那些宣称能快速有效减肥的流行减肥餐是很诱人，但通常不健康。 [1] 让你节食和减少吃特定食物的减肥餐或许能帮你减掉体重，但也会降低你身体的肌肉含量和水分，而且没有燃烧掉多少脂肪。它们甚至会让你缺乏重要的维生素和矿物质，影响你的健康。与其采取会影响健康的节食减肥，不如按以下步骤燃烧脂肪、保持肌肉和身体健康。 ## 步骤 ### 1 减少你摄入的总能量。 只要燃烧的热量超过摄入的热量，体重就会下降。减肥的第一步是减少卡路里的摄入。写下所有食物和饮料的热量，记录自己一整天摄取的食物和饮料的热量。对于没有营养标签的食物，参考美国农业部食品数据库，查看每种食物所含的卡路里。 [2] 把每天的活动量输入在线能量计算器，了解你身体维持目前体重所需的卡路里。试试这个在线计算器 www.bmrcalculator.org/。 一磅脂肪含3500卡路里的热量。[3] 想要每周减掉一磅体重，每天你所摄入的热量要比身体维持目前体重所需的热量低500卡路里。 ### 2 控制食物分量。 [4] 很多时候，我们在餐馆和家里吃饭时，食量都比身体真正需要的量要大。当摄入食物过多时，身体会把它们转化成脂肪储存起来，以备需要时使用。查看食物标签，看自己应当吃的量是多少。如果你想吃的食物没有标签，查看饮食营养协会食物能量转换列表，找到合适的食用分量。[5] 使用食物量杯和厨房电子秤，确保摄入分量和推荐分量一致。 在餐厅吃饭就比较麻烦，因为通常他们上的菜分量都特别大，但有的餐厅会把食物营养信息发布在网上。如果可以，事先查好营养信息，把一餐的热量控制在500-600卡路里。 你不用把所有食物都吃完。你可以吃一半，满足能量需求，把剩下的留到下一顿。叫服务员把剩下的一半食物打包带走。 一些餐厅还提供低热量食物或者允许客人点半份。尽可能点低热量食物菜单上的菜。 ### 3 食用更多健康脂肪，减少摄入不健康的脂肪。 [6] 根据你所食用的脂肪类型，身体会选择将这些脂肪储存起来或燃烧掉。像不饱和油脂等健康脂肪应当成为主要脂肪来源。用橄榄油或菜籽油代替黄油或猪油炒菜。其它健康脂肪的来源还有坚果、种籽、牛油果、鱼或天然花生油。不要食用任何含有反式脂肪，或在成分表上标示有“部分氢化”字样的油脂。尽可能避免食用饱和脂肪，将它们控制在总卡里路的10%以内。 计算饱和脂肪酸的总热量。把脂肪的克数乘以9就是它的热量。例如，含有5克饱和脂肪酸的食物，其中饱和脂肪酸的热量有45卡里路。 以它的热量除以全天总热量摄入值，然后乘以100，就得到你从饱和脂肪中获取的能量，这个值不应超过10。 如果你吃了210卡路里的饱和脂肪，而一整天的热量摄入是2300卡路里。你从饱和脂肪中摄入的能量占到9%，乘以100这个值就是9。 ### 4 减少或避免食用加工食品。 加工食品通常都在工厂里经过一些加工程序后，装到盒子、金属管、袋子或其它包装材料内。大部分时候（虽然不是一定），它们的脂肪、糖分和盐含量都比较高，会妨碍你减肥。与健康食物相比，它们也缺乏许多营养素。慢慢地减少食用加工食品，每天减少2-3种。用水果、蔬菜、坚果和种籽等健康食品替代它们。 过度加工的食物代表食物的质量可能非常糟糕。 食物被加工过不一定意味着质量不好。有许多包装好的食品都是健康的食物，比如冷冻蔬菜和鱼排等。 同时也要注意没有用袋子和盒子包装的食品也有可能不健康。完全使用有机原料制做的巧克力布朗尼依旧是高热量的布朗尼。 购物时，只逛最外边的一圈。农场品、乳制品、肉类、海鲜和面包通常集中摆放在这里。这样就能避免购买到摆在店中央的加工食品。只选购一些轻度加工的食物，比如现场烹饪的食物。 提前做好一周的食物，一份一份装好放入冰箱，一周吃完。自己烹煮有大量蔬菜的汤，也很适合放入冰箱慢慢食用。[7] 寻找食物成分列表上最多只有3种成分的食物，避开过度加工的食品。 ### 5 。 增加纤维摄入量。[8] 膳食纤维是我们身体不能消化的碳水化合物。它对健康有许多好处，包括保持消化道健康，使人产生饱腹感，所以不会吃得过多。全麦、水果、蔬菜、坚果和种籽都含有膳食纤维。每天食用25-30克膳食纤维，并且要多喝水。 覆盆子、黑莓、芒果和潘石榴等水果都富含膳食纤维。 豌豆、扁豆、洋蓟和西兰花等蔬菜都富含膳食纤维。 ### 6 多喝水。 [9] 水在控制体重方面有着重要的作用。