高于26时需要减肥，高于30则表明有严重的肥胖。[12] 确定是否要和医生交流。如果你的BMI值在30以上，你或许需要考虑与医生讨论下接下去怎么做。如果你是健康的并且仅是手臂肥胖，通过简单的改变饮食和锻炼就能奏效。 ### 3 实行低热量饮食。 又很多减肥的方法供选择，但它们有一个相同的基本准则——减少热量摄入、健康饮食。下述小提示提到了全身减肥（包括减手臂）的饮食方法。 避免多脂多油食物。摄入油炸食物、奶酪和汉堡这些多油多脂的食物只会增重。 没有必要通过明显减少摄食量来减肥，相反，试着多吃鸡肉或火鸡，多吃水果和蔬菜。 坚持吃早餐。研究发现吃早餐的人，特别是富含蛋白质的早餐，减重较多且更易于坚持下去。 [13] 大量饮水。每天至少喝8杯水，维护新陈代谢，减少饥饿感，燃烧脂肪。 别吃运动营养棒之类的东西。这种食品能给你提供能量，但往往含有脂肪成分。 ### 4 做有氧运动。 运动是最好的燃烧脂肪的方式，对手臂乃至全身都有效。将大量的有氧运动加入到你日常的锻炼计划中是很重要的。 如你所愿，你可以做大量的塑造肌肉张力训练，但除非燃烧掉覆盖肌肉的脂肪，你的手臂将仍然会看起来松弛。 跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧运动的有效形式，并且可以燃烧包括手臂在内的全身脂肪。 健康的成年人每周应该做150分钟的适度有氧运动，或者是75分钟的剧烈运动。[14] ### 5 远离脂肪。 如果你采取了以上建议并取得了成果，恭喜你！但为了做到远离脂肪，你必须保持健康的生活方式，也就是说要继续健康饮食。 瘦肉蛋白，高纤碳水化合物和多种水果是最好的选择。尽量坚持吃好每日三餐，少吃零食。 保持锻炼。保证持续健康的有效方式就是遵循一种既定的习惯。为自己办一张健身卡或每周抽出几天时间锻炼。 如果你能保持节食和锻炼，就能保持健康，并且很有可能得到额外的福利，比如：身体的其他部位也变瘦、更高的能量水平以及情绪的改善。