许多年轻女性担心青春流逝，容颜老去，身材走样，但只要趁年轻做好保养，就能防止早衰。你可以通过皮肤护理、锻炼和健康饮食，轻松避免乳房下垂等诸多问题。 ## 步骤 ### 1 通过锻炼保持身体年轻和健康。 锻炼有助于控制体重，缩减腰围，从而突显胸部，让你看起来和感觉良好。[1] 跑步、步行、游泳等有氧运动有助于保持苗条。计划每周做150分钟中等程度的运动，或75分钟高强度运动。 有氧运动也会促使大脑分泌内啡肽，帮助放松，提振情绪，让你自我感觉良好。 ### 2 通过举重增强胸部肌肉。 乳房本身没有肌肉，但是锻炼底下的胸肌有助于抵抗地心引力，防止乳房下垂。每周至少进行2次举重训练。[2] 做胸部推举锻炼胸肌、肩部和三头肌。平躺在地上，双手向上举起哑铃，直到手臂伸直。往下返回到起始姿势，然后重复。[3] 做二头肌弯举锻炼二头肌。站直，手握哑铃，掌心朝上。屈起手肘，将哑铃举向肩膀。慢慢放下，然后重复。[4] 做俯卧撑增强手臂、胸部和背部肌肉。俯卧在地上，手掌放在肩膀两侧紧贴地面。撑起身体，脚趾踩地支撑，伸直双手，将身体抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部以保护脊椎。手臂一定要完全伸直。轻轻地放低身体，然后重复。如果你无法用脚趾撑地，可以改成屈膝，不用保持双脚笔直。 ### 3 锻炼时穿合身的运动胸罩。 锻炼时，乳房的晃动幅度大概在4-15厘米。这会拉扯到将乳房连接到胸部的结缔组织，以及覆盖着乳房组织的皮肤。合身的运动胸罩可以固定乳房，减少晃动幅度，防止皮肤和韧带被拉扯。合身的运动胸罩应该满足以下条件：[5] 钢圈不会在你跑跳时移位，也不会太紧，以致影响呼吸或引起疼痛。胸罩的支撑作用主要来自钢圈。 罩杯应该贴合乳房，不会有乳房溢出到罩杯外。罩杯也不应该太大，乳房必须填满罩杯。 肩带不应该在移动时掉下来或勒痛皮肤。 围绕着身体一周的胸罩下缘必须处于同一水平线，高度一致。 钢圈应该在乳房组织下面，不会压迫乳房组织。 ## 步骤 ### 1 不要抽烟，以保持皮肤年轻、有弹性。 尼古丁会使皮肤底下的血管收缩，减少营养和氧气供应。香烟里的其它化学物质也会破坏皮肤里的胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤变得松弛、无力。这些情况都会造成皮肤出现皱纹和下垂。[6] 即使你还年轻，一旦乳房皮肤失去弹性，乳房一样会下垂。 如果你有抽烟，现在戒烟也来得及。你可以获取许多戒烟帮助，包括互助小组、电话热线和尼古丁替代疗法。[7] ### 2 预防乳房皮肤损伤。 炎热夏天穿低胸装看起来又酷又性感，但是也会让胸部上方的皮肤暴露在有害的紫外线下。紫外线会破坏对结缔组织十分重要的胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤看起来没有弹性，容易下垂。[8] 如果你需要长时间待在户外，即使是阴天也要涂抹防晒霜，因为紫外线能穿透云层。 不要进行美黑。美黑或许有助于防止晒伤，但是皮肤仍然会因为吸收到紫外线而受损。 ### 3 通过简单的护理保持胸部皮肤光滑、有弹性。 汗水和污垢可能会在乳房周围堆积。你可以通过下面的方式护理乳房皮肤：[9] 洗澡或是用温热的毛巾快速擦洗一遍，去除身上的污垢和汗水。这不仅会让你感觉清爽，也能去除油脂、死皮细胞和污垢，避免胸部皮肤长痘。 用温和的洁面乳或清水洗脸，以免洗掉皮肤上的天然油脂。 ### 4 每天涂抹保湿霜，保持皮肤滋润。 使用不会堵塞毛孔的无油保湿霜，让皮肤透气。 洗澡后涂抹保湿霜。保持皮肤柔软、有弹性能防止皮肤受损，并帮助它更快愈合。 经常待在户外的人最好使用含防晒成分的保湿霜。如果你住在阳光强烈或靠近赤道的地方，衣服穿得薄一点有可能被晒伤。 ## 步骤 ### 1 摄取充足的蛋白质，保持皮肤有弹性。 身体需要蛋白质来修复受损的皮肤、结缔组织和肌肉，帮助乳房对抗地心引力。[10] 普通成年人每天应该摄入2-3份高蛋白食物，可以是肉、牛奶、鱼、鸡蛋、大豆、豆类、豆荚或坚果。 精瘦肉和低脂乳制品是很好的蛋白质来源，它们不会增加脂肪摄入量。 ### 2 从复合碳水化合物中摄取锻炼所需的能量。 比起单一碳水化合物，复合碳水化合物消化得比较慢，可以给你提供更长时间的能量。[11] 好的复合碳水化合物来源包括豆类、豌豆、小扁豆、花生、土豆、玉米、青豌豆、欧防风和全谷物面包。 避免摄入来自糖果、油酥点心、蛋糕、汽水、饼干和糖的单一碳水化合物。 每天摄入的热量应该有一半来自碳水化合物。 ### 3 多吃新鲜水果和蔬菜来保持青春。 它们含有的维生素和矿物质能保持乳房组织年轻、健康。 成人每天应该摄入4份水果和5份蔬菜。 美味的水果包括浆果、黄瓜、苹果、葡萄、樱桃、木瓜、香蕉等。蔬菜则有西兰花、甜菜、胡萝卜、芹菜、莴苣、菠菜、花椰菜和土豆。 如果你觉得自己没有获取充足的营养，药房和百货商店也有售卖许多维生素和矿物质补充剂。如果你认为自己缺乏某些营养，先咨询医生，只在医生的建议下尝试单一的补充剂，或是含有多种维生素和矿物质的综合维生素。 ### 4 增肥和减肥速度不能太快。 乳房通常会跟着身体其它部位一起增重或减重。增肥速度太快会把皮肤撑大，减肥速度太快也会导致皮肤松弛。[12] [13] [14] 如果你打算增肥或减肥，最好咨询营养师，以缓慢、稳妥的速度达成目标，以免皮肤变得松弛。 避免发胖。当你发胖，乳房也会变得更大，重量增加，久而久之更容易下垂。 不要采取溜溜球式减肥法。体重大幅度波动会拉扯皮肤，比如从过胖变成过瘦，再恢复到原本的体重。建议每天减少500卡路里的热量摄入，每周只减0.45-1公斤，并通过改变生活方式来维持体重。极端的减肥法或许可以让你迅速瘦下来，但是很难保持下去。 ### 5 不要害怕哺乳。 产后乳房下垂不是哺乳造成的。乳房在怀孕期间变大、变重才是导致它下垂的原因。韧带被拉长，难以恢复，导致乳房下垂。[15] 不管有没有哺乳，孕妇的乳房都会下垂。哺乳也不会使乳房下垂得更严重。