它能帮助身体排出新陈代谢废物，提高新陈代谢率，从而加快燃烧脂肪。水也能让你产生饱腹感，不会吃得过多。男性每天需要喝3升水（约13杯），女性每天需要喝2.2升水（约9杯）。 如果你白天做了大量消耗体力的运动或有氧运动，又或者你生活在气候炎热的地区，饮水量可能还得增加。 ### 7 少吃多餐。 不要每天吃3顿大餐，改成一天吃6餐，每餐少吃一点。食物量不大，身体能够更好地消化食物，避免吃太多之后食物被转化成脂肪。这还能稳定血糖，促进身体对维生素和矿物质的吸收。[10] 确保这几餐吃的都是健康、有营养的食物，而不是加工过的食物。你可以试试这种简单的饮食计划： 第一餐（早上8点）：一个中等大小的香蕉和半杯燕麦。 第二餐（早上10点）：喝一杯鲜果奶昔。用1杯菠菜、四颗中等大小的草莓、⅓杯覆盆子、1汤匙亚麻仁和约225克无糖杏仁乳混合搅拌而成。 第三餐（中午12点）：一片全麦吐司面包、一个煎蛋和一杯捣碎的牛油果。 第四餐（下午3点）：一杯沙拉，包含半个牛油果、¼杯松软干酪、2汤匙葵花籽，再加点意大利黑醋汁。 第5餐（下午5点）：约113克烤鸡，配上四季豆摆盘和半杯糙米米饭。 第6餐（晚上7点）：半杯煮熟的藜麦和黑胡椒煎蘑菇。 ## 步骤 ### 1 每周运动3至4次。 [11] 运动对减肥和消耗脂肪非常重要。为了获得最佳的脂肪燃烧效果，从每周运动2小时30分钟开始，之后每周增加30分钟。结合举重和高强度有氧运动，对消耗脂肪最有效。考虑执行这个简单的四周运动计划： 星期天：第1周 — 45分钟有氧运动；第2周 — 45分钟有氧运动；第3周 — 60分钟有氧运动；第4周 — 60分钟有氧运动。 星期一：4周都休息。 星期二：第1周 — 30分钟上肢力量训练；第2周 — 45分钟上肢力量训练；第3周 — 45分钟上肢力量训练；第4周 — 45分钟上肢力量训练；第4周 — 60分钟上肢力量训练。 星期三：4周都休息。 星期四：第1周 — 45分钟有氧运动；第2周 — 45分钟有氧训练；第3周 — 60分钟有氧训练；第4周 — 60分钟有氧训练。 星期五：4周都休息。 星期六：第1周 — 3分钟下肢力量训练；第2周 — 45分钟下肢力量训练；第3周 — 45分钟下肢力量训练；第4周 — 60分钟下肢力量训练。 ### 2 在运动中加入力量训练[12] 。 力量训练除了燃烧脂肪，还能增加身体肌肉。你可以通过举重、拉健身拉伸带或利用身体体重来完成训练。尽量混合各种力量训练，锻炼身体各部位的肌肉。一开始举轻一点重量或拉轻松一点的拉伸带，每组10次，做3组或直到没力气为止。等到可以三组任务一口气完成（每组10次），再把力量和阻力训练提高一个难度。 下肢力量训练包括深蹲、提踵、弓步、 硬拉、和压腿。 上肢锻炼包括包括俯卧撑、仰卧起坐、胸部推举、过头举、哑铃弯举、双臂屈伸和滑轮下拉等。 ### 3 做更多有氧运动。 [13] 有氧运动又被称为心肺功能锻炼运动或耐力训练。有氧运动能加快脂肪燃烧，但同时也有许多其它好处，包括减低心血管疾病风险。 跑步、慢跑或快走：如果一开始是快走，慢慢改成慢跑，最后跑步。 享受户外活动，比如运动、游泳、爬山或骑行。 如果你是健身房会员，不妨利用跑步机、椭圆机、单车和台阶器等器材健身。 尝试间隔运动，比如在慢跑中间加入几次冲刺。 为了加大脂肪燃烧，交替进行高强度和低强度有氧运动。 ### 4 。 睡眠充足。[14] 18岁以上的成人每晚需要7-9小时的睡眠，16-18岁的青少年每晚需要10-11个小时的睡眠。[15] 最新研究表明和睡足7-9小时的人相比，睡眠不足或有睡眠障碍的人更容易肥胖。缺乏睡眠会导致新陈代谢变化，影响脂肪燃烧。[16] 这些建议能帮你获得一整晚优质睡眠：[17] 使用深色窗帘，确保房间处于完全黑暗的状态。 睡前2小时不要吃东西，避免在你入睡时，出现胃痛或精力旺盛。 床是用来睡觉的。不要在床上做其他事情，像看电视、读书、听音乐或坐在床上用电脑工作等。 ### 5 做一些微小但有意义的改变。 每天坚持这些小改变可以帮助你养成健康的生活习惯。最终你将能长期保持更加健康的生活方式。一些小建议包括： 走楼梯，不要坐电梯。 把车停在停车场靠里的位置。 培养一个能让你动起来的爱好，比如爬山或骑行。 每周到农贸市场购买新鲜产品。 自己种点花草。