不管你是谁，维持一个健康的饮食习惯和健康的体重都有对你最有益的。在当今社会，这件简单的事情听起来简单做起来却有些困难。不妨遵循下列的一些建议，学习如何维持一种健康的饮食习惯。 ## 步骤 ### 1 估算你每日所需热量。 根据你的年龄，体重和日常活动状况，你所需的热量也有些不同。规划饮食要从了解自己所需的热量开始。 在网上可以找到很多资源或者你可以自己计算。当然，最权威的意见当然是医生的了。 如果你限制自己每天摄入1700的热量，那么不要忘记考虑运动的因素。虽然运动可能无法燃烧太多的热量，但是它会让人更有食欲。要知道热量限制只是为了让你走上正道，过不了多久你就不用再计算热量来：良好的饮食习惯就成为自然而然的行为了。 ### 2 记录一本食物日记。 将每天你吃下的东西都记录下来，这样你的饮食偏好，以及缺乏的食物种类就非常明了。不要忘了将饮料包含在内。 饮食日记的好处之一就是它可以让你负起责任，更有动力。你会不由自主地去检查一下你摄取的哪些食物是促使你改变饮食习惯的催化剂。如果你自己的观点还不够的话，你可以让朋友做你的向导。她或者他可以监督你是否坚持了健康的饮食习惯。 当你记录饮食日记时，注明那些你做了比较成功的物物交换（低脂选择代替曲奇饼干）或者做了特别好的选择的日子。什么样的替换适合你？你看到了自己正在形成什么样的模式？ ### 3 减少食物的分量大小。 如果你很喜欢安安稳稳坐下来享受一顿大餐的话，那么多吃些沙拉或者蒸熟的蔬菜垫一垫，当然前提是热量不超标。 在餐馆用餐特别难以控制分量。有些餐馆分量比较足，尤其是东北菜馆，你可以提前让服务员打包一半，然后只吃一半。[1] WebMD 网站上有一个非常棒的食物分量工具。[2] 不管你点什么菜，只要能打包的，就打包带回去，这样不仅有益于健康而且省钱。 ### 4 细嚼慢咽。 一般进食20分钟后，大脑才会意识到吃饱了。所以如果你吃饭速度比较慢的话，在20分钟内你摄取的热量就相对较少。慢悠悠地吃饭也会降低你再加餐的欲望。[3] 细嚼慢咽不仅减少热量摄入，而且能够让你更好地享受每一口食物。所以吃饭的时候，要细细品味。这样不仅胃舒服，味蕾也很舒服。 ### 5 保持动力，练习用积极的方法思考的习惯。 健康的饮食并不是关于具体的减肥目标。它是一个长久的饮食习惯的改变。你不会愿意一辈子都得天天计算卡路里，为第二天的体重惴惴不安。不要被这项任务给吓住了。保持乐观会让你更有动力坚持下去。 用食物之外的事物来奖赏自己。用按摩，泡澡，给自己买束鲜花等健康的方法代替食物来将霜自己。想方设法让运动和控制饮食成为一件愉悦的事情。 ## 步骤 ### 1 远离垃圾食品。 总体上来说，加工食品卡路里和脂肪、盐分、糖分、添加剂等都更高。所以它不仅会破坏你的腰线，还会摧毁你的健康。 真相是相当令人作呕的。冷藏的非浓缩的柑橘类果汁储藏在“水槽农场”里好几个月。[4] 根据最新调查发现，食品公司不申报新的添加剂，现在有1000多种添加剂都是不被食品监督管理局所知晓的。[5] 更令人震撼的是，每天吃一块冷藏的香肠可以大幅度地提高患心脏病的风险，因为肉里含有的硝酸盐和其他防腐剂。[6] 如果你还不相信的话，那么真拿你没办法了。 ### 2 喝水。 碳酸饮料，果汁以及各种能量饮料常常含有大量的热量，如果你平时运动量较小的话，你是无法消耗掉这些热量的。水，低糖果汁和茶是最好的饮品。不要喝酒，酒精只会让人脱水，增加身体不需要的热量。每餐之前，喝一大杯水，这样会产生饱腹感，防止你暴饮暴食。 水的益处是令人震惊的。它有益于你的肌肉，改善皮肤状况，降低食欲，协助肾的工作以及通便。[7] 依然不信服吗？喝480毫升的水可以在十分钟后加快新陈代谢30%。[8] 在一个完全独立的研究中，大大地增加了水分摄入量的参与者在三个月内成功减重15斤的几率。 (当然他们也控制了热量摄入。) [9] 总之，不管你去哪里，将随身带瓶水养成一种习惯。 ### 3 适当多吃水果和蔬菜。 如果你是在是不喜欢喝太多水，那么你可以通过吃水果和蔬菜才摄取水分。这种低热量的食物的含水量非常大，而且最令人赞叹的是，它们富含各种维生素和营养成分。 富含水果和蔬菜的饮食习惯可以减少患心脏病和其他慢性疾病的几率。水果和水彩为身体提供非常必要的维生素，矿物质，纤维，和其他物质，同时有助于塑身。[10] 如果你不确定自己吃多少水果和蔬菜才算适当，那么使用网上热量计算器。[11] 作为一个基本的准则，每个人都需要更多蔬菜和水果。 ### 4 在饮食中添加低脂奶制品和瘦肉蛋白质。 最近的一项研究发现，奶制品摄入的越多，来自饱和脂肪的热量比例就越高。另外一项研究发现，摄入的肉越多，患心脏病和癌症的几率就越高。所以应该怎么办了。选择低脂和瘦肉。 有些奶制品富含两种成分：钙和蛋白质。低脂牛奶，酸奶，软干酪，低脂芝士都富含钙和蛋白质。一杯低脂酸奶，可以为你提供每日建议钙质摄入量的三分之一，同时提供每日蛋白质摄入量的17%。[12] 猪肉，家禽肉或者鱼肉的每份分量应该相当于手掌的大小。跟动物蛋白不同，植物蛋白是不完全的，也就是说它缺乏一些氨基酸成分。通过将肉食和植物蛋白质结合，比如米饭，面条，豆类等，可以让人摄取完整的必要氨基酸。[13] ### 5 摄入有益的碳水化合物和脂肪。 虽然你会认为何不将不健康的都完全排斥掉，但是其实碳水化合物和脂肪并非都是有害的。事实上，我们需要脂肪才能存活。它可以让人充满能量，让皮肤光滑，也含有一些维生素。[14] 至于碳水化合物，有一些富含纤维。这些碳水化合物在体内被慢慢地吸收，避免引起血糖骤升，同时让人更有能量。 不饱和脂肪是有益的。所以要使用芥花油，胡桃油和橄榄油。吃一些坚果，牛油果，橄榄和豆类。 选择复合碳水化合物。选择棕色面包而不是白面包。全谷物，燕麦，糙米都是不错的选择。