关节中的滑液具备润滑和缓冲作用，但会随着年龄增长而减少。保持身体水分充足和维持健康饮食，有助于改善关节健康。你也可以尝试服用膳食补充剂，它们或许能缓解关节痛，并改善关节活动度。要是医生允许，也可以经常做运动和拉伸动作，帮助缓解疼痛和改善关节功能。医生可以准确地诊断健康问题，制定合适的治疗方案，所以如果你担心自己的关节健康，不妨去找医生聊一聊。 ## 步骤 ### 1 喝足够的水来满足身体需求。 保持身体水分充足不仅对整体健康很重要，也有助于缓冲和润滑关节。适当的饮水量取决于年龄、性别和其它因素。[1] 一般来说，男性每天应该喝大概4升水，女性每天应该喝约3升水。 ### 2 多吃鱼并摄取健康脂肪。 三文鱼、鳟鱼和其它多脂鱼对关节健康大有好处，每周至少吃2到3份。牛油果、坚果、橄榄油和其它健康脂肪来源也有助于润滑关节。虽然有的脂肪比较健康，有的不太健康，但适当摄取脂肪和油是没问题的。[2] 根据你的年龄、性别和活动量，每日脂肪推荐量大概是5到7茶匙。中等大小的牛油果含有6茶匙油，30毫升（2汤匙）花生酱有4茶匙油，1份生或烤过的花生有3到4茶匙油。[3] 适量的不饱和脂肪也是健康饮食的重要部分，比如植物油中的脂肪。饱和脂肪和氢化油（又称反式脂肪）都不健康，会提高体内的低密度脂蛋白或坏胆固醇水平。不健康的脂肪来源包括黄油、起酥油、红肉、猪油和加工食品。[4] ### 3 多吃水果和蔬菜。 它们富含维生素、矿物质和水分，而且大多都具有抗炎功效。绿叶蔬菜、西兰花、浆果和红葡萄含有大量抗氧化剂。富含维生素C的蔬果也有助于预防软骨腐蚀，比如柑橘类水果和甜椒。[5] 所需的摄入量取决于年龄、性别和其它因素。一般来说，建议每天摄取1 1⁄2到2杯（350-470毫升）水果。1个小的苹果、大的橙子或大的香蕉都是1杯（240毫升）的量。[6] 尽量每天吃2.5到3杯（约600-700毫升）蔬菜。要包括绿叶蔬菜，红色和橙色的蔬菜，还有玉米、土豆等淀粉类蔬菜。1杯（240毫升）煮熟的菠菜，2根中等大小的胡萝卜（切片）或12根迷你胡萝卜，1个大番茄或1根大的玉米，都被视为1份蔬菜。[7] ### 4 不吃含有大量糖或盐的食物。 高糖或高盐饮食都会加剧关节痛。身体需要盐来保持水分充足，但是摄入太多盐对健康不好。适量的盐和糖也能帮助你减掉多余体重，这么做对关节有益。[8] 试着将每日的盐摄入量限制在1000到1500毫克。不要给食物添加额外的盐，不吃薯片、椒盐卷饼等咸味零食。烹饪时，尽量用香料植物、柑橘类果汁和其它调味品代替盐。 只从天然食物来源摄取糖分，比如新鲜水果，避开糖果、罐头食品和其它加工过的糖。[9] ### 5 努力减肥。 除了吃对关节健康有益的食物，也要尽量维持健康体重。多余体重会增加关节负担，尤其在滑液减少的情况下。[10] 如果你超重，至少减掉5%体重就能减轻膝盖、髋和其它关节的压力。[11] ## 步骤 ### 1 服用膳食补充剂之前，一定要先咨询医生。 虽然膳食补充剂的有效性存在争议，但是许多有关节问题的人声称它们的确有助于缓解关节痛。先咨询医生，寻求他们的建议，并让他们知道你目前服用的药物，以避免发生有害的药物相互作用。[12] 如果某种补充剂对你有效，那就坚持吃下去。要是服用4到6周后没有任何积极效果，也许就不值得继续花这笔钱了。 如果你怀孕、计划怀孕或处于哺乳期，摄取补充剂之前必须问过医生。 ### 2 考虑每天服用综合维生素，确保身体获取产生滑液所需的全部营养。 硒、锌、锰维生素A、C和E对关节健康尤其有益。[13] 询问医生你是否应该摄取综合维生素，并让他们推荐合适的剂量。如果医生允许，购买能促进关节健康的综合维生素产品。[14] 记住，吃营养丰富的食物好过于服用营养补充剂。 ### 3 服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。 一些证据显示它们有助于缓解关节痛，预防软骨腐蚀，增加关节液，并促进关节组织再生。[15] 通常是每天服用300到500毫克3次，但还是以医生或药剂师建议的剂量为准。 如果你正在怀孕、计划怀孕或处于哺乳期，不得服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。[16] 如果你目前有服用薄血药，向医生咨询药物和氨基葡萄糖之间可能产生的相互作用。[17] ### 4 服用玻尿酸胶囊。 