打鼾会打扰到与你同睡一屋的人，并让你第二天醒来感到疲倦不已。如果你想要停止打鼾，可以改变生活方式，降低打鼾的风险，并采取一些方法保持气道通畅。建议去看医生，因为你可能需要接受医学治疗。 ## 步骤 ### 1 维持健康体重。 肥胖会加重打鼾。保持饮食健康均衡和做运动，有助于缓解打鼾症状。[1] 展开运动计划之前，最好先咨询医生。 拥有健康体重的人还是有可能会打鼾，尤其是如果患有睡眠呼吸中止症等潜在疾病。 ### 2 睡前不要喝酒。 酒精能放松身体，反而提高了打鼾的风险，因为喉咙肌肉也会跟着放松，松弛的肌肉塌陷，导致气道变窄，更容易打鼾。如果你有打鼾问题，睡前不应该喝酒。[2] 喜欢喝酒的人可以限制自己每天最多喝2份或更少，喝完等酒劲过去了才睡觉。 ### 3 侧睡。 仰睡会导致喉底组织下垂，造成气道变窄。侧睡可以缓解这个问题，降低打鼾的风险。 ### 4 如果必须仰睡，至少把头抬高10厘米。 你可以抬高床头或使用倾斜的枕头，在睡觉时抬高头部位置，减少喉底肌肉松弛，降低打鼾几率。[3] ### 5 使用防打鼾专用枕头。 一些患者声称使用防打鼾枕头后睡得更好。[4] 这类枕头有几种设计可供选择，比如楔形枕头、颈椎枕头、曲线枕头、记忆海绵枕头和睡眠呼吸中止症专用枕头。寻找标注为“防打鼾”的枕头。[5] 防打鼾枕头不一定适合每一个人。 ### 6 。 戒烟。抽烟会增加打鼾的风险，也会加重打鼾。一般来说，戒烟能让呼吸更顺畅，所以试着戒烟吧。[6] 如果戒不了烟，可以向医生咨询戒烟辅助产品，比如尼古丁口香糖、贴片和处方药。 ### 7 少用镇静剂。 镇静剂放松中枢神经系统，其中包括喉咙肌肉。这会增加打鼾的风险。避免使用镇静剂有助于降低打鼾风险。[7] 如果你有睡眠问题，调整作息时间或许对你有帮助。 停止服用任何处方药之前，一定要先咨询医生。 ### 8 每天唱歌20分钟，帮助收紧喉咙肌肉。 既然松弛的喉咙肌肉会引起打鼾，收紧它们有助于缓解打鼾症状。每天唱歌至少20分钟，对收紧喉咙肌肉有帮助。[8] 你也可以吹奏双簧管、法国号等乐器。[9] ## 步骤 ### 1 使用通气鼻贴或鼻扩张器保持气道通畅。 非处方通气鼻贴可以简单地保持气道通畅，而且价格便宜。将它们贴在鼻孔外侧扩张鼻腔。鼻扩张器则可以重复使用，将它们插入鼻孔里保持气道通畅。[10] 你可以在本地药房或网上找到鼻扩张器。 这些产品不一定适用于每个人，特别是患有睡眠呼吸中止症等潜在疾病的人。 ### 2 服用减充血药或冲洗鼻腔，缓解鼻窦充血。 鼻窦充血会阻塞气道，引发打鼾。非处方减充血药有助于缓解鼻窦充血。另一个方法是在睡前用盐水冲洗鼻窦。[11] 只能用自己调配或在药房购买的非处方无菌盐水冲洗鼻窦。如果选择自己调配，一定要使用蒸馏水或瓶装水。 如果鼻窦充血是过敏造成的，也可以服用抗组胺剂。 ### 3 使用加湿器保持气道湿润。 有时候，气道干燥会引起打鼾。保持气道湿润就能缓解这个问题。你可以使用加湿器轻松地避免气道干燥。睡觉时，在卧室运行加湿器。[12] ## 步骤 ### 1 去看医生，排除潜在疾病。 如果你怀疑自己打鼾，最好去看医生。有些潜在疾病会引起打鼾，比如睡眠呼吸中止症。这是非常严重的情况，可能引起其它并发症，像是高血压、心脏病、中风、糖尿病和抑郁症。如果你发现自己出现以下症状，一定要咨询医生。[13] 嗜睡。 起床后头痛。 白天难以集中精神。 早上喉咙痛。 焦躁不安。 晚上因为喘气或窒息而惊醒。 血压读数高。 晚上胸痛。 被别人告知你睡觉会打鼾。 ### 2 让医生进行成像检查。 医生会使用X射线、电脑断层扫描或核磁共振成像，检查你的鼻窦和气道是否有问题，比如变窄了或鼻中隔偏曲。这些检查能够帮助医生排除潜在病因，推荐适当的治疗方案。[14] 这些检查都是无痛和非侵入性的。不过，你需要保持不动一段时间，可能会感到有些不适。 ### 3 如果进行其它治疗后，症状没有得到缓解，建议进行睡眠测试。 大部分患者在改变生活方式和就医治疗后都会好转。不过，有些人可能有更复杂的问题。比如说，你可能患有睡眠呼吸中止症，会在睡眠中短暂地停止呼吸，随后再恢复正常呼吸。医生会建议进行睡眠测试，确认引起打鼾的原因。[15] 睡眠测试非常简单。医生会帮你预约睡眠测试诊所。诊所的环境就像酒店房间，你需要在里面正常入睡。身体被连接到一台机器，不会感到疼痛，最多只有轻微不适。专家在另一个房间监控你的睡眠，然后写成报告交给医生。[16] 你或许也能在家进行睡眠测试。医生会让你在睡觉时佩戴一个仪器记录睡眠信息，之后交给医生进行分析。 ### 4 睡眠呼吸中止症患者可以使用正压呼吸治疗机（CPAP）。 睡眠呼吸中止症是很严重的疾病，需要接受医学治疗才能取得良好的结果。它不仅会影响睡眠，还会引发其它危及生命的情况。医生很可能会让你使用正压呼吸治疗机（CPAP），让你在晚上呼吸得更通畅。[17] 每晚必须使用CPAP呼吸机，并严格遵循医生的所有指示。 正确清洁CPAP呼吸机。面罩每天清洁一次，管子和水箱每周清洁一次。[18] 使用CPAP呼吸机有助于控制并最终治好睡眠呼吸中止症，让你呼吸更通畅，减少打鼾，睡得更好。许多人并不需要终生使用CPAP呼吸机。向呼吸治疗师咨询更多有关使用和停用CPAP呼吸机的详细信息。 ### 5 使用止鼾牙套。 牙医可以给你定制将下颌和舌头稍微往前推的牙套，帮助保持气道通畅。虽然它们很有效，不过非常昂贵，可能要好几千块钱。[19] 你或许可以找到适用的非处方止鼾牙套，不过它们不如牙医量身定做的牙套贴合口腔。 ### 6 如果其它治疗方案都没用，考虑做手术。 在罕见的情况下，你可能需要做手术治疗引起打鼾的病因。如果医生认为手术是最适合你的治疗方法，他们会和你讨论这一选择。[20] 医生可能进行扁桃腺切除术或腺样体切除术，切除阻碍气道并引起打鼾的物体，比如发炎的扁桃体或腺样体。 如果你患有睡眠呼吸中止症，医生可能会收紧或缩小软腭或悬雍垂。 如果医生发现舌头会阻碍气道，可能也会收紧或缩小舌系带，让空气在气道内流动得更顺畅。[21]