每个人都有大发雷霆的时候。不过，要是怒气到了无法控制的程度，却可能损害身心健康，也会给你和他人的关系造成裂痕。无法控制愤怒还可能意味着有其它方面的问题，比如愤怒情绪管理问题或者精神障碍。因此十分有必要学会控制情绪，让自己冷静下来，这样对自己和周围的人都有好处。 ## 步骤 ### 1 观察发怒的生理预兆。 愤怒是一种心理上的情绪，但同时也伴随有特定的生理反应，当中涉及到大脑中的化学变化。[1] 当你生气的时候，负责处理情绪的杏仁体就会给下丘脑发出抑郁和压力的信号，而下丘脑则会通过交感神经系统和自主神经系统，给肾上腺输送肾上腺素。这么一来肾上腺素就会流遍全身，让你心跳加快，反应灵敏度极大提高。这时候，你的身体已经为应对突如其来的威胁做好了准备。[2] 这一过程具有一定的生理作用，为的是在突发情况来临时，帮助身体做好准备。但是如果你无法控制愤怒情绪，激发这种反应的点就会偏低，也就是说一点小事就很容易引起这一系列反应。比如说，音乐声音开得太大就会让你怒不可遏。 ### 2 检视你的情绪。 愤怒有时是为了掩盖另一种情绪，是你对痛心、伤心、抑郁或恐惧等情绪的反应。[3] 愤怒就像是一种防御性机制，因为对很多人来说，愤怒比其他情绪更容易处理。认真思考一下你有让自己经历多种多样的情绪吗？还是一直压制那些你认为自己“不应有”的情绪？ 如果你总是用愤怒去代替那些你感到难以应对的情绪，考虑去看看心理医生，找到能够让你坦然接受这些情绪的方法。 ### 3 坦然接受愤怒，明白愤怒是一种正常和健康的情绪。 生气不总是坏事，愤怒是身体一种健康的防御机制，让人可以停止受到伤害或不公待遇。[4] 如果你感觉到有人正在伤害你，你很可能会生气，这种情绪促使你和对方对质，或者通过其它方式让对方终止伤害行为。 很多人被从小教育表现出生气的样子是不礼貌的，尤其是女性。但是，压制愤怒情绪会对你的心理和人际关系造成负面影响。 如果你担心让别人感到不安，在愤怒时也要有礼貌。直接说“我很生气”的效果要远胜于闷在心里。 ### 4 注意怒气即将失控的前兆。 有时愤怒是健康的情绪，有时则不是。如有以下情况，你也许需要专业人士的帮助：[5] 一点小事就可以让你大发雷霆。 你生气的时候总是伴随着过激行为，如大喊大叫、摔打东西等等。 愤怒成了长期问题，总是时不时地发生。 你对某种药物或者酒精有依赖，在药物或者酒精的影响下更容易生气，行为过激。 ## 步骤 ### 1 积极锻炼身体。 运动时分泌的安多芬可以帮助你平静下来。同时运动也会给你的情绪创造一个发泄的出口。此外，养成经常运动的习惯还可以帮助你在整体上调节情绪。[6] [7] 运动的时候，一定要专注于运动本身和身体的变化，这样才能更好地控制情绪。你可以做下面这些运动： 跑步或者慢跑 负重训练 单车 瑜伽 篮球 武术 游泳 舞蹈 搏击 冥想 ### 2 保持睡眠充足。 成年人需要7到8小时的睡眠，才能保证精力充沛。[8] 而睡眠不足会引起一系列的健康问题，包括无法很好地控制情绪。[9] 充足的睡眠则相反，有助于缓解愤怒的心情。 如果你长期受到睡眠问题困扰，一定要向医生寻求帮助。你可以通过调节饮食结构或者生活习惯来改善睡眠质量。此外也可以在医生的帮助下，使用一定的中草药或者其它适当的药物。 ### 3 在日记中记下让你愤怒的事，尽量写得详细一些。 如果发生了一件让你暴跳如雷的事，把它记录下来吧。记得写下你的感受，以及是什么事情让你感到生气，事情发生的地点，谁和你在一起，你当时的反应怎样，事后的感受又是如何等等。[10] 写日记一段时间以后，你就应该可以从中发现一定的规律，找到让你愤怒的根源，可能是某个特定的地方，也可能是某些特定的人。 举个例子，愤怒日记可以这样写：今天，一个同事非常让我生气。他说我很自私，因为我没有为每个人买午餐。当时我们在休息区，我正在吃一份从隔壁快餐店买的奶酪三明治，好不容易从繁重的工作中得到片刻的喘息时间。他让我非常生气，我也不客气，大声反驳了他，甚至骂了他，然后摔门而去。回到办公室后，我狠狠地用拳头打在了桌面上。然后我又为自己的反应感到羞愧，后来一下午都躲在办公室没有出去。 时间一长，你就会发现，如果有人指责你（比如说你自私）就会让你很生气。 ### 4 制定一个愤怒管理计划。 找到容易让你生气的原因后，[11] 你就可以开始计划如何应对这类情况了。你可以运用前面提到的方法缓解愤怒情绪，同时设想可能让你感到愤怒的场景，以防患于未然。 例如，你可能发现每次去婆家的时候，婆婆总是对你教育孩子的方式指指点点。这样你就可以提前预想好：“如果她再这么做，我就会平静地告诉她我很感谢她的关心，但是关于教育孩子我有自己的想法，不论怎样都会按照自己的想法来做。”如果事情让你非常生气，你也可以选择不要在婆家待太久。 ### 5 练习用坚定的语气表达你的感受。 [12] 懂得运用坚定语气表达自己的人，都知道发生争执的双方必须明确地表达出自己的想法。[13] 要做到这一点，你就不能感情用事，学会用事实说话，在坚定立场的同时保持基本的尊重态度，这样才能清晰有效地和对方交流你的想法。 