玻尿酸是关节滑液中起到润滑和减震作用的成分。直接将玻尿酸注射到关节是存在已久的关节炎治疗方案，而口服胶囊则是侵入性比较小的给药方式。每天服用200毫克玻尿酸胶囊，坚持几个月，或许能改善滑液质量和关节健康。[18] 虽然玻尿酸没有已知的药物相互作用，但是服用前还是应该先咨询医生。 ### 5 服用鱼油或欧米茄-3脂肪酸补充剂。 欧米茄-3脂肪酸或许能帮助身体生成健康软骨和关节滑液的构成物质。你可以每天服用补充剂，或者从多脂鱼、胡桃和亚麻籽食品中摄取更多欧米茄-3脂肪酸。[19] 通常每天服用500到1000毫克，但不可超过2000毫克。[20] 如果你已经怀孕、计划怀孕、处于哺乳期或者正在服用华法林等薄血药，一定要先询问医生是否可以服用欧米茄-3脂肪酸补充剂。[21] 对海鲜过敏的人不可以服用鱼油。 ## 步骤 ### 1 展开新的运动计划之前，一定要先问过医生。 经常运动对整体关节健康十分重要，可以提高关节滑液的润滑和缓冲作用。[22] 如果你患有某种疾病或者本来就不活跃，一定要向医生请教如何安全地开始新的运动计划。[23] ### 2 慢慢来，感到痛就调整活动。 先从短时间的运动做起，比如每天重复几次5分钟的运动。如果有关节问题，刚开始几周会感到不适或僵硬。尽量在关节不痛的时候保持活跃，在关节痛的时候则做轻松一些的活动。[24] 如果在运动期间或之后感到锐痛，而且逐渐恶化，马上停止运动，并联络医生。 ### 3 进行低冲击有氧运动。 步行、低速骑行、跳舞和其它形式的轻松有氧运动，最适合关节有问题的人。逐渐增加运动量，直到每周可以做2小时30分钟的轻松有氧运动。[25] 只要你可以在不受伤的情况下做到上面的运动，也可以试一试慢跑、跑步和高速骑行。 ### 4 经常做瑜伽和拉伸动作。 经常做增强灵活性的运动对有关节炎或其它关节问题的人尤其重要。看看本地是否有适合你年龄或初学者的瑜伽班。每天做轻松的拉伸动作，以改善关节的整体健康和活动范围。[26] 做拉伸动作时，不要勉强关节超过自然的活动范围。试着保持拉伸动作10到30秒，不要太过度。感到锐痛或疲劳的时候停止拉伸。 如果你有伤在身，做拉伸动作之前，一定要先咨询物理治疗师或其他专业医护人员。 ### 5 如果可以，试着进行肌肉强化训练。 深蹲、箭步蹲之类的腿部肌肉强化训练，对膝盖、髋部和腰部很好。如果手肘或肩膀关节有问题，可以尝试二头肌弯举、肩部推举等举重运动。[27] 一定要先和医生讨论肌力训练。刚接触运动的人最好参加锻炼课程，或加入健身俱乐部。有个教练或指导老师在身边可以降低受伤的风险。[28] ### 6 如果其它活动让你感到疼痛，不妨试一试游泳。 如果步行、骑自行车等承重运动让你感到疼痛，游泳会是一个很适合你的选择。在水中不需要承受全身重量，关节的压力大大减少。试着游几圈，在泳池走路或参加水中有氧运动课程。[29] ## 步骤 ### 1 和医生或专家讨论关节问题。 如果关节持续疼痛，或者曾有关节问题，不妨约见医生。医生可以做出准确的诊断，制定合适的治疗方案，或者将你转介给这方面的专科医生。[30] 关节滑液会随着年龄增长和罹患某些类型的关节炎而自然减少。但是，还有许多健康问题都会引起关节痛，所以一定要去看医生，确认病因。 医生可能建议用药控制疼痛或潜在的疾病，但是没有药物能促使身体产生更多关节滑液。 ### 2 考虑接受物理治疗。 如果你受伤或者关节有问题，以致无法自行运动，那么物理治疗可能对你有益。[31] 如果你有伤在身，物理治疗可以帮助预防关节日后出现问题，比如滑液出现变化。[32] 要求医生给你推荐物理治疗师，或者在物理治疗师协会的相关网站进行搜索： http://aptaapps.apta.org/findapt/default.aspx?navID=10737422525&UniqueKey=。 ### 3 向医生咨询关节黏性补给疗法。 如果关节滑液减少或质量下降，医生可以给受影响的关节注射玻尿酸。根据关节的疼痛程度，他们会在数周内给你注射1到5次。整个过程很快，但是注射后48小时不能过度活动。[33] 注射后会感到疼痛、发热或轻微肿胀。敷冰袋有助于缓解这些症状，而且它们通常不会持续很久。要是这些症状恶化或有出血迹象，一定要联络医生。 通常只有在所有非手术治疗失败后才建议进行注射。虽然许多人在注射后疼痛减轻，关节功能得到改善，但不是每个人都适合这项治疗。