全世界有许多人为减肥所困，特别是减掉腹部脂肪。除了让自己更好看，这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素，影响胰岛素分泌。所以，腹部脂肪太多会引起严重并发症，像是2型糖尿病和心脏病。[1] 我们不能只减腹部脂肪，但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步，让你感觉更好，过着更健康和活跃的生活。 ## 步骤 ### 1 摄取更多蛋白质。 蛋白质帮助修复受损细胞，对成长和发育至关重要。[2] 它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足，如果同时减少碳水化合物摄入量，还可以帮助减肥。[3] 不过，并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质，但也会增加患上心脏疾病的风险。[4] 好的蛋白质来源包括： 大豆蛋白[5] 豆荚和菜豆[6] 坚果[7] 鱼[8] 去皮家禽肉[9] 精瘦牛肉或猪肉[10] 脱脂或低脂乳制品 [11] ### 2 摄取多元不饱和脂肪。 饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。[12] 它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。[13] 多元不饱和脂肪的来源包括： 橄榄油[14] 大豆油[15] 玉米油[16] 葵花油[17] 鲑鱼[18] 鲭鱼[19] 鲱鱼[20] 鳟鱼[21] 核桃[22] 葵花籽[23] 豆腐[24] 大豆[25] ### 3 吃血糖指数低的食物。 和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。[26] 血糖指数低的食物包括： 菜豆和豆荚[27] 苹果[28] 杏子[29] 香蕉[30] 胡萝卜[31] 玉米[32] 芒果[33] 橙[34] 某些类型的面食[35] ### 4 不吃加工食品。 但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。[36] ### 5 喝绿茶。 一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。[37] 这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。 ### 6 摄取充足的钙质。 成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。[38] 另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。[39] 乳制品来源包括： 膳食补充剂[40] 脱脂或低脂牛奶和乳制品[41] 羽衣甘蓝 [42] 鲑鱼[43] 豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏） [44] ## 步骤 ### 1 专注做有氧运动。 有氧运动是最好的减肥方式之一。研究显示任何强度的有氧运动（步行、慢跑、跑步等）均对减肥十分有效。[45] 这是因为有氧运动锻炼手臂、双腿和臀部肌肉，增加流向所有肌群的血液。[46] 有效的有氧运动包括： 步行[47] 慢跑或跑步[48] 骑自行车[49] 游泳[50] 滑雪[51] 爬楼梯[52] 椭圆机[53] 划船器[54] 有氧舞蹈[55] ### 2 举重。 负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。[56] 专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。[57] ### 3 锻炼核心肌群。 提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。[58] 反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。[59] ## 步骤 ### 1 每晚获取充足睡眠。 研究显示每晚睡少过5小时，或是睡超过9小时，都会使体重增加。[60] 一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物，进而增加整体热量摄入。[61] ### 2 不要有太大压力。 身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。[62] ### 3 增加运动量。 时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。[63] ### 4 保持动力。 人们经常会失去动力，无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由，让自己保持动力。比如说，克服容易发胖的遗传倾向，或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力，达到健身和改变生活方式的目标。[64]