这种方法和消极表达不同，因为后者意味着一个人生闷气不说话，或者一开口就是过激的言辞，这样是无益于问题解决的。[14] 例如，如果一个同事每天在你想要专心工作的时候，把音乐声音开得很大，你可以说：“我理解你想在工作的时候听听音乐，只是这么一来我很难把注意力放在工作上。如果你戴上耳机的话，咱们就都能好好工作了。” ### 6 参加本地的情绪管理课程。 专业的情绪管理课程可以帮助你学会控制愤怒情绪，有利于身心健康。[15] 参加小组课程还可以让你感受到你并不是一个人孤军奋战，许多人也和你一样受到相同问题的困扰，大家在一起可以互相帮助。 找到适合自己的课程。在网上搜索本地是否有相关课程。你也可以在搜索的时候根据自己的情况，加一些附加条件，如“青少年”、“创伤后应激障碍”等等。 你还可以向心理医生寻求帮助，在居住的社区内找到合适的课程。 ### 7 定期进行心理咨询。 如果愤怒情绪已经严重影响到了你的生活和人际关系，那么就向心理医生寻求专业帮助吧。他们可以帮助你找到问题的根源，看你是否需要专业的心理治疗或者药物治疗。同时，咨询师还可以教你如何在容易生气的场合放松下来，还有一些控制情绪的技巧，让你的交流能力得到提升。[16] 你可以在网上搜索专门指导愤怒管理的治疗师。 ## 步骤 ### 1 当你意识到自己很生气，就抽出时间冷静一下。 停下正在做的事，不去想让你烦心的事情，或者做做深呼吸。尽快远离让你愤怒的人或事物，这样才更容易平静下来。 记住，你不必立即对眼下的情况做出反应。试着默默数到10，甚至可以和对方说：“我先想一想，我们过一会再说。”这样做可以给自己更多时间消化信息，平静下来。[17] 如果在工作的时候遇到让你生气的事，最好另外找一个房间冷静一下，或者到室外待一会。如果你开车上班，可以在车里坐一坐，在属于自己的空间会让人好受一些。 如果是在家里遇到让你生气的事，找一个能独自呆一会的房间，如卫生间，或者出门散会步。你可以自己出去走走，也可以找一个信赖的人陪你。 ### 2 允许自己生气。 感受到愤怒的情绪是很正常的。给自己留出时间和空间消化愤怒情绪，这样可以帮助你更好地接受这件事，尽快从它的负面影响中走出来。一旦你放下这件事，就不要再反复回想它了。[18] 允许自己感受愤怒，思考身体对愤怒的反应。你是觉得一肚子憋屈，还是忍不住狠狠地攥紧拳头？找到愤怒的表现形式，然后慢慢学会放下，不再去想它。 ### 3 深呼吸。 如果你的心因为感到愤怒而剧烈跳动，那么就通过控制呼吸让心跳平稳下来。深呼吸是冥想的重要一步，也是控制情绪的重要方法。[19] 即便你无法投入到冥想中去，也可以运用深呼吸来缓解愤怒情绪。[20] 吸气的时候数到三，然后屏气三秒，呼气时再次数到三。在这过程中，把注意力放在数数就好。 确保每次吸气的时候，让空气充满肺部，胸腔和腹腔随之鼓起。而呼气的时候，也要将吸进去的气体全部呼出来，并且在一次深呼吸完成后，停顿片刻再进行下一次深呼吸。 继续呼吸，直到你重新恢复了对情绪的控制。 ### 4 想象一片属于你的“乐园”。 如果你仍然难以平静下来，就想象一下自己正处在最叫你放松的地方，如童年时代常去玩耍的公园，一片安静的树林，或者一座尘世之外的小岛等等。任何能让你感觉到平静、安全的地方都可以。集中注意力想象这个地方的每个细节，如光线、声音、温度、天气以及气味等等。继续沉静在你的乐园中，直到身体平静下来为止。 ### 5 练习积极的自我对话。 将对一件事情的看法从消极转变为积极，也就是所谓的“认知重构”，可以帮助你用健康的方式应对愤怒情绪。等你给自己足够的时间平静下来以后，就可以和自己试着用积极的语气探讨这一情况，帮助自己真正解脱出来。 例如，如果你在马路上遇到叫你生气的事情，与其对自己说：“那个白痴差点撞死我，我真想弄死他！”，不如这样想：“那个家伙开车差点擦到我，也许他有急事吧。反正以后估计也不会再见到这个人了。能活着就是幸运，我的车也没有被刮坏，以后还能开车。我只要保证自己开车的时候冷静就好，以后注意看路就是了。” ### 6 向你信任的人寻求帮助。 有时候，和比较亲近的朋友分享一下心事，可以帮助你宣泄心中的愤怒。清楚地向对方表达你的感受。如果你只是希望有人听你倾诉，那么一开始就和人家说清楚，这样也就省了不必要的建议。而如果你想向他人寻求解决办法，也要清楚告诉对方。 设定一个时间限制。给自己一定的时间宣泄你不满的事，时间一到就不要再纠结下去了。这样可以帮助你适时放下，而不是无休止地沉溺其中。 ### 7 试着从让你愤怒的事情中寻找可笑的地方。 待你冷静下来，并且做好心理准备，可以重新回想整件事的时候，不妨把注意力集中在这件事中轻松的一面。用玩味的视角看待这件事，这样一来你的身体对整件事的反应也从单纯的愤怒转变为了幽默。 例如，如果有人在路上抢你的道，你可以想：“这人多傻，费那么大劲儿只为了快15秒钟。”你可以对这种人的想法嗤之以鼻，然后继续开你